Nedá sa nevšimnúť si,  že je v poslednej dobe trendom  v maximálne možnej miere vyhýbať sa múke a nahrádzať ju inými surovinami. Na foodblogoch,  foodmarketoch, v hipsterských prevádzkach a z rôznych médií na nás vyskakujú  plnozrnné, multiorechové a semienkové chlebíky, koláče a torty nadobro zbavené múk.  Na tom samozrejme nič  zlé nie je ale aj  miera fantázie  musí byť trocha koordinovaná. Predpokladám, že autori majú viac dôvodov prečo tam tie kvantá semienok a orechov miesto múky sypú.

Možnosť prvá – snaha o vytvorenie bezmúčneho a bezlepkového výrobku, možnosť druhá –  tušia o nejakom nutričnom význame orechovín a semienok /takže doprajme si/ a posledná  topka –  inšpirácia u foodtrendsetterov, kompletne tematicky nezainteresovaných. Niektoré  výrobky sú naozaj vydarené  pokiaľ sa nepreplácajú ingrediencie,  používa sa nízka teplota pri pečení  a nemiešajú  sa nespojiteľné druhy potravín a v závere je to aj jedlé.  Ja osobne napríklad na takom kváskovom chlebe,  kde svoje opodstatnenie majú kvalitné celozrnné múky obsahujúce balastné látky,  nevidím nič nevhodné z hľadiska výživy. Ak ho jete s rozumom, nie denne 5 krajcov s nevhodnými tukmi, čo sa vám môže stať?  Teda za predpokladu, že skutočne nemáte celiakiu.  A nemusí byť ani posypaný slnečnicou či ľanom,  tendenčnými ,,ozdôbkami“  zaručujúcimi predajnosť. I pri takýchto semienkami obsypaných  chleboch, obsah múk môže skrývať  NULA  vlákniny,  pre absenciu otrúb, klíčkov iba je dômyselne upravený  do ,,karamelova”. Preto sa hlavne orientujte na zloženie ingrediencií a na to, či ide o dopekaný výrobok z mrazeného polotovaru alebo čerstvý chlieb. Chlieb by mal obsahovať aj  celozrnnú múku, čo najmenej aditív  a do 10-15% pridaných semienok.

Kúpiť si chlieb obsahujúci   prevažne vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, kde  sa najčastejšie v strede chleba  udržuje vlhkosť, čo v spolupráci s vyššou teplotou môže skrývať neviditeľné / niekedy aj viditeľné / stopy plesne, môže byť  nemilou  medveďou službou.  Nedávno sme s kamoškou takto mali snahu identifikovať  obsah výrobku z farmárskeho trhu. Za 600gr plnozrnného chleba  vysolila poctivých 5 eur ale neodvážila  sa svoj ,,domáci“ úlovok ochutnať po rozkrojení práve z tohto dôvodu. Totižto niektoré orechy a semienka nie sú vhodné na pečenie pri vysokých teplotách a nie je najvhodnejšie preháňať to s ich konzumáciou v tejto forme. Aj v iných formách  pokiaľ sa nám ich konzumácia denne kumuluje  aspoň v 3 jedlách/ vegáni a vegetariáni / mali by sme sa zamyslieť nad ich množstvom a pôvodom. Nemám na mysli iba mykotoxíny /aflatoxíny/a ich rizikový výskyt v orechovinách ale napríklad aj obsah  polynenasýtených  mastných kyselín  s dvojitými väzbami ako napríklad najširšie zastúpenú omega 6 mastnú  kyselinu linolovú, nestabilnú  kyselinu  podliehajúcu  rýchlej oxidácii pôsobením svetla, tepla a kyslíku.

V procese oxidácie spôsobenej adíciou/pridaním/molekuly kyslíka, /ktorý je takmer všade/  na dvojitú väzbu mastnej kyseliny  vzniká peroxid /voľné radikály/ a iné nežiaduce produkty ako aldehydy a ketóny/ podobne ako  pri  premene polynenasýtených  mastných kyselín z formy cis na formu trans/.  Tie menia fyzikálne a senzorické vlastnosti tukov a negatívne vplývajú na organizmus. Oxidácii sa bohužiaľ zabrániť nedá, vďaka všade prítomnému kyslíku,  avšak môžeme sa chrániť pred ich vplyvom  antioxidantami  s ochranným účinkom proti lipoperoxidácii. Samotné orechy obsahujú vitamín E, ktorý je jedným z najsilnejším antioxidantov a práve preto by sme mali dávať prednosť konzumácii  surovým,  čerstvým orechovinám  /hlavne vlašským orechom /. Samozrejme to neznamená,  že sa musíme vzdať orechov a semienok v pečení nadobro. Je však lepšie konzumovať ich  častejšie surové, správne uskladnené  a nepreháňať to s vysokým príjmom/ viac ako 50gr denne/ a hlavne striedať ich. Vybrať si na tepelnú úpravu orechov, ktoré obsahujú menej omega 6 mastných kyselín a viac stabilnej monoénovej kyseliny olejovej, pokiaľ ich používame na zdobenie povrchov koláčov pomerne často. Najviac omega 6 mastných kyselín obsahujú práve vlašské orechy, slnečnice, tekvicové jadierka, brazílske orechy-para, pekanové orechy, pínie a arašidy. Vhodnejšie sú makadamové orechy, mandle, kešu, lieskovce a pistácie.  Avšak vlašské orechy, lieskovce a pistácie patria medzi rezistentné čo sa týka mykotoxínov. Mykotoxíny, konkrétne aflatoxíny sú plesne v orechoch najčastejšie produkované hubou aspergilus flavus, ktorý patrí medzi hepatotoxíny. Tepelnou úpravou je takmer nemožné ho odstrániť.

Naše tradičné vlašské orechy  sú mimoriadne bohaté na termolabilné vitamíny skupiny B, tak aby sme ich využili, opäť je na mieste pripomenúť – konzumovať bez na čas náročnej tepelnej úpravy. Ešte dávam do pozornosti aj vynikajúci panenský olej z vlašských orechov, ktorý je nutné udržať v chlade v tme a po otvorení ho skonzumujte do 3 mesiacov. Má  priaznivé účinky na obehovú sústavu, hladinu cholesterolu  a hodí sa hlavne do zeleninových čerstvých šalátov – dodá im výbornú lahodnú chuť.

Ako piecť :

• Nepoužívajte  úpravy  pri vyšších teplotách ako 180 stupňov, ak používate orechy a semienka na dekorovanie povrchu pridajte ich na záver a pečte ich kratšiu dobu.
• Nepridávajte viac ako 15% orechov do výrobku.
• Počítajte s tým,  že  sa váš výrobok v spojení s múkou ochutí aj obohatí  o vlákninu, tuky avšak orechy a semienka majú vplyv na trvanlivosť výrobku pre oxidáciu mastných kyselín a ich degradáciu pre prítomnosť kyslíka. Takýto výrobok vydrží kratšie oproti konvenčnému múčnemu výrobku.
• Ak ste vyznávačmi orechovej chuti  môžete  používať  aj prirodzene bezlepkové múky  z orechovín a semienok čiastočne zbavené tuku a tým aj v tomto prípade ,,nadbytku“  polynenasýtených mastných kyselín. Tieto múky sú vyrábané z výliskov, druhotnej suroviny, ktorá bola pôvodne použitá prevažne na výrobu olejov.
• Ale  taký orechovník z kysnutého cesta si určite neodpustite pred Vianocami,  je to nutnosť 🙂

Zahryzla som sa do témy oxidácie a s tým aj súvisiacou témou  vzniku  transmastných kyselín, takže ešte si ich chvíľu vychutnám pre vaše dobro.  A to v súvislosti so strúhankou.

Vraj, ako by sa dala nahradiť strúhanka v trojobale  pri vyprážaní ? Tak tu moja invencia zlyháva. Viete úprimne si ani nechcem predstaviť čo všetko môže byť v takej kupovanej strúhanke  namleté. Používa sa väčšinou staré bielo pečivo, ,,odpadové“ pečivo to je jasné i keď to nikdy nikto neprizná.. urobte si si strúhanku doma a máte to pod kontrolou. Pokiaľ však vyprážate raz do roka kapra a 5x do roka rezne, nemusíte strúhanku riešiť. Iba ak glutenfree verziu. Na čom vyprážať?

Tradične sa u nás vypráža v lepšom prípade na bravčovej masti, je to dobrý zvyk. V tom horšom na priemyselne upravovaných olejoch s alebo ak panenských, tak s obsahom nestabilných polynenasýtených mastných kyselín.

Ako som už spomínala polynenasýtené mastné kyseliny  s dvojitými väzbami sa z prirodzenej cis-formy menia na neprirodzenú trans- formu s potenciálom tvorby voľných radikálov  a následným najčastejším vyústením do kardiovaskulárnych ochorení.  Zdrojom  transforiem bývajú stužené tuky na pečenie, oleje s vysokým obsahom kyseliny linolovej a s nízkym obsahom kyseliny olejovej, pekárenské výrobky zo stužených  tukov a rafinovaných olejov, domáce  a reštauračné fritovanie a vyprážanie. Hlavne. Transformy mastných kyselín sa nachádzajú aj v mliečnych živočíšnych výrobkoch  pretože sa prirodzene nachádzajú v tráviacej sústave prežúvavcov/ jedná sa však o inú polohu transforiem v určitých prípadoch prospešnú pre ľudský organizmus CLA, či transforma kyseliny olejovej –vakcénová/ a dokonca aj v niektorých plodoch ovocia  avšak v zanedbateľnom množstve.  Najbežnejší  spôsob  ako sa objesť transtukov je pojedanie croisantov, krémešov, veterníkov, tyčiniek s polevami, pukancov, krekrov, čipsov, horaliek, vyprážaných syrov a najviac hranoliek. V priebehu fritovania sa v olejoch vytvárajú toxické komponenty ako aldehydy, peroxidy, hydroperoxidy, ketony, ktoré sa vzájomne doplňujú a podporujú v tzv.  hydrolytických, polymerizačných, oxidačných a pyrolytických procesoch.

Denná prípustná norma pre príjem transmastných kyselín sú 1-2gr podľa krajín.  Pre vašu predstavu uvádzam , že 100gr hranoliek obsahuje cca 6,8gr a šiška 3,2 gr transforiem mastných kyselín.  Ale aj napríklad  živočíšne maslo ich  obsahuje v 100gr cca 3,6 gr takže denne 20gr masla by bolo postačujúce bezpečné  množstvo v závislosti od toho koľko tých  transforiem chcete denne ešte schrumnúť.

Očakáva sa, že spomeniem prospešnosť  olejov na fritovanie špeciálne upravených tak aby obsahovali stabilnejšie formy mastných kyselín. Nespomeniem.  Je to stále neprirodzená forma  priemyselne vyrobených tukov, ktorá sa bežne nevyskytuje v prírode.  Jednoducho proces vyprážania a fritovnia je klincom do rakvy ak je vašim denným  spoločníkom. Ak si chcete mäso chutne upiecť dá sa na stabilnejších tukoch  a v krátkej úprave na panvici či vo woku.  Máte na výber: olivový olej, maslo ghí, bravčová a husacia masť  a kokosový tuk v ázijskej kuchyni. Hranolky sa dajú  nahradiť zemiakom pečeným šupke.

Ak chcete silou mocou vyprážať tak zvoľte takéto menšie zlo :

• Použite iba domácu strúhanku z celozrnného pečiva.
• Vyprážajte na tuku iba raz, nikdy nie opakovane
• Použite také množstvo tuku aby bolo mäso iba z polovice ponorené, dôležité je aby sa vytvorila pena pri smažení a po usmažení treba tuk z trojobalu odsať servítkou
• Vysmážajte radšej na bravčovej masti, husacej, úplne prinajhoršom na fritole či fritovacom oleji /úplne ťažko sa mi to píše, ach ten vianočný alibizmus/

Na záver zhrniem negatíva oxidovaných tukov a transforiem mastných kyselín získaných z denného príjmu v potrave. Jednoznačne prispievajú k prozápalovej aktivite v tele. Zvyšujú cholesterol v sére a pomocou zložitých mechanizmov v tele  prispievajú k aterogenéze  prostredníctvom oxidovaných lipoproteínov a aterogénnych lipoproteínov.  Pokiaľ človek nemá v tele dosť ochranných látok/ vyvážená strava s obsahom zeleniny a ovocia/  a denný aktívny pohyb,  razí istú cestu  ku kardiovaskulárnym ochoreniam, diabetesu, k rozvoju metabolického syndrómu a k  iným civilizačným ochoreniam.

Nezabudnite :

Ak si aj kúpite alebo vyrobíte ten najzdravší chlieb na svete, jeho výsledný efekt na výživu  môžete pokaziť nevhodnou kombináciou použitých potravín pri jedle. Je teda nemenej dôležité s čím ten zdravý chlieb jete či s turistickou salámou a natretý  karičkou  alebo s avokádovou nátierkou  s ricottou. Alebo či ním zajedáte párky s horčicou, či vajíčko s kozím syrom a mladou cibuľkou.

A neodolám :

Semienka a orechy sú súčasťou pestrej stravy ale nie hlavnou zložkou, dôležité je ich vedieť správne použiť a nie likvidovať v útrobách  haldy  vtáčieho  zobu,  keďže  prináleží iným druhom tejto planéty.

Zdroj:

KITA,  A – PLUCIENNIK, E. 2010. Vplyv teploty na farebnú a oxidačnú stabilitu olejov bohatých na obsah polynenasýtených mastných kyselín. In:  Potravinárstvo, 2010 ročník 4, číslo 1

MCKAY, D. L. at al. 2010. Chronic and acute effects of walnuts on antioxidant capacity and nutritional status in humans. In:  Nutrition jounal, roč. 9, č. 21

TROUH, I. et al. 2005.  From bull-less barley and wheat to soluble dietery  fiber enrinched bread. In : Cereal Foods World, roč.50, 2005, č. 5