Čo sú to polynenasýtené mastné kyseliny a aký je rozdiel medzi omega 3 a omega 6 polynenasýtenými mastnými kyselinami

Pochopiť mechanizmus metabolizmu polynenastených mastných kyselín je náročnejšie, napriek tomu sa pokúsim vysvetliť okrajovo aké majú funkcie a ako môžeme ovplyvniť stravou ich jednotlivé dráhy metabolizmu. Opäť, ako už mnohokrát reagujem na nesprávne pochopenú problematiku z praxe, pretože mnohí sa konzumácii polynenasýtených mastných kyselín vyhýbajú po naštudovaní si jednostranných záverov zo zdrojov preferujúcich cherry picking alebo je ich vzťah k téme ambivalentný. Samozrejme v skutočnosti sú väčšej časti populácie polynenasýtené mastné kyseliny ukradnuté pokiaľ sa nestretnú s vážnym zdravotným problémom a iniciatívou naštudovať si niečo o ich existencii.

Pre začiatok, prečo sa oba druhy omega 3 – omega 6, nazývajú esenciálnymi. Esenciálne znamená to, že si ich telo nedokáže nasyntetizovať samo a musia byť prijaté potravou. Syntéza MK / nasýtených/ v tele prebieha v tukovom tkanive, v cytoplazme tukových buniek a potom následne v endoplazmatickom retikulu /hepatocyty/, kde sa podľa potreby elongujú /predlžujú/ elongázami /enzýmy/ alebo desaturizujú desaturázami /pridávajú sa väzby/. Desaturázy nedokážu vytvoriť dvojitú väzbu vzdialenú viac ako 10 uhlíkov od karboxylu preto sme na tieto esenciálne MK podporené väzbami odkázaní. Musíme ich jednoducho jesť.

V úvode pomôže triviálne vodítko..omega 6 mastné kyseliny sú prospešné zdraviu ale môžu sa stať aj nebezpečnými. Omega 3 mastné kyseliny sú zdraviu prospešné, väčšinou vždy s ochranným a protizápalovým efektom. Metabolity oboch druhov omega 3 a 6 mastných kyselín, eikozanoidy, môžu byť prozápalové, rozdiel je v miere účinku jednotlivých koncových metabolitov, regulujúcich intenzitu zápalu.

To aký účinok na náš organizmus budú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny mať, podmieňuje aktivita dôležitých látok v tele a nimi sú – enzýmy desaturázy, elongázy, lipooxygenázy a cyklooxygenázy. Tieto enzýmy premenia zložitou cestou jednotlivé ,,omegy“ na eikozanoidy- fyziologicky funkčné látky. Eikozanoidy môžu byť dobré a zlé. Eikozanoidy vznikajú z polynenasýtených mastných kyselín s reťazcom dlhým 20 uhlíkov. Možno ste zachytili názov prostanoidy alebo leukotriény. Tak tieto vzniknuté zlúčeniny určujú po príjme z potravy a následnej premene z časti ako sa nám bude dariť po zdravotnej stránke.

Omega 6 mastné kyseliny /LA/ sa nachádzajú v mnohých potravinách. Najviac v rastlinných olejoch a semienkach, sú nestabilné a pri tepelnej úprave rýchlo oxidujú. To je nakoniec vlastnosť všetkých polynenasýtených mastných kyselín. Nasýtené a mononenasýtené sú oproti nim stabilnejšie pri tepelných úpravách. Omega 6 a 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych pomeroch v rastlinných a živočíšnych zdrojoch. Z rastlinných zdrojov majú vysoký obsah ľanové semienka, chia, perillové semienka, konopné, repka a oleje z nich, zo živočíšnych rybí olej a krillový olej, ryby, krevety, morské plody, mäso, mlieko, vajíčka a aj zelenina či ovocie. Je ich skutočne na výber.
V tomto článku však nejde o technologickú úpravu pri varení ale o metabolizmus týchto živín. Je užitočné vedieť a rozlíšiť aké Omega 3 alebo 6 mastné kyseliny sú pre náš organizmus najužitočnejšie, akú majú biologické využitie.

Omega 3 mastné kyseliny poznáme pod skratkou ALA alebo EPA a DHA /podrobné vysvetlenie funkcií EPA a DHA v závere článku/. Z rastlinných zdrojov prijímame omega 3 ALA, čiže kyselinu alfa linolénovú. Tým je napríklad ľanový olej, semienka z ľanu, konope, repkový olej, slnečnica/ menej/, chia, tekvica, kešu, vlašské orechy a pod. Problémom je však premena ALA na EPA pomocou enzýmu delta 6 desaturázy ďalej na dobré eikozanoidy a DHA. Aby sa ALA zhostili v tele tej kladnej funkcie musí mať telo dostatok enzýmu delta 6 desaturázy, ktorý sa pribúdajúcim vekom znižuje. Nielen jeho vekom podmienený nedostatok má negatívny vplyv ale aj samotný proces premeny ALA na EPA je komplikovaný a jeho efektívnosť kolíše podľa okolností /genetická výbava jedinca, laktačné obdobie u žien, atď./

Okrem toho tento enzým využíva telo aj na konverziu omega 6 mastnej kyseliny linolovej, z ktorej sa po premene na AA /kyselina arachidonová-prekurzor eikozanoidov/ za určitých podmienok tvoria práve tie ,,zlé“ eikozanoidy spôsobujúce zdravotné problémy. Pripomenúť musím dôležitý fakt, že AA /kyselinu arachidonovú/ prijímame tiež v ,,hotovej forme“ zo živočíšnych produktov, zo zvierat z veľkochovu /kuracie a  morčacie mäso s kožou, bravčové mäso, hamburgery ale aj farmové ryby/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276

Preto je vhodné prijať zo stravy aj značný podiel omega 3 mastných kyselín EPA /kyselina eikosapentaenová/ a DHA/kyselina dokozahexaénová/, ktoré už žiadnu premenu pomocou delta 6 desaturázy nepotrebujú a dajú sa získať takmer výlučne zo živočíšnych zdrojov. Mám na mysli ryby napr. makrelu, tuniaka, lososa, tresku, sleďa, pražmu, morského vlka ale aj pstruha, morské plody, vajíčka, mlieko a mäso zo zvierat pasúcich sa na tráve.

Prečo potrebujeme EPA a DHA ?

Z EPA vznikajú eikozanoidy, ktoré majú účinky na metabolické a orgánové funkcie.
Tieto ,,dobré“ eikozanoidy majú pozitívne funkcie ako: zníženie cholesterolu, triacylglyceridov v krvi, zvyšujú HDL a tým znížia riziko vzniku aterosklerozy a hypertenzie. Spomaľujú tvorbu prozápalových cytokínov, EPA vytesňuje AA /Kyselinu arachidovú/ z lipidovej membrány buniek, znižuje tvorbu ,,zlých“ eikozanoidov z AA t. j. TXA2 troboxanov a prostaglandínov PGE2 a leukotriénov LTB4. DHA ovplyvňuje predovšetkým membrány v mozgu a v sietnici oka.
Ich ďalšie funkcie: chránia CNS, znižujú riziko vzniku diabetes melitus 2,znižujú oxidáciu tukov, chránia pred poškodením jadro buniek a mitochondrie.

Nadmerný príjem omega 6 mastných kyselín a ich účinky?

Vysoký príjem omega 6 mastných kyselín môže podporiť vznik zápalových eikozanoidov. Pomocou desaturáz sa menia na kyselinu arachidonovú/AA/ prozápalovú látku. Jej premenu na eikozanoidy – zápalové látky ako tromboxany/poruchy funkcie trombocytov/, prostaglandíny, prostacyklíny, sprostredkúvajú enzýmy cyklooxygenázy a lipoxygenázy.
Sú to tie isté, ktoré potrebuje aj EPA na konečnú premenu na dobré eikozanoidy. To znamená, že prozápalová AA a protizápalová EPA súťažia o ten istý enzým cyklooxygenázu.

Fyziologické funkcie všetkých eikozanoidov sú mnohostranné a dôležité. Pomer jednotlivých eikozanoidov má protichodné účinky a ich vznik je ovplyvniteľný výberom substrátu – látky, z ktorej sa tvoria. Keďže máme možnosť ovplyvniť dieteticky množstvo funkcii riadených ekozanoidmi, je v našich silách pomôcť si správnym výberom potravín a predchádzať tak rôznym ochoreniam.
Môžeme si zvoliť aj podporu v boji proti zápalu bylinkami, ktoré inhibujú premenu AA prostredníctvom cyklooxygenázy /COX/ na prostaglandíny alebo ovplyvniť inhibítormi dráhu desaturáz-píšem o tom v článku o bylinkách a protizápalovej strave.

V praxi to znamená:
K panenským olejom ako sú, ľanový, tekvicový, sezamový, konopný, orechový, repkový, perilový a pod., ktoré sú zdrojom ALA pridáme aspoň 2 x do týždňa ryby, morské plody, riasy. Samozrejme je na mieste kvalita, dôležitosť ich konzumácie ste si dúfam uvedomili a chápete že, prevyšuje paniku okolo hoaxov o PCB a vražedných xenobiotikách z rýb.

Jedzte s mierou ľanové drvené semienka. Obsah fytoestrogénov lignanov v ľanových semienkach priaznivo podporuje premenu ALA na EPA.

Obsah EPA a DHA nájdete v menšom množstve aj v mäse, mlieku a vajíčkach.
Nepreháňať to s konzumáciou konvenčne chovanej  hydiny a bravčoviny. Mäso obsahuje okrem omega 3 MK tiež AA.
Vyhýbajte sa pekárenským polotovarom/vysoko industrializovane spracovaným/ a údeninám.

Orechy a semienka jeme s mierou a najlepšie tepelne neupravené. U orechov dbáme na kvalitu – riziko oxidácie a plesní/mykotoxíny/.
Rybí olej je tiež riešenie. Nevýhodou je oxidácia.

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/464921/

Treščia pečeň s olejom sú dobrým zdrojom DHA. Rizikom býva kvalita treščej pečene a možnosť predávkovania sa v tuku rozpustnými vitamínmi A a D, pri častej konzumácii.

Aký je vlastne rozdiel v biologických účinkoch EPA a DHA ?

Poznáme ich pod názvom polynenasýtené alebo polyénové mastné kyseliny omega 3. Vieme že ich najvyšší obsah nájdeme v rybách a morských plodoch, čo je zrejme najlepšia voľba ako ich získať v prirodzenej forme.
Mnohí z Vás však používajú z rôznych dôvodov suplementy s obsahom omega 3 mastných kyselín. Či už je to rybí olej, kapsule, na etiketách týchto doplnkov svietia akronymy EPA a DHA. Čo vlastne znamenajú a aký je rozdiel medzi nimi? Pravdou je, že tieto dve kľúčové a jazyk lámajúce omega-3 mastné kyseliny majú rozdielne funkcie a v dôsledku toho sa výhody EPA /kyselina eikosapentaenová/ a DHA / kyselina dokosahexaénová/ často líšia. Preto ich potrebujete obe. Prečo je tomu tak, si objasníme v nasledujúcich riadkoch.

Výhody EPA

Konečným cieľom alebo poslaním omega-3 mastných kyselín je zníženie bunkového zápalu. Vzhľadom na to, že eikozanoidy pochádzajúce z kyseliny arachidónovej /AA omega 6 mastná kyselina/ sú primárnym mediátorom bunkového zápalu, EPA je najdôležitejšou z omega-3 mastných kyselín na zníženie bunkového zápalu z mnohých dôvodov.
• EPA je inhibítorom enzýmu delta-5-desaturázy /D5D/, ktorý produkuje AA.
• Čím viac EPA máte v strave, tým menej AA produkujete.

Tento jav v podstate utlmí dodávku AA potrebnú pre syntézu prozápalových eikozanoidov /prostaglandíny, tromboxany, leukotriény atď./
DHA nie je inhibítorom tohto enzýmu /5D5/, pretože nezapadá do aktívneho katalytického miesta enzýmu kvôli jeho väčšej priestorovej veľkosti. Ďalším bonusom pre EPA je vzájomné súťaženie s AA o enzým fosfolipázu A2, potrebný na uvoľnenie AA z membránových fosfolipidov ( bunková membrána, kde sú uložené). Inhibícia tohto enzýmu je vlastne mechanizmom účinku využívaného pri liečbe kortikosteroidmi. Ak máte v tele dostatočnú úroveň EPA kompetitívne s AA /tj. nízky pomer AA / EPA/, váš organizmus môže profitovať benefitmi ako u kortikosteroidov, avšak bez ich vedľajších účinkov. V skratke sa tak deje preto, že ak neuvoľníte AA z bunkovej membrány, nemôžete vytvárať zápalové eikozanoidy.
Z dôvodu zvýšených priestorových rozmerov, DHA nie je dobrým konkurentom fosfolipázy A2 vo vzťahu k EPA. Na druhej strane, EPA a AA sú veľmi podobné priestorovo, takže sú v neustálom konkurenčnom vzťahu k enzýmu fosfolipázy A2 rovnako ako obidve mastné kyseliny sú v konštantnej súťaži o enzým delta-5 desaturázy. To je dôvod, prečo meranie pomeru AA / EPA je taký silný prediktor zápalového stavu vo vašom tele /v rámci prevencie chronického zápalu nízkeho stupňa/.
Napríklad enzýmy /COX a LOX/, ktoré vytvárajú zápalové eikozanoidy schopné sa prispôsobiť AA aj EPA, opäť kvôli väčšej priestorovej veľkosti DHA, môžu mať problémy s premenou DHA na eikozanoidy. Z tohto dôvodu je DHA slabým substrátom pre tieto kľúčové zápalové enzýmy. Takže DHA má malý účinok na bunkový zápal, zatiaľ čo EPA môže mať silný vplyv.
Niekedy sa mylne predpokladá, keďže v mozgu sa nenachádzajú vysoké hladiny EPA, že tieto omega 3 mastné kyseliny nebudú dôležité pre neurologické funkcie. V skutočnosti sú kľúčom k zníženiu neuro-zápalu tým, že súťažia s AA o prístup k rovnakým enzýmom potrebným pre produkciu zápalových eikozanoidov. Avšak po vstupe do mozgu EPA rýchlo oxiduje, čo však nie je prípad DHA.
Jediným spôsobom ako kontrolovať bunkový zápal v mozgu je udržiavať vysokú hladinu EPA v krvi. To je dôvod, prečo sa pri depresii, ADHD, mozgovej traume atď. preukázalo, že EPA je výhodnejšia ako DHA.

Výhody DHA

V tomto momente by ste si mohli myslieť, že DHA je pre organizmus menej užitočná. Práve naopak, pretože DHA má v tele svoje opodstatnenie a niektoré jej funkcie sú ešte ,,lepšie“ ako u EPA.
Prvá je v oblasti metabolizmu omega-6 mastných kyselín. Zatiaľ čo EPA je inhibítorom enzýmu /D5D/, ktorý priamo produkuje AA, DHA je inhibítorom iného kľúčového enzýmu delta-6-desaturázy /D6D/, ktorý produkuje prvý metabolit kyseliny linolovej známej ako kyselina gama linolénová alebo GLA.
To však nemusí byť práve výhoda. Hoci zníženie GLA nakoniec zníži produkciu AA, má tiež okamžitý účinok na zníženie produkcie ďalšieho metabolitu, známeho ako dihomo gama linolénová kyselina alebo DGLA. A to môže byť práve fatálnym problémom, pretože veľké množstvo silných protizápalových eikozanoidov je odvodených z DGLA. To je dôvod, prečo ak používate vysoké dávky DHA /napríklad ako prevencia pri Alzheimerovej chorobe/, je nevyhnutné pridať späť stopové množstvá GLA /pupalkový, borákový olej, olej z požlta farbiarskeho a ríbezlí a nachádza sa aj v portulake zeleninovej/ na udržanie dostatočných hladín DGLA pre kontinuitu v tvorbe protizápalových eikozanoidov.
Predpokladá sa, že kľúčový prínos DHA spočíva v jeho jedinečných priestorových charakteristikách. Ako už bolo uvedené, extra dvojité väzby a dĺžka DHA v porovnaní s EPA znamená, že zaberá oveľa viac miesta v membráne. Hoci tento nárast priestorového objemu robí DHA slabým substrátom pre fosfolipázu A2, ako aj pre enzýmy COX a LOX, hrá významnú úlohu pri skladbe membrán /špeciálne v mozgu/ vytvára vhodné ,,fluidné“ prostredie v membráne významnejšie ako EPA.
Toto zvýšenie membránovej tekutosti je rozhodujúce pre synaptické vezikuly a sietnicu oka, pretože umožňuje účinnejšie umiestnenie receptorov, čím sa zvyšuje prenos signálov z povrchu membrány do vnútra nervových buniek. To je dôvod, prečo je DHA rozhodujúcou súčasťou týchto častí nervov. Na druhej strane, myelínová membrána je v podstate izolátor, takže v tejto časti membrány sa nachádza relatívne menší objem DHA.

Tento konštantný prísun DHA tiež spôsobuje rozpad lipidových raftov v membránach. Prerušenie týchto relatívne tuhých lipidov sťažuje prežitie rakovinových buniek a taktiež sťažuje zápalovým cytokínom iniciáciu signalizačných reakcií na zapnutie zápalových génov. Navyše tieto väčšie priestorové charakteristiky DHA zvyšujú veľkosť častíc LDL vo väčšom rozsahu v porovnaní s EPA.
Výsledkom je, že DHA pomáha znižovať vstup týchto zväčšených častíc LDL do svalových buniek, ktoré vedú k artériu, čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku aterosklerotických lézií.

Synergické účinky EPA a DHA

Nie je prekvapujúce, že existujú aj niektoré oblasti, ktoré naznačujú, že EPA aj DHA sú rovnako prospešné. Napríklad sú obe sú rovnako účinné pri znižovaní hladín triacyglyceridov. To je pravdepodobne spôsobené relatívne ekvivalentnou aktiváciou génového transkripčného faktora /PPAR alfa/, ktorý spôsobuje zvýšenú syntézu enzýmov, ktoré oxidujú tuky v lipoproteínových časticiach.
Existuje tiež zrejme rovnaká aktivácia protizápalového génového transkripčného faktora PPAR-gama. Obe sa zdajú byť rovnako účinné pri tvorbe silných protizápalových eikozanoidov známych ako resolviny. Nakoniec, hoci obe omega 3 mastné kyseliny nemajú žiadny vplyv na celkové hladiny cholesterolu, DHA môže zvýšiť veľkosť častíc LDL vo väčšom rozsahu ako EPA.

Záver?

EPA a DHA majú rôzne účinky, pre naše zdravie sú však nevyhnutné obe. Nájdeme ich v kvalitnej živočíšnej potrave, dôležité je uprednostniť kvalitu pred kvantitou.
Verím , že Vám toto zhrnutie pomôže sa orientovať ak si niekde prečítate ,,vegánske“ doporučenie , že príjem omega 3 zo slnečnicových semienok pokryje nároky organizmu na esenciálne omega 3 mastné kyseliny. Nepokryje. Vo vegánskej strave, takmer vždy chýbajú, čo sa časom, /vekom/odzrkadlí na zdraví.
Vyšší príjem DHA je dôležitý v tehotenstve, pomáha pri vývine CNS u novorodencov.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30392581

P.S.

Prosím odporcov pestrej stravy a zdravého rozumu aby sa zdržali hejtov. Neriešim tu etiku a podmienky chovu rýb. V rastlinnej ríši tiež nachádzame ako som viac krát spomenula zdroje omega 6 a 3 MK tie však jednoducho nepokryjú nároky na potrebné fyziologické funkcie organizmu. Ide o objasnenie metabolizmu esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín a odborná verejnosť dúfam prepáči môj jednoduchý opisný slovník 🙂