Nie som teda žiaden smoothieholik, i keď zelenina a ovocie tvorí základ mojej stravy. Dokonca mám aj vynikajúci vysokootáčkový mixér, teraz spí zimným spánkom. Článkov a informácií o tom ako a prečo pripravovať smoothie,  o rôznych kombináciách ovocia a zeleniny je veľa ako som zistila. Preto som dlho váhala či rozvíjať túto tému formou akou vám ju chcem priblížiť. Rozhovory a večné dohady aj na kurzoch varenia, či len tak medzi rečou ma však nakopli venovať smoothieblogu  niekoľko hodín, vlastne dní. Nápadov, niekedy skutočne inšpiratívnych na  rôzne príchute smoothie je  viac než dosť. Čo pokrivkáva v týchto článkoch je opodstatnenie odporúčania autoriek-ov o kombináciách jednotlivých zložiek. Niekedy v tých kombináciách nevidím zmysel a logiku a príde mi, že kombinácie /tie odporúčané/sú nasetupované podľa splnu mesiaca alebo letného slnovratu, teda v nejakej súvislosti čo mi vážne uniká. Veľa krát nachádzam bludy najprv o hodinovom kvasení ovocia a škrobov v žalúdku, alebo nánosoch v  črevách, o zahlieňovaní orgánov ak sa použije mlieko a pod. Nechcem nikoho upodozrievať, že nerozumie základom fyziológie trávenia ale chýba mi tam ten ,,záchytný bod vzdelaného, zdravého rozumu”  tak to jednoducho dám po svojom  pre čitateľov môjho blogu,  pretože to trávenie nemusíme ovládať do detailov avšak  šíriť haluze o zakázaných ovocno-orechovo-škrobovo-zeleninových kombináciách je prinajmenšom neprístojné.

V odbornej literatúre založenej na vedeckých dôkazoch /EBM/ sa nevyskytujú komplexné rady čo s čím kombinovať. Tieto rady sa šíria skôr cestou alternatívy, ktorá neuvádza – nemusí uvádzať, zdroje svojich tvrdení. Pochopiteľne sú viac zrozumiteľné a lepšie čitateľné pre verejnosť ako citácie a linky na renomované lekárske či vedecké zdroje s ich strohou odbornosťou. A aj zaujímavejšie. Okrem toho by bolo asi nelákavé napísať ,,nahádžte si tam čo dom dá”, veď sa to nejako strávi. Z časti to tak však je i keď drobné nuansy pravidiel a odporúčaní sa nájdu. Čítajte a ak by ste mali nutkanie to ukončiť, v závere sú praktické rady čo s čím.

Takže dovoľte aby som vysvetlila alebo aspoň priblížila prechod potravy tráviacim traktom.

Čo sa deje v žalúdku

Ak ovocie či zelenina obsahujú škroby trávenie sa začína ústami slinnou amylázou. V tomto prípade sa škroby v ústach dlho neohrejú, keďže prežuvanie potravy je vynechané a obsah smoothie sa rýchle zhromaždí v žalúdku. Teraz je hlavnou úlohou žalúdka nahromadenú potravu po malých dávkach presúvať do duodena. Zmes potravy trávená v žalúdku sa nazýva chýmus. Trávenie bielkovín sa zahajuje pôsobením pepsínu /enzým vzniká z pepsinogénu účinkom vodíkových iónov/ a kyseliny chlorovodíkovej. Bielkoviny štiepia proteázy /endopeptidázy a exoproteázy/až na konečné aminokyseliny resorbujúce sa v jejunu /tenké črevo/. Ako dlho zostáva chýmus – natrávenina v žalúdka závisí od mnohých faktorov. Vo všeobecnosti riedky obsah žalúdka sa trávi rýchlejšie, dobu trávenia predlžujú pevné častice. Rýchlosť vyprázdňovania závisí teda od konzistencie, osmotického tlaku natráveného obsahu, obsahu tuku – tuk trávenie spomaľuje, uvoľňuje sa menej gastrínu hormónu podporujúceho  molitu žalúdka, tvorbu HCL a pepsínu. Po kontakte potravy s vysokým obsahom tukov so sliznicou duodena sa do krvného obehu uvoľňuje hormón /enterogastron/ tlmiaci motoriku žalúdka. Žalúdok neobsahuje enzýmy dekomponujúce sacharidy! Ak by ste jedli ovocie prirodzene žuvaním tak slinná amyláza bude dostatočne dlho pôsobiť kým sa trávené častice nezmiešajú s kyslým obsahom žalúdočných štiav, v tom prípade sa amyláza deaktivuje a jej trávenie pokračuje pankreatickou amylázou v tenkom čreve. V prípade, že  v žalúdku je sekrécia žalúdočných štiav dostatočná /s vylúčením hypoacidity a hyperacidity/ trávenie sacharidov prebieha v normálnom časovom úseku bez patologických javov. Hodnoty pH trávenej potravy sa pohybujú v žalúdku v závislosti od zloženia konzumovanej stravy /bielkoviny, tuky, sacharidy/od 1,5 do 5.

Okrem proteolytických enzýmov sa v žalúdku nachádza aj lipolitický enzým žalúdočná lipáza /v tenkom čreve pôsobí zas pankreatická lipáza/ tráviaca tuky. Intestinálnu fázu trávenia zahajuje uvoľňovanie gastrínu, tlmenie žalúdočnej sekrécie a molity.

Čo sa deje v črevách

Kyslá kašovitá potrava v duodene po prestupe zo žalúdka mení svoje pH a pôsobením intestinálnych hormonov /GIP, VIP, sekretin, somatostatin, glukagon/ regulujú presun chýmu z žalúdka do tenkého čreva. Tu pokračuje trávenie sacharidov pôsobením disacharidáz, polysacharidy sa prostredníctvom amylázy štiepia na maltózu a izomaltózu. Maltóza aj ostatné disacharidy sa hydrolizujú no glukózu, ktorá prechádza do krvého riečiska a stáva súčasťou intermediálneho metabolizmu. Aj pri rôznorodom zložení potravy vzhľadom na makrá tu nič nezahníva a nekvasí a glukóza /základná jednotka cukru/ sa resorbuje rýchlo a už po 100cm pasáži hladkým črevom . Rýchlosť/ 3-5hodín/ závisí od zloženia potravy /vláknina, tuky, bielkoviny/ a od resorpcie, peristaltiky lačníka a bedrovníka. Ďalší komponent potravy bude v tomto prípade /smoothie/ vláknina, rozpustná alebo nerozpustná, ktorá sa degraduje v hrubom čreve fermentáciou alebo sa vylúči z tela von.

Resorpcia  niektorých živín 

Ovocie, ktoré  najviac využívame na prípravu smoothie obsahuje okrem glukózy a j fruktózu. Fruktóza  na rozdiel od glukózy nepotrebuje k metabolizmu hormón inzulín ale je fosforylovaná pomocou rôznych enzýmov v pečeni. Pri vysokom príjme fruktózy a zníženom výskyte transportného proteínu GLUT5 a GLUT2 môže prísť k tráviacim problémom a diskonfortu v črevách. Všetky dekomponované sacharidy /glukóza a fruktóza /vstupujú do procesu glykolýzy.

Fruktóza prijatá z ovocia/mixovaním celého ovocia/ je zdraviu prospešná, pretože obsahuje vlákninu. Jediná nadbytočná fruktóza je  tá v podobe pridaného sladidla – akéhokoľvek, ktoré ju obsahuje. Práve tá spôsobuje nadváhu a obezitu.

Ak sa v ovocí a zelenine nachádzajú v tuku rozpustné vitamíny, je vhodné pridať tuky.

Vitamíny a zložky stravy rozpustné v tukoch sú závislé na príjme tukov inak strácajú schopnosť inkorporovať do chylomikrónov /transportný lipoproteín / a resorbovať z tenkého čreva. Ak chceme využiť ich nutričný potenciál, pridáme do smoothie trocha arašidového, mandľového masla, kokosové lupienky, tuk a v prípade zeleniny olivový olej, alebo trocha panenského ľanového oleja. Oleje a orechy  poskytujú prísun vitamínu E,  jedného z najsilnejších antioxidantov, ktorý sám chráni polynenasýtené mastné kyseliny a vitamín A,  pred oxidáciou. Najlepšie je samozrejme vitamín E získaný z prirodzenej formy potravy nie syntetický. Prirodzená forma RRR-α-tokoferol je biologicky aktívnejšia ako syntetická a nemá vedľajšie zdravotné účinky. Tokoferol sa resorbuje tak ako ostatné vitamíny v tuku rozpustné v tenkom čreve /ak sú funkčné pankreatické enzýmy a tvorba žlče/.

Ďalšie zaujímavé zložky ako antioxidanty /polyfenoly vstupujú do trávenia v glykozidových komplexoch prevažne so sacharidmi/, vitamíny, minerály sa resorbujú v tenkom čreve. Je snáď úplne jasné, že tie nikde nezahnívajú a nekvasia. Polyfenoly majú väčšinou podporné a ochranné funkcie iba niektoré obsiahnuté napríklad v čiernom čaji bránia vstrebávaniu železa naopak katechíny zo zeleného čaju podporujú vstrebávanie niektorých vitamínov a inhibujú metabolizmus sacharidov /moruša, čučoriedky/. To je dobrá správa pred diabetikov pretože glukóza sa pomalšie uvoľňuje do krvného obehu.

Mlieko/jogurt/ nie je vhodné konzumovať /podľa niektorých štúdií/ spolu s ovocím  pre inhibičný vplyv kazeínu na polyfenoly /antokyaníny/ s antioxidačným pôsobením.

Škroby obsiahnuté v ovocí a zelenine sa dotrávia či už pomalšie ak sú inhibované inými zložkami alebo rýchlejšie podľa zvolených surovín,  hore opísaným mechanizmom pomocou pankreatickej amylázy.

Prečo nás teda nafukuje z ovocia a zeleniny?

Tento diskonfort pociťuje takmer každý. Príčin môže byť veľa, najčastejšie sú to poruchy trávenia jednotlivých zložiek. Existuje napríklad intolerancia stráviť jednoduché a zložené sacharidy. Jednoduché sacharidy- monosacharidy /fruktóza, laktóza, galaktóza /oligosacharidy, a zložené polysacharidy nachádzajúce sa nachádzajúce sa predovšetkým v škroboch, galaktany prítomné v strukovinách, fruktany medzi, ktoré patrí aj inulín a sacharidové alkoholy polyoly prítomné v sladidlách a v niektorom ovocí /hrušky, slivky/ Tieto malabsorbcie  sacharidov sú združené pod názvom FODMAP – čo sú začiatočné písmená sacharidov. Pri malabsorbcii fruktózy ide už o hore spomínaný nedostatok GLUT 5,GLUT2 kde sprievodné javy nedostatočného trávenia môže byť i migréna a nedostatok stopových prvkov a folátu. Ak máte malabsorbciu fruktózy trpíte podľa všetkého aj zlou resorbciou sorbitolu. Intoleranciu laktózy sprevádza deficit enzýmu laktáza.

Ťažko sa trávia a nadúvajú pre deficit enzýmu alfa galaktozidáza, trisacharidy ako stachyóza, rafinoza a melibióza, štiepiace alfa 1-6 väzby, v semienkach, sóji, strukovinách.

Nafukuje nás ak zjeme naraz príliš veľa vlákniny  alebo  nemáme  v poriadku črevnú mikroflóru. Vo viacerých článkoch som upozorňovala na dôležitosť príjmu rozpustnej vlákniny, probiotík a prebiotík. Mechanizmy ich účinku podporujú priaznivý stav dotrávenia potravy a ovplyvňujú intestinálny imunitný systém. K prevencii prospieva strava bohatá na balastné látky s obmedzením rafinovaných sacharidov. Aj celková reštrikcia sacharidov v našej stravovacej kultúre raz za čas prospeje.

Ďalej tu máme radu, patologických prejavov zlého trávenie, dyspepsie, kolitídy, alergie, celiakia a pod. a to nehovorím o genetických metabolických poruchách. Pri každom ochorení treba zvažovať personalizované dietetické postupy preto konkrétne odporúčania nemožno paušalizovať.

Akú zeleninu a ovocie používať do smoothie?

Nedá mi ihneď v úvode spomenúť, že smoothie je fajn /je o tom blog/ ale hrýzť celé ovocie a čerstvú zeleninu je omnoho zdravšie a naturálnejšie. Tak už som spokojná, pokračujem..smoothie robievam v zime častejšie ako v lete a na jar.  Robím to z pragmatického dôvodu:

1. ./ chutí to
2. ./ mám pod kontrolou koľko toho decká skonzumovali

V lete sa venujem krabičkovému systému a balím ovocie a zeleninu v celku, kde sadá.

Ak by som si mala vybrať medzi mixovaním a odšťavovaním, som za mixovanie celého ovocia pre komplexné využitie vrátane balastných látok. Pri odšťavovaní sa mi nepáči v zásade plytvanie potravinami a potom znížený obsah vlákniny. Odšťavovanie je však vhodné opäť pri niektorých diétach, malabsorbčnom ochorení a bezzvyškovom stravovaní.

Pokiaľ ste teda správne pochopili jednu z point textu, áno mixovať a kombinovať ovocie a zeleninu môžete. Neprežeňte to však s ingredienciami a vyberajte si druhy, ktoré nespôsobujú vyššie spomenuté zdravotné problémy. Predpokladám, že baklažán s malinami mixovať nebudete.

Dôležité je pamätať si, že  denný príjem u zdravého dospelého človeka by mal predstavovať asi pol kila zeleniny a ovocia, viac by malo byť tej zeleniny. V akejkoľvek forme, surovej, dusenej, varenej, menej pečenej a nie sterilizovanej ale aj fermentovanej. Dôraz sa prikladá samozrejme na sezónne ovocie a na obsah živín/vitamín C, v tuku rozpustné vitamíny atď./ a tiež treba tomu prispôsobiť technológiu spracovania zeleniny /surové, varené, fermentované/

Ešte je vcelku užitočné vedieť, čo a za akým cieľom chceme pri pití smoothie podporiť a aké látky využiť – ak ste napríklad vegáni či vegetariáni.

Zelené smoothie

Osobne zelené smoothie neobľubujem, som za používanie listov v šalátoch a rýchlej tepelnej úprave prípadne vo forme dochucovania bylinkami. Mám rada paradajkový mix a do toho pridám trocha, zelerovej vňate a čakanky.

Vy však pokojne pridávajte do smoothie kelové listy, cviklové listy, valeriánu, medovku, špenát atď. avšak..

Mali by ste vedieť, že čo okrem ,,chlorofylu“  dokáže vaše telo využiť a čo nie. Ak použijete špenát mali sme pridať trocha tuku /ľanový, olivový, avokádový / pre využitie v tuku rozpustných vitamínov. V rastlinnej potrave sa nachádzajú aj antinutričné látky, tzv.antinutrienty, ktoré brzdia využiteľnosť vápnika z potravy napríklad fytáty, balastné látky s obsahom kyseliny uronovej a oxaláty. Oxaláty sa nachádzajú v špenáte, rebarbore, cvikle, kakau, niektorých vňatiach- petržlenová, čiernom čaji, mandliach, sezame, amarante, maku a v mnohých iných. Ak napríklad skonzumujete 50gr mlieka a 50gr špenátu obsah vápnika resorbovaného zo špenátu je 10x nižší. Vstrebávanie podporuje rozpustná vláknina a úplne naj je bryndza. Vápnik z rastlinných produktov sa resorbuje približne v rozpätí 5-25%, u mliečnych výrobkov od 30% a viac.

Zo zeleniny je najlepšie využiteľný vápnik z brokolice, kelu, ružičkového kelu, čínskej kapusty, pak choi až 50% to sú skutočne dobré zdroje vápnika, ďalej fermentovaná soja, kvasená kapusta a natto syr. V maku je veľa vápnika jeho využiteľnosť je však nízka 11%-18% podľa druhu  a v makovom oleji nie je vápnik žiadny, makový olej má iné benefity.

Samozrejme, že bryndzu a natto do smoothie pridávať nebudete ale ak máte nedostatok vápnika a ste vegán, nepridávajte do smoothie špenát ale napríklad kelový list najlepšie kučeravý mladý kel a neprilievajte doň makové mlieko 🙂 Vráťme sa ešte k špenátu, obsahuje oxaláty, z ktorých sa vytvárajú nerozpustné komplexy /oxalát vapenatý/. Vysoký prísun vápnika znižuje resorpciu oxalátu z čreva preto treba tieto potraviny radšej konzumovať so zaručenými dobre vstrebateľnými zdrojmi vápnika. Koncentrácia kyseliny oxalovej v hrubom čreve nie je pre zdravé črevo nebezpečná. Súčasťou črevnej flóry u zdravého jedinca je baktéria oxalobacter formigenes rozkladajúca kyselinu oxalovú. Znížený výskyt osídlenia čreva touto baktériou nastáva po dlhodobej liečbe antibiotikami čo môže zvýšiť resorbciu kyseliny oxalovej. Tým sa môže zvýšiť aj riziko tvorby obličkových kameňov – nefrolitiázy u citlivých jedincov. Pri ochoreniach tenkého čreva tiež hrozí zvýšená resorpcia oxalátov, následne vznik hyperoxalurie. Riziko hrozí tiež pri cystickej fibróze pankreatu.

Benefity špenátu naviac: vysoký obsah draslíka, vitamín A a K, C, B – aj kyselina listová, fosfor, zinok, mangán, selén, meď chlorofyl, kyselina alfa lipoová atď. a ne-hemové železo, ktorého biologickú využiteľnosť podporuje cystein napríklad v mäse alebo aj tuniak /hodí sa do tuniakovej nátierky/. Takže ak ste si mysleli, že špenát je prospešný pre obsah železa nie je to tak, z nutričného hľadiska je zaujímavý obsah vitamínu A, draslíka a kyseliny listovej. Ja mám najradšej špenát tepelne upravený ale iba krátko, hádžem ho na záver varenia do polievok a iných jedál.

O špenáte som sa trocha viac rozpísala ale priznám sa na objednávku, keďže sú dohady ako ho správne využiť.

Ešte zopár inšpirácií z mojej ,,kuchyne”

Zelený čaj – aj zelený čaj môžete využiť pri smoothie obsahuje veľké množstvo polyfenolov s antioxidačnými a inými ochrannými účinkami. Napríklad epigalokatechín s termogenickým účinkom, quercetín, taníny podporujúce trávenie.

Vychladnutý zelený čaj jednoducho nalejete do mixéra a spolu s ovocím vymixujete, výborná kombinácia je maliny alebo jahody, čučoriedky, banán a zelený čaj.

Ak mixujete kel, môžete ho zaliať feniklovým odvarom, s citrusovou či grepovou šťavou a kvapkou ľanového oleja za predpokladu, že nemáte gastro-ezofagálny reflux. Využijete glukozinoláty /protirakovinové izotiokyanáty/, vitamín C. Najlepší terapeutický účinok má brokolica ale tú zrejme do smoothie hádzať nebudete.

Jablká a hrušky a mrkva.

Ale pokojne ich pomiešajte, pekne sa strávia ak teda nemáte intoleranciu FODMAP. Inak jablko a hruška chutia najlepšie do ruky.

Cvikla, mrkva a jablko – ak máte dobrý vysokotáčkový mixér dá sa to zvládnuť. S cviklou to nepreháňajte maximálne 100gr surovej cvikle.

Moje obľúbené zimne kombinácie:

Hurmikaki, banán, škorica, mango, zaliať zeleným čajom.

Banán, mandľové maslo, hurmikaki, kokosová voda

Banán, kokosové maslo, mrkva, ananás, zelený čaj

Banán, karob, kokosové maslo, mandľové mlieko

Banán, kiwi, mäta, kokosové maslo, zelený čaj

Hurmikaki, granátové jablko, šťava z pomaranča, zelený čaj

Kokosové maslo, obsahuje kvalitné tuky ale nieje to iba čistý tuk,  obsahuje taktiež časť dužiny kokosového orecha, čím obohatíte smoothie a ďalšiu vlákninu.

Škoricu pridávajte ak máte sklon k tvorbe kyseliny močovej alebo už máte hyperurikémiu. Látka náchádzajúca sa v škorici má inhibičné účinky na xantinoxidázu, taktiež napríklad bobkový list ale to sem nepatrí. Škorica má veľa kladných vlastností a dobre chutí ale nemôžu ju napríklad ľudia s poruchou zrážanlivosti krvi, tí čo užívajú warfarin, heparin a podobné antikoagulanty.

Zeleninové smoothie

Výborné je z paradajkovej šťavy, rapíkatého zeleru a uhorky so štipkou kurkumy a olivovým olejom. Vo varenej paradajkovej šťave je obsah lykopénu oveľa vyšší ako v surových paradajkách.Surové paradajky sú však bohaté na iné polyfenoly/quercetín/

Uhorka, reďkovka diakon, valeriána, citrónová šťava zaliať vodou.

Letné smoothie

Jahody, zelený čaj,  mäta, maliny, moruše a všetko drobné ovocie.

V lete môžete do smoothie k jahodám nahádzať aj rôzne trávy, a vňate, ktoré Vám prídu pod ruku.

Medovka, stévia, verbena, a pod.

Ovocie a zeleninu nedrhnite príliš pod vodou a neumývajte nakrájanú na kúsky,prichádza k strate živín. Zelený jačmeň prášok, vôbec nemusíte piť ráno ak vám nechutí, stačí ak zjete denne 2porcie niečoho zeleného, najlepšie  listovú zeleninu, riasy a bylinky.

Priestoru málo a tém veľa, dalo by sa ešte veľa písať o kombináciách užitočných aj menej ale kto by to strávil však? Ak chcete vedieť viac hľadajte info na blogu alebo príďte za mnou do škôl varenia na moje kurzy 🙂 Pekný deň.

Zdroje :

http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/727.full

http://jn.nutrition.org/content/133/10/3275S.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025157

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24939339

Heinrich Kasper: Výživa v medicíne a dietetika