Bloger roka 2014 a 2015
Je skutočne dnes v zelenine a ovocí málo vitamínov a je ich nutné prijímať formou doplnkov výživy /DV/? Častokrát dnes nachádzame na sociálnych sieťach tvrdenia, že zelenina už nie je to čo kedysi bývala. Nedávno som objavila diskusiu v komentároch kde sa rozvíjala téma o nedostatku karotenoidov v zelenine, veď vraj aj WHO potvrdila, že EU populácia má málo vitamínu A. Je to naozaj spôsobené nedostatkom karotenoidov v rastlinnej potrave alebo ? Čo keď jeme iba málo zeleniny a nevieme si ju správne pripraviť aby sme podporili lepšie vstrebávanie provitamínu A z rastlinných zdrojov? I keď, hltať doplnky výživy je možno jednoduchšie ako sa zamyslieť nad problémom detailnejšie a naštudovať si pár informácií z tovaroznalectva potravín a nutričnej biochémie. Poďme sa na to spolu pozrieť ako sa dá získať viac karotenoidov z potravy, nebudeme môcť pre náročnosť témy obsiahnuť viac druhov zelenín a ovocia, hlavným protagonistom bude dnes mrkva.
Je to tak, populácia vo všeobecnosti býva skôr ohrozená rizikom nedostatku vitamínu A.. pre mnohé etniká býva zdrojom provitamínu A rastlinná strava. Iste ste zachytili zaužívanú ľudovú informáciu z oblasti výživy, od našich mám či babičiek: papaj mrkvičku, budeš mať zdravé oči. Zrejme aj preto sa mrkvičky s jabĺčkom a citrónovou šťavou, podávali deťúrencom neprieč celou krajinou od prvých príkrmov, kto by ich nemal rád? Tento pokrm rozumej mrkva a jabĺčko s citrónom, má nesporne nutričný prínos/vláknina, vitamín C, polyfenoly, atď./ ale práve pre podporu tvorby vitamínu A v ľudskom organizme, toto kombo nemusí byť najvýhodnejšie /prečo sa dozviete po úspešnom prečítaní článku/. Totiž ani naše mamky alebo mnohí z dnešnej generácie rodičov nemajú vedomosť, že biologickú dostupnosť týchto zlúčenín /karotenoidov/ ovplyvňuje niekoľko nasledujúcich faktorov. Umiestnenie v rastlinnom zdroji, potravinová matrica, prítomnosť iných ovplyvňujúcich zložiek v potrave ako množstvo tuku, vlákniny, dávka a druhy karotenoidov a tiež rozsah spracovania t.j. a technológia prípravy jedla a tepelnej úpravy. Biologická dostupnosť beta karoténu má tendenciu byť nižšia v potravinách s komplexnými potravinovými matricami, ako je tmavá listová zelenina/napr.špenát, kel/ a vyššia v potravinách s jednoduchšími potravinovými matricami, ako je ovocie alebo červený palmový olej. Beta karotén sa musí uvoľniť z potravinovej matrice, aby sa mohol absorbovať, na tento účel slúžia klasické domáce technológie ako je varenie a mixovanie pokrmu z varenej mrkvy, práve tieto techniky spracovania zvyšujú biologickú dostupnosť beta karoténu.
Nemôžem však nespomenúť fakt, že v potravinách sa nachádza aj tzv. ,,hotový vitamín A“, dobre absorbovaný ľuďmi, ktorý sa už nemusí meniť na inú formu, zatiaľ čo karotenoidy /provitamín A/ z rastlinných zdrojov sa absorbujú horšie a je ich potrebné premeniť na vitamín A v ľudských črevných bunkách. Predpokladá sa, že ostatné karotenoidy majú približne polovičnú aktivitu vitamínu A ako beta karotén, hoci nedávne údaje naznačujú, že biologická dostupnosť beta kryptoxantínu a alfa karoténu je väčšia, ako sa pôvodne predpokladalo. Pomer ekvivalencie vitamínu A pre betakarotén ku vitamínu A sa v súčasnosti odhaduje na 12:1, podľa hmotnosti /12 μg beta karoténu sa rovná 1 μg retinolu/ pre rastlinné zdroje betakaroténu v zmiešanej strave. Pomery ekvivalencie vitamínu A sú však veľmi variabilné pre čistý beta karotén v oleji a pre betakarotén z rastlinných zdrojov, môžu byť ovplyvnené faktormi súvisiacimi so stravou /jednotlivými potravinami/ a zdravotnými, nutričnými a genetickými charakteristikami ľudskej populácie.
Betakarotén ako zdroj vitamínu A v potrave je dôležitý pre ľudské zdravie. Nedostatok vitamínu A je problémom verejného zdravia u detí predškolského veku a u tehotných a dojčiacich žien v rozvojových krajinách, je najrozšírenejší v častiach Afriky, južnej a juhovýchodnej Ázie. Nedostatok vitamínu A je stále hlavnou príčinou detskej slepoty, ktorej sa dá predísť a je tiež spájaný so zníženou funkciou imunity a zvýšeným rizikom úmrtnosti na gastrointestinálne ochorenia a osýpky.
Diétny /zo stravy/ betakarotén je bezpečným zdrojom vitamínu A, pretože črevná premena betakaroténu na vitamín A klesá, so zvyšujúcou sa perorálnou /ústami/ dávkou betakaroténu. Na rozdiel od toho, vitamín A zo živočíšnych zdrojov sa u ľudí dobre vstrebáva a je spojený s nepriaznivými účinkami na zdravie, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Karotenoidy provitamínu A poskytujú cca 30 % denného príjmu vitamínu A /USA/, zatiaľ čo živočíšne produkty, ktoré obsahujú vitamín A, ako sú mliečne výrobky, vaječný žĺtok a pečeň, poskytujú cca 70 % denného príjmu vitamínu A. Naopak, v populáciách s nízkymi príjmami v rozvojových krajinách poskytujú karotenoidy v strave až 80 % denného príjmu vitamínu A. Diéty s vysokým obsahom vitamínu A boli spojené so zvýšeným rizikom zlomenín u žien po menopauze, zatiaľ čo príjem betakaroténu v strave nie. Vitamín A je potenciálne teratogénny, tehotným ženám sa odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva ,,živočíšneho“ vitamínu A /výživové doplnky tiež/ mohli by sa viac spoliehať na rastlinné zdroje betakaroténu.
Ako získať dostatok provitamínu A aj z rastlinných zdrojov
• Dobré zdroje: Mrkva, mango, žltá zelenina a ovocie, tmavá listová zelenina, špenát, mangold, atď.
• Pridajte do jedla s obsahom karotenoidov tuk /maslo, olivový olej, rybí olej, syry, mlieko, masť/. Tuk z potravy je potrebný pre lepšiu resorpciu betakaroténu v čreve. Pre betakarotén a karotenoidy platí v podstate to isté pravidlo ako pre vitamíny rozpustné v tuku. Po uvoľnení karotenoidov z potravy, vstupujú s inými v tuku rozpustnými živinami vo forme micel do buniek sliznice tenkého čreva, kde časť karotenoidov pôsobením príslušných enzýmov premieňa na vitamín A. Množstvo tuku, ktoré je potrebné na optimálnu absorpciu betakaroténu, sa u varenej zeleniny pohybuje v rozmedzí od 2,4 do 5 g/jedlo, niektoré štúdie udávajú až 10gr.
• Najvyšší obsah karoténu 12mg sa zaznamenal v pasírovaných mrkvách s pridaním tuku. Zo strúhanej mrkvy sa karoten prakticky neresorbuje. O to viac keď ku nej pridáte jablko, pretože pektín a iné druhy vo vode rozpustnej potr. vlákniny ovplyvňujú negatívne biologickú dostupnosť karoténu /pektín, guar a algináty znížili absorpciu karotenoidov o cca 33–43 % u nemeckých žien, zatiaľ čo pšeničné otruby a celulóza nemali žiadny účinok/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
• Vychytávanie betakaroténu zo surovej zeleniny v šalátoch sa výrazne zvýši ak sa do šalátu pridá dressing s vyšším obsahom tuku. Biologickú dostupnosť karoténu zo strúhanej mrkvy môže zvýšiť vysokotučný jogurt.
• Denná konzumácia spracovanej mrkvy a špenátu počas 4 týždňov vyvolala plazmatickú betakaroténovú odpoveď, ktorá bola v priemere trojnásobná v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva betakaroténu z tejto zeleniny, v surovej forme. Príjem varenej a dusenej zeleniny namiesto surovej zeleniny sa javí ako lepší prístup k poskytovaniu biologicky dostupného betakaroténu z potravín bohatých na karotenoidy, ktoré môžu byť použiteľné pre populácie, ktoré prijímajú rastlinnú stravu aby splnili požiadavky na nevyhnutný príjem vitamínu A.
• Taktiež genetické polymorfizmy ovplyvňujú ekvivalenciu vitamínu A. Nedávno boli identifikované 2 bežné genetické polymorfizmy génu BCMO1 , ktoré súviseli so znížením črevnej premeny betakaroténu v čreve na vitamín A o cca 32–69 % u žien/ Veľká Británia/. Toto nedávne zistenie môže vysvetľovať veľkú časť pozorovanej interindividuálnej variability v odhadoch ekvivalencie vitamínu A ku betakaroténu v ľudských populáciách.
Takže ak sa bude opäť niekto oháňať tvrdením, že dnes už v mrkve karotenoidy nie sú /lebo znečistené ovzdušie, menej slnka, chemtrails a iné lopatoviny/ a odporučí vám zmes syntetických karotenoidov, spomeňte si na tento článok. A v závere ešte pár slov k tomu, že kým je mrkva mrkvou bude zrejme tie karotenoidy obsahovať.
Karotenoidy sa budú v štruktúrach rastlín tvoriť vždy pokiaľ bude slnečné žiarenie, lebo sú základnou zložkou vo fotosyntetických pletivách vyšších rastlín a sú hlavnými pigmentmi podieľajúcimi sa na stabilite svetlo-zberných komplexov, ktoré sa viažu na chlorofyl prostredníctvom proteínov. Ok sú aj nefotosyntetické ale nás zaujímajú predovšetkým mrkvy.
Hľadala som v rôznych zdrojoch venujúcich sa genetike rastlín a karotenogenéze. Karotenoidy sa tam nachádzajú spolu s chlorofylmi /v tylakoidnej membráne fotosystémov I a II./ Každý fotosystém sa skladá z reakčného centra a periférnych svetlo-zberných tzv. antenálnych komplexov. Antenálne komplexy sú tvorené pigment-proteínovou štruktúrou, jej funkciou je príjem a prenos excitovanej energie do reakčného centra. Pri fotosyntetickom procese karotenoidy absorbujú svetelnú energiu ako pigmenty pomocnej antény v modrozelenej oblasti slnečného spektra v rozmedzí 400-550 nm. Čiže karotenoidné pigmenty sa zúčastňujú ako vedľajšie svetlozberné pigmenty na zachytení energie slnečného žiarenia vo fotosynteticky aktívnych organizmoch. Ich funkcia spočíva v absorbovaní slnečného žiarenia o vlnovej dĺžke pod 600 nm prostredníctvom reťaze polyénov, čím sa podieľajú na vyplnení medzery absorpčného spektra chlorofylu nad 600nm. Zachytené žiarenie ďalej presúvajú molekulám chlorofylu a tým iniciujú primárne procesy fotosyntézy. Hlavnými pigmentmi podieľajúcimi sa na stabilite svetlo-zberných komplexov sú karotenoidy, ktoré sa viažu na chlorofyl prostredníctvom proteínov. Karotenoidy hrajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch fotosyntézy, absorpcie svetla a prenosu energie do komplexu reakčného centra a tiež chránia poškodenie fotosyntetického aparátu pred silným osvetlením ROS, ako je singletový kyslík a ďalšie voľné radikály nazývané fotoprotekcia – Fotoprotektívna funkcia karotenoidov.
Pokiaľ sú rastliny vystavené zvýšeným koncentráciám CO2 tak 95% rastlín zvyšuje intenzitu fotosyntézy a znižujú intenzitu transpirácie /pri zvýšení koncentrácie CO2 v atmosfére sa zníži vodivosť prieduchov tak, že rastlina čiastočne uzavrie prieduchy listov, čím sa zníži tok CO2 do podprieduchových dutín, ale zníži sa aj opačne smerujúci tok vodnej pary z listu do atmosféry/. Zvýšenie intenzity fotosyntézy zvýšením koncentrácie oxidu uhličitého v koreňovej oblasti pôdy. Zvýšená koncentrácia CO2 v pôdnej vode môže zvýšiť dostupnosť živín a zvýšiť hormonálnu aktivitu v rastline, čo môže viesť k zvýšeniu intenzity fotosyntézy. Závlaha vodou so zvýšenou koncentráciou CO2 vedie vo väčšine prípadov k zvýšeniu úrod. Príčinou je tiež prenos CO2 z pôdy cez rastlinu do listov a využitie takto získaného CO2 v procese fotosyntézy. Interakčný efekt teploty na rastové procesy a dĺžku vegetačného obdobia: zvýšenie teploty vzduchu predĺži vegetačné obdobie rastlín, čím sa umožní pestovanie takých rastlinných druhov, ktoré rastú južnejšie.
