Hystéria okolo Vianočného vypekania  nabrala na obrátkach príchodom prvého decembrového týždňa. Alebo  minimálne už plánujete  nákupy potravín na dni, bližšie k dôležitému dátumu. Vianoce sú vo vzduchu a okolo regálov s ,,nutnosťami” na pečenie  je hustejšia premávka. Podľahla som nákazlivej atmosfére i ja samozrejme, veď už 29.11 som začala vypekať  medovníčky  na dobročinné účely a sladké darčeky pre známych. Ja sa však nerátam do paušálnej  vzorky, keďže pečiem stále, takmer. Pred tým ako rozbehnete nákupy,  chcem pridať  pár vľúdnych slov pre vás ako na to,  ako zbytočne neplytvať peniazmi a vybrať  si  kvalitnejšie a hodnotnejšie suroviny z hľadiska výživy aby to sviatočné maškrtenie malo zmysel a možno aj úžitok.

Tuky

Zabudnite prosím na stužené rastlinné tuky a margaríny. Niet nad poctivé maslo živočíšneho pôvodu zo smotany, kde obsah mliečneho živočíšneho tuku je až  82% -84%. Je zdrojom v tuku rozpustných vitamínom A, D, E, K, minerálov, stopových prvkov, obsahuje užitočné látky ako butyrát  a CLA.  Butyrát je nasýtená mastná kyselina s krátkym reťazcom so štyrmi atómami uhlíka. Butyrát sa metabolizuje priamo v črevnom epiteli, kde slúži ako regulátor rastu a delenia buniek. Táto mastná kyselina potláča rozmožovanie patogénov v črevnej mikroflóre.  CLA je konjugovaná kyselina linolová, ktorá má veľa kladných účinkov na organizmus. Znižuje adipozitu /ukladanie tuku/, dokáže pôsobiť na abdominálny tuk ak jej trocha pomôžete cvičením a pohybom. Mechanizmus funkcie CLA je komplikovaný v skratke však podporuje aktivitu noradrenalínu a adrenalínu, čo urýchľuje energetický metabolizmus.  Kvalitatívne, sladkosti s použitím masla, sú oveľa chutnejšie ako pri pečení s margarínom. Ak vám prekáža vyššia cena kvalitného  masla – všetko zlé  je na niečo dobré. Nemusíte napiecť  osem druhov nezdravých sladkostí, stačia tri relatívne neškodné.

Stužené tuky, ako napríklad Cera a pod., ktoré sa požívajú na výrobu polevy alebo  pri rozpúšťaní čokolády, sa dajú nahradiť kokosovým tukom alebo kakaovým maslom. Ten na rozdiel od  rafinovaných stužených tukov neobsahuje trans-mastné kyseliny. Trans-mastné kyseliny podporujú syntézu voľných radikálov a následne vznik kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré receptúry ako sú napríklad šuhajdy sú však v akomkoľvek prevedení absolútne nezdravé. Či ich budete robiť s cerou alebo kokosovým tukom. Do tohto receptu ide približne rovnako tuku ako cukru. A  navyše v plnke je maslo. Vo vašom tele sa deje asi toto: príliš veľa nasýtených tukov so sacharidmi, podporia dlhodobo zvýšenú glykémiu a produkciu inzulínu. Pri vysokej koncentrácii inzulínu vzniká inzulínová rezistencia – poklesne citlivosť tkanív na inzulín. Počas nadmerného prísunu sacharidov a tukov zároveň sa aktivuje proces lipogenézy, ukladania tukov do adipocytov – tukových buniek. Je to veľmi v skratke ale dúfam zrozumiteľné, preto sa tomuto javu treba vyhnúť.

Nemenej dôležité je kupovať kvalitný kokosový tuk, kde jeho cena za kilogram sa pohybuje od 12 do 25eur za kg. Kilové balenie v plastových ,,vedrách” obsahuje nekvalitný tuk, z menej hodnotných častí kokosového orecha a môže obsahovať rafinovaný tuk. Preto si treba priplatiť za kvalitu a vybrať si recept kde ide menej tuku, menej sacharózy a s obsahom vlákniny.

Ak vidíte v recepte slnečnicový olej alebo rastlinný olej /rafinované oleje/ vyhnite sa im a nahraďte ich inou tukovou  zložkou – maslom, vajíčkom, acidofilným mliekom, jogurtom, prípadne repkovým olejom napríklad Flaviol je fajn.

Maslo obsahuje  prevažne nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, preto k jeho konzumácii pristupujme s rozumom. Tam, kde používame maslo, používajme aj celozrnné múky/aj keď len lyžicu, dve/ s obsahom vlákniny alebo podiel zeleniny, ovocia či hľúz a múk z nich vyrobených.

Pokiaľ máte alergiu na mliečnu bielkovinu, do niektorých receptov môžete pokojne dať husaciu alebo bravčovú masť/medovníky/, pracovať sa dá aj s ghee/prepusteným/ maslom, kakaovým maslom alebo v nepečených koláčoch s kokosovým tukom. Náhrady ako alsan alebo rôzne vegánske maslá/vegablock/ používajú väčšinou rafinované tuky, pokiaľ v zložení nachádzame podiel tukov s obsahom polynenasýtených mastných kyselín.

Cukor

Bez cukru to nejde však? Šetrite s ním. Viac menej,  keď si odmyslíme prínos balastných látok v trstinovom cukre, melase či kokosom cukre, môžeme použiť aj klasickú sacharózu- obyčajný kryštálový cukor / ak ide o cenu/ ale neplytvajte. Všeobecne vo väčšine receptov je udávané zbytočne veľké množstvo cukru. Minule som si u jednej moderátorky, ktorá udáva trend v pečení všimla, že dáva do medovníkov 300gr cukru a 300gr medu.  Pri medovníkoch pridajte radšej viac medu. Napríklad  pridaného cukru/sacharózy/ do medovníkov na  množstvo 80ks,  som dala tento rok iba 50gr a boli výborné. Cukor však do medovníkov musí ísť ako aj do mnohých iných cukrárenských produktov.

Skúste si koláč, tortu či jednotlivé kúsky sladkých dobrôt rozrátať tak aby jedna porcia / maximálne cca 120gr sladkých výrobkov / pre dospelého neobsahovala viac ako 10gr pridaného cukru na osobu. Záleží samozrejme aj z akých surovín je výrobok vyhotovený, či je v ňom  vláknina, škrob alebo aké obsahuje  množstvo tuku. Tie totiž brzdia rýchly prienik  glukózy do krvného riečiska, na druhej strane však priveľa cukru a tuku zvyšuje inzulinémiu a ukladanie tuku do tukových buniek.

Ako ubrať ešte cukor? Napríklad pri obaľovaní  cukroviniek a koláčikov v práškovou cukre, urobte tak iba ak výrobok neobsahuje väčšie množstvo sacharózy – pridaného cukru.  Obaľte koláčik  pred pečením v kokosovej múke, v bielom maku či v škorici.

Kandizované a sušené ovocie

Ak pečiete koláče s kandizovaným ovocím, ktoré je už dostatočne sladké, znížte dávku cukru aj tam a nahraďte ho múkou, ktorá má vysoký obsah vlákniny/kokosová, mandľová, orechová, atď. ale aj klasickou, podľa druhu koláča. Sušené ovocie vyberajte kvalitné, nemusí byť ošetrené olejom a oxidom síričitým, ktorý  ničí v tele vitamín B1 tiamín. Kvalitné sušené ovocie do pečenia  je napríklad lyofilizát získaný vákuovým vymrazovaním ovocia,  je však podstatne drahší ako konvenčné sušené ovocie a tento druh sa nehodí na zdobenie povrchu koláčov. Sušené ovocie teda kupujte radšej v bioobchode,  kde je skôr záruka kvality. Ovocie si pri troške šikovnosti a pri vhodných podmienkach môžete nasušiť aj doma. Aj kandizované ovocie sa dá pripraviť doma, napríklad taký zázvor ak varíte z neho sirup však ?

Orechy

Takzvané multiorechové zdravé koláče bez múky, paleo a iné pridružené trendové názvy,  nemusia byť vôbec tak prospešné ako sa propaguje. Viac som o tom písala v tomto článku. Tu platí všetko s mierou. Ak chcete mať multiorechovú príchuť/cesto aj plnka/, použite radšej múky z orechov a semienok v kombinácii s konvenčnými múkami či prirodzene bezlepkovými. Sú vyrobené z výliskov semien a orechovín a neobsahujú prebytok polynenasýtených mastných kyselín,  podliehajúcich rýchlej oxidácii. Orechy by mali tiež pochádzať z dôveryhodného zdroja  aj  tie vlašské a dohliadať na kvalitu /plesne-mykotoxíny/.

Múky

Tak tu sa môžete vyblázniť ak máte odvahu a troška skúseností.  Začiatočníčky nič nepokazia špaldovou hladkou múkou a celozrnnou hladkou múkou špaldovou. Skúste prispôsobiť recept pečeniu tak aby vo výrobku nebola iba hladká biela múka ale aby obsahoval podiel celozrnnej múky, mandľovej, ovsenej atď. stačí lyžica. Ideálne aby obsahoval dostatok vlákniny, kvalitných tukov, bielkoviny. Výborná na tieto účely je kokosová múka, konopná, teffová, múka zo zemných mandlí, makadamová, pohánková, amarantová, pistáciová. Stačí prisypať 10-20% a koláčik je obohatený o minerály, balastné látky a vitamíny. To však neplatí pri pečení pre maličké deti do 3 rokov. Denný príjem vlákniny je doporučený /10-12gr/ je na mieste teda pracovať s hladkými múkami a pridávať celozrnné múky či tie s vysokým obsahom vlákniny s rozumom.  Výborná je ovsená múka s obsahom glukánov, ryžová celozrnná, tapioková pre rezistentný škrob, ktorý je výživou pre zdravú mikroflóru hrubého čreva. Ako kombinovať múky tu.

Čokoláda

Používajte kvalitnú tmavú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 50%. Mala by obsahovať kakaové maslo, kakaovú hmotu a časť pridaného cukru. Žiadne mlieko, palmový tuk, možno ešte emulgátor lecitín a v prípade bielej čokolády bude sušené mlieko. Čím menej položiek, tým  lepšie.

Používanie industriálne spracovaných potravín

Ak máte radi nepečené sladkosti, ktorých základom je korpus z rozdrvených keksíkov a sušienok, venujte čas  etiketám pri ich  nákupe. Čítajte koľko a aký tuk či sladidlo  obsahujú. Pretože také populárne maslové sušienky obsahujú okrem masla  väčšinou palmový tuk, glukózovo-fruktózový sirup aj cukor. Pokúste sa teda pridať k nepečeniu aj polhodinové  pečenie a kvalitný  korpus si vyrobte doma z jednodruhových múk.

K práškovým šľahačkám, parížskym krémom a pod. asi takto. Iste šetria drahý čas ale zvážte:

Spevňovač (glukózový sirup, palmojadrový tuk úplne hydrogenovaný, emulgátor (mono- a diglyceridy mastných kyselín, estery mono- a diglyceridov mastných kyselín s kyselinou octovou), mliečna bielkovina, stabilizátor (monohydrogénfosforečnan draselný)), Cukor, Kakao so zníženým množstvom tuku 26 %

práškové šalhačky inak obsahujú najvyššie množstvá TFA transmastných kyselín, z celkového obsahu produktu.

Konzervované ovocie

K tejto kategórii  iba toľko.  Dúfala som, že už ho dnes ľudia takmer nepoužívajú. Opak je pravdou.  Konzervované ovocie je väčšinou ,,sladkosť“ bez vitamínov a hodnotných  látok, ktorá bola kedysi ovocím ale zase nejaké nutričné pozitíva má.  Ak v niektorom recepte vidíte mandarínky či konzervované jahody, siahnite po mrazenom ovocí to má rozhodne viac živín ako ovocie z konzervy.

Raw koláčiky

Výborné, chutné, vysoko kalorické väčšinou, nie je to však náhrada ovocia.  K tejto pripomienke ma inšpiroval nedávno rozhovor dvoch mamičiek. Dieťa jednej z mamičiek nechce jedávať žiadne ovocie tak to duchaplná mama  rieši kúpou raw koláčikov,  kde je  čerstvého ovocia dosť. Nie zlý nápad ale treba vedieť, že takéto sladkosti akokoľvek chutné a zdravé, môžu obsahovať množstvá tukov,  fytátov, oxalátov,  pri ktorých sa dôležité  minerály a stopové prvky nevstrebávajú ideálne. Napríklad taký horčík sa  pre množstvo tukov obsiahnutých v raw výrobkoch takmer nevstrebe do organizmu  a obsah vitamínov  skupiny B, C  citlivých na svetlo a teplo rýchlo v takomto výrobku degraduje. Preto platí:  v jednom dni raw koláčik ale aj porciu celého ovocia či zeleniny.

Bezpečné pečenie

Pri pečení vzniká  nežiaduci chemický produkt – látka akrylamid, ktorá je považovaná za potenciálny karcinogén. Aby ste sa vyhli zvýšenej produkcii  tejto látky v koláčoch a v slaných výrobkoch, pečte v rúre pri nižších  teplotách /160-180/, čo najkratšie a nepoužívajte ako kypridlo salajku, jeleniu soľ t.j. hydrogénuhličitan amónny, použite miesto nej sódu bikarbónu, nárast akrylamidu bude nižší. Treba však pridať do receptu cukor,  nie xylitol či stéviu. Výrobky by mali byť bledšie, nie tmavohnedého sfarbenia na povrchu. Menej akrylamidu obsahuje koláč a celý plech, ktorý sa po upečení krája ako jednotlivé menšie kúsky. Viac akrylamidu sa nachádza v sušienkach a kusových druhoch ako cookies.

A posledná rada – nepreháňajte to s množstvom koláčikov. Radšej miesto pečenia dajte prednosť prechádzke a nezabudnite : aj také jabÍčko urobí veľa muziky! Krásne, zdravé, pokojné, sladké Vianoce!