Zdroje omega 3 mastných kyselín PUFA a ich prínos pre zdravie človeka

Zdroje omega 3 mastných kyselín PUFA a ich prínos pre zdravie človeka

Značky

Nie sú pridelené

,,Voľné“ pokračovanie predchádzajúceho článku o obsahu omega 6 mastných kyselín v potravinách a dôsledkoch ich vysokého príjmu zo stravy na zdravie človeka. V závere článku som načrtla ,,skoré“ pokračovanie tejto náročnejšej  témy, tentokrát so zameraním na zdroje omega 3 mastných kyselín/alebo esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, PUFA/ v potravinách a ich zdravotného prínosu. Takže sa pripravte na dlllhý článok, ktorý som ale pre ,,vaše dobro“ rozdelila do dvoch častí /dodatočne zjednodušovala ako sa dalo😊 aj preto, že je to zrejme jeden z najdôležitejších a najzásadnejších informačných článkov pre každého,  v ceste za uzdravením sa alebo udržaním si zdravotného ,,maxima“. Prvá časť bude o zdrojoch a význame Omega 3 mastných kyselín, hlavne EPA a DHA, kde priblížim  aj náš domáci experiment s testovaním a druhá časť bude o koncepte protizápalového stravovania. Článok sa miestami nezaobíde bez náročnejšieho textu, citácií a odkazov na vedecké štúdie, ku ktorým prejavuje sympatie iba mikroskopická množina čitateľov, preto budú v závere textu. Takže aj keď sa dostanete iba do polovice, mohli by ste mať už reálnu predstavu o dôležitosti konzumácie rybích produktov alebo suplementácii doplnkami výživy avšak poučiť sa a aj pobaviť na našom domácom experimente, tiež stojí za to. Samozrejme budem rada ak si prečítate všetko.. 😊

V prvom rade si vysvetlíme pojem esenciálne mastné kyseliny. Esenciálne znamená aj v tomto kontexte, nutne získané zo stravy, pretože  človek si nedokáže vytvoriť sám tieto druhy mastných kyselín. Do kategórie esenciálnych mastných kyselín patria kyseliny s 18 atómami uhlíka a viacerými dvojitými väzbami.

Poznáme tri druhy mastných kyselín označované ako omega 3. ALA je omega 3 mastná kyselina alfa linolénová, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, v semenách a olejninách. DHA a EPA sú omega 3 mastné kyseliny prítomne hlavne v rybách, morských živočíchoch, rybích olejoch a krilových olejoch, vajíčkach a pomenej v živočíšnych zdrojoch /mäso a mlieko/. EPA a DHA sa pôvodne dostávajú do rybieho tkaniva potravou, konzumáciou fytoplanktónu. Primárnym zdrojom omega-3 PUFA /EPA a DHA/ v ľudskej strave sú jedlá a produkty z morských živočíchov. Konkrétne, morský fytoplanktón a iné jednobunkové riasy sú hlavnými ,,producentami“ omega-3 PUFA, najmä EPA a DHA  a predstavujú základ potravinovej siete pre všetky vodné živočíchy. Ľudia získavajú omega-3 PUFA prostredníctvom viacerých úrovní tejto potravinovej siete: mikro riasami, ktoré sa priamo používajú ako potravina alebo ako krmivo pre ryby na farmách, živočíchmi, ktoré konzumujú fytoplanktón priamo alebo sa živia sami živočíchmi, ktoré sa živia fytoplanktónom.  Dobrým zdrojom rastlinnej omega 3 mastnej kyseliny ALA je napríklad  ľanové semienko alebo chia a panenské oleje z nich. ALA  môže konvertovať /premieňať sa/ na EPA a potom na DHA, avšak konverzia je veľmi obmedzená /záleží tiež od genetickej predispozícii jedinca/, pričom uvádzané hodnoty sú nižšie ako 15%.  Preto je konzumácia EPA a DHA priamo z rýb a morských plodov alebo doplnkov výživy, jediným praktickým spôsobom, ako zvýšiť hladinu týchto mastných kyselín v tele.

Čo sa deje s omega trojkami po konzumácii

Po konzumácii potravy sa dietetické lipidy /tuky/ hydrolyzujú v črevnom lúmene. Hydrolytické produkty – monoglyceridy a voľné mastné kyseliny, sa potom zabudujú do miciel obsahujúcich žlčové soli a absorbujú sa do enterocytov, prevažne pasívnou difúziou. Tento proces je účinný, s rýchlosťou absorpcie cca 95%. Vo vnútri črevných buniek sa voľné mastné kyseliny primárne inkorporujú do chylomikrónov /transportné lipoproteíny/ a vstupujú do krvného obehu lymfatickým systémom. Keď sú lipoproteínové častice v krvi, cirkulujú v tele a ,,dodávajú“ lipidy do rôznych orgánov na následnú oxidáciu, metabolizmus alebo ukladanie v tukovom tkanive.

Omega-3 hrajú v tele dôležitú úlohu ako zložky fosfolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán /najmä obsah DHA je obzvlášť dôležitý/. Okrem ich štrukturálnej úlohy v bunkových membránach, omega-3 DHA a EPA /spolu s omega-6/ poskytujú telu energiu a slúžia na tvorbu eikozanoidov. Eikozanoidy sú signálne molekuly, ktoré majú podobné chemické štruktúry ako mastné kyseliny, z ktorých sú odvodené. Majú rozsiahle funkcie v kardiovaskulárnom, pľúcnom, imunitnom a endokrinnom systéme tela.

Eikozanoidy pochádzajúce  z omega-6 mastných kyselín sú všeobecne silnejšími mediátormi zápalu, vazokonštrikcie a agregácie krvných doštičiek ako tie, ktoré vznikajú z omega-3 mastných kyselín /i tu existujú určité výnimky/. Pretože obe triedy mastných kyselín súťažia o rovnaké desaturačné enzýmy, LA omega 6 mastná kyselina je konkurenčným inhibítorom metabolizmu ALA /omega 3 kyseliny alfa linolovej / a naopak. Podobne môžu EPA a DHA konkurovať kyseline arachidónovej pri syntéze eikozanoidov. Vyššie koncentrácie EPA a DHA /vyššie ako kyseliny  arachidónovej/  teda vyvažujú rovnováhu eikozanoidov smerom k menšej zápalovej aktivite.

Ešte stručnejšie zhrnuté, vyšší príjem EPA a DHA /nie prekurzoru ALA, ktorú v potravinách rastlinného pôvodu vždy sprevádzajú omega 6 mastné kyseliny/, môže byť výhodný pre telo v boji proti zápalu a rôznym ochoreniam.

Kde nájdeme EPA a DHA?

V cca 90gr potraviny tepelne upravenej varením sa nachádza:

  • Losos atlantický chov – 1,24gr DHA a 0,59gr EPA
  • Losos divoký 1,22gr DHA a 0,35gr EPA
  • Sleď atlantický 0,94gr DHA a 0,77gr EPA
  • Sardinky odkvapkané konzerva 0,74gr DHA a 0,45gr EPA
  • Makrela varená 0,59gr DHA a 0,43gr EPA
  • Pstruh dúhový varený 0,44gr DHA a 0,40gr EPA
  • Morský vlk varený 0,47gr DHA 0,18gr EPA
  • Tuniak konzerva vo vode 0, 17gr DHA 0,02gr EPA
  • Mušle slávky 0,09gr DHA a 0,06gr EPA
  • Treska tichomorská 0,10gr DHA 0,04gr EPA
  • Vajce varené 55gr 0,03gr DHA 0,02gr EPA
  • Vajce obohatené omega 3mk môže mať obsah DHA + EPA 150-200mg

V rastlinnej potrave sa DHA a EPA nenachádza, rastliny obsahujú omega 3 ALA, čiže prekurzor.

Obsah ALA v potravinách v poradí od najvyššieho obsahu ALA v ľanových semienkach. 1lyžica cca 15ml oleja obsahuje 7, 26gr ALA – záleží však od druhu ľanového oleja, najviac majú odrody zlatého ľanu, mnoho odrôd ľanu má takmer rovnaký obsah omega 6 mk. Nasledujú chia semienka, vlašské orechy, ľanové semienka, repkový lej, edamame bôby, atď.

Prijímať esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny z potravy je nevyhnutnou súčasťou prevencie pred civilizačnými ochoreniami. Podľa mnohých štúdií je za širokým spektrom týchto ochorení práve nedostatok omega 3 mastných kyselín EPA a DHA.

  Omega-6/Omega-3 a chronické ochorenia

Pračlovek (lovec, zberač) 1 : 1 Dôkazy, že netrpel chronickými chorobami
Pri dnešnom štýle stravovania 15 – 25 : 1 Rôzne chronické ochorenia
Autoimunitné ochorenia 5 : 1 Priaznivé účinky na astmu, alergiu, histamín
Srdcovo-cievne ochorenia 4 : 1 Až o 70% sa zníži celková úmrtnosť
Rôzne zápalové ochorenia 3 : 1 Znižuje riziko výskytu zápalov (kĺbov)
Rakovinové ochorenia 2 : 1 Znižuje riziko výskytu rakoviny

Prečo sú EPA a DHA také dôležité pre náš organizmus.?

Pretože sú súčasťou cytoplazmatickej membrány v ľudských bunkách. Prírodné ale aj syntetické mastné kyseliny majú vplyv na biofyzikálne vlastnosti membrán a následne na funkciu buniek. Prírodné mastné kyseliny sú zložkami zložitejších lipidov, ako sú triacylglyceridy alebo fosfolipidy, ktoré používajú bunky na ukladanie a získavanie energie, ako aj na štrukturálne účely. V súlade s tým môžu prírodné a syntetické mastné kyseliny modifikovať štruktúru lipidovej membrány, meniť jej organizáciu mikrodomén a ďalšie fyzikálne vlastnosti a vyvolávať zmeny v bunkovej signalizácii. Napríklad membránová tekutosť, pre ktorú je dôležitá DHA, hrá dôležitú úlohu v bunkových funkciách, pretože aktivita membránových proteínov je modulovaná okolitým lipidovým prostredím.

Moduláciou mastných kyselín je preto možné regulovať štruktúru membrány, ovplyvňovať bunkové procesy, ktoré sú od nej závislé a potenciálne zvrátiť patologické bunkové dysfunkcie, ktoré môžu vyvolať rakovinu, cukrovku, hypertenziu, Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu.

Keďže som sa fenoménom omega 3 mk pár rokov zaoberala, bolo na čase podstúpiť jednoduchý test, či sa moja ,,dobre“ vyskladaná strava, odzrkadlí aj dobrým pomerom omega 6 a omega 3 mastných kyselín a indexom omega 3 mastných kyselín. Tento test sa dá urobiť aj u nás v súkromných laboratóriách alebo si ho môžete zakúpiť od rôznych spoločností zaoberajúcich sa týmto testovaním. Už v predchádzajúcom článku som vám spomínala, že za ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín odborníci považujú pomer 1:1 – 4:1.
V skutočnosti je v populácii najčastejšie pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín 15:1 až 30:1 a niektoré výnimky dosahujú pomer 100:1.

Čo je to pomer omega 6 a 3 mastných kyselín dúfam vysvetľovať netreba 😊

Index omega-3 mastných kyselín je súčet 2 ,,prominentných“ omega 3 mastných kyselín tj. kyseliny eikozapentaénovej /EPA) a dokozahexaénovej /DHA/ v membránach erytrocytov a je vyjadrený ako percento z celkového obsahu mastných kyselín v erytrocytoch.

Test Omega-3 Index je teda jednoducho mierou množstva EPA a DHA v krvi, konkrétne membrán červených krviniek. Napríklad, ak máte v bunkovej membráne 64 mastných kyselín a 3 sú EPA a DHA, potom by ste mali index Omega-3 mastných kyselín 4,6%.

Výsledkom testu pre index omega 3mk je teda určité percento, číslo ktoré zodpovedá množstvu EPA a DHA inkorporovaných vo vašej membráne. Čo to presne znamená? Ideálny je index Omega-3  mk,  vyšší ako 8%,  je to zóna s najnižším rizikom rôznych ochorení. Index väčšiny jedincov sa pohybuje od 4% do 6% alebo menej. Bohužiaľ väčšina ľudí sa nachádza v zóne zdravotného rizika. Byť v zóne s najvyšším rizikom znamená vystavovanie sa vážnym zdravotným komplikáciám, už vyššie spomínaných. Je ešte dôležité si zodpovedať jednu zásadnú otázku.. zvýšia všetky omega-3 mastné kyseliny index Omega-3? Odpoveď znie nie. Index Omega-3 zvýši iba EPA a DHA. ALA, ďalšia populárna omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v zdrojoch ako ľan a chia, nebude mať žiadny vplyv na index Omega-3. A teraz k mojej/našej osobnej skúsenosti.

Ako som pristupovala k monitorovaniu budúcej suplementácie rybím olejom.

Prvým krokom bolo urobiť si domáci test, ktorý som získala zakúpením setu mimoriadne kvalitného rybieho oleja  od EQ. Test je veľmi jednoduchý, stačí troška krvi z prsta. Test som si robila koncom júla 2019, čiže pred rokom. V tomto období som trávila letné mesiace z väčšej časti pri mori, konzumovala som často ryby  a morské plody preto som očakávala ,,príjemný“ výsledok textu. Priznám sa bola som rozčarovaná, pretože môj test ukazoval pomer omega 6/AA/ku omega 3/EPA/ 10,5:1 a to napriek tomu, že 5x do týždňa som mala na tanieri kvalitnú rybu alebo morské plody a k tomu som dobrý konvertér ALA na EPA a DHA /túto informáciu som získala vďaka nutrigenetickým interpretáciám môjho genetického testu, ktoré mi vypracovala RNDr. Zdenka Bartošová https://www.zb-genin.com//  a môj index omega 3mastných kyselín mal hodnotu 6,3 %. Lepšie ako slovenský priemer ale mne to samozrejme nestačilo. Môj cieľ bol dostať sa cez index omega 3mk 8% a pomer 4:1.

Preto som sa rozhodla pre doplnok rybieho oleja, deň D, keď som ho začala užívať  bol 10. september 2019. Ako to už býva vo väčšine domácností, majú ľudia spoločnú chladničku 😊 My máme chladničiek viac ale v tej najfrekventovanejšej kuchynskej, objavil môj rybí olej manžel. Padlo pár trefných otázok, čo to pijem a prečo a tak sa veľmi ochotne pridal ..aj bez východiskového testu. Nakoniec som zhodnotila ako pozitívny prínos, mať takéhoto ,,probanda“ /pokusný objekt/, pretože na jeho zdravotnom stave bolo ešte čo vylepšovať a mohlo to prispieť k mojim súkromným ,,štatistikám“. Takže sme rybí olej začali spoločne, hneď od septembra užívať. Môj muž poctivo, každý deň jednu lyžicu/15ml/ a ja tiež.. teda úprimne, pár krát som zabudla. Pre lepšiu predstavu v 15ml rybieho oleja od EQ nájdeme 735mg EPA a 1035mg DHA, energetická hodnota tejto dávky je 124kcal okrem toho sa dávke nachádza aj 12,5mcg vitamínu D3.

Po cca 5 mesiacoch sme urobili test môjmu mužovi, pretože ,,sa diali“ veci a ja som bola zvedavá  ako dopadnú výsledky.  Ja som si urobila test o mesiac neskôr, pretože som v užívaní oleja bola nedôsledná a chcela som mať  samozrejme lepší výsledok ako môj muž 😊 Spoločne sme užívali tento produkt, v tomto výhodnom balení  https://eqology.com/sk/product/our-products-sk/pre-paid-eq-pure-arctic-oil-premium-s-1-eq-omega-3-test-kit-6-mesiacov-anti-age-collagen-k2/.

Nakoniec to ale dopadlo tak, že môj muž mal lepší index omega 3 mastných kyselín až ukážkových 9,5% oproti môjmu indexu 8,1%.

Jeho pomer omega 6/AA/ku omega 3/EPA/ bol 5,5 ku 1 a môj 3,8% ku 1. Prekvapil hlavne jeho index 9,5%, pretože je to jeden z najlepších výsledkov aké som u ,,slovenských chlapov“ zaznamenala. Dôležitejšie skutočnosti, ktoré sa však za týmito číslami skrývali, boli v celkovom zlepšení zdravotného stavu. Neliečený vysoký tlak miestami po práci  až 170/100, ktorý ho posledné roky trápil sa napriek stresujúcemu zamestnaniu ustálil na 120/80 a  bez liekov samozrejme, klesli TAG v krvi, bolesti kĺbov rôznej intenzity, obmedzený rozsah pohybu /burzitída/ ,,odišli“ a aj iné drobnosti tráviaceho charakteru sú minulosťou. V jeho prípade však k takémuto vylepšeniu zdravotného stavu pomohli aj stovky najazdených kilometrov na bicykli po horách, cvičenie s vlastnou váhou a kvalitná pestrá strava, o ktorú sa u nás starám ja 😊 Čo sa týka mňa, ja sa našťastie teším celkom dobrému zdraviu, neatakujú ma tak často migrény a bolesti krčnej chrbtice. Je za tým však tiež pravidelný pohyb a kvalitná strava/ do môjho jedálnička ste mali možnosť ,,nakuknúť“ nedávno/.

Jeho pomer omega 6/AA/ku omega 3/EPA/ bol 5,5 ku 1 a môj 3,8% ku 1. Prekvapil hlavne jeho index 9,5%, pretože je to jeden z najlepších výsledkov aké som u ,,slovenských chlapov“ zaznamenala. Dôležitejšie skutočnosti, ktoré sa však za týmito číslami skrývali, boli v celkovom zlepšení zdravotného stavu. Neliečený vysoký tlak miestami po práci  až 170/100, ktorý ho posledné roky trápil sa napriek stresujúcemu zamestnaniu ustálil na 120/80 a  bez liekov samozrejme, klesli TAG v krvi, bolesti kĺbov rôznej intenzity, obmedzený rozsah pohybu /burzitída/ ,,odišli“ a aj iné drobnosti tráviaceho charakteru sú minulosťou. V jeho prípade však k takémuto vylepšeniu zdravotného stavu pomohli aj stovky najazdených kilometrov na bicykli po horách, cvičenie s vlastnou váhou a kvalitná pestrá strava, o ktorú sa u nás starám ja 😊 Čo sa týka mňa, ja sa našťastie teším celkom dobrému zdraviu, neatakujú ma tak často migrény a bolesti krčnej chrbtice. Je za tým však tiež pravidelný pohyb a kvalitná strava/ do môjho jedálnička ste mali možnosť ,,nakuknúť“ nedávno/.

Preto, ako ste iste pochopili, ak by sme mali dostatok vedomostí o potravinách, ich zložení a vhodnom spracovaní, nemuseli by sme pravidelne užívať doplnky výživy a v niektorých prípadoch skutočne vyhadzovať peniaze von oknom. Volá sa to potravinová gramotnosť a tú si treba v rámci zachovania zdravia, neustále zvyšovať.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Mohlo by sa vám páčiť

Koncept o jedle, ktorý komunikuje moderným spôsobom staré dobré hodnoty gastronomickej kultivovanosti.

NEWSLETTER

Copyright @ 2021 - Horecka.sk
All rights reserved
Made by VIANSOL, s. r. o.