Súčasný trend osvety a food revolúcie je veľmi užitočná vec. Chvála médiám /vrátane triezvych  blogov :)/, ktoré sa tejto téme profesionálne a kriticky venujú, poukazujú na prípadné riešenia a voľby ako si zachrániť zdravie a prežiť čo najdlhšie bez chorôb. Z času na čas mi google vypľuje na monitor článok  z tohto súdka, ktorý obsahom bez možnej súdnej kategorizácie,  osciluje v rozsahu vitarián, detox, sci-fi, konšpiračné teórie o nutrične hodnotnej práne až po sebevražedné návody používaním MMS. Nepopieram, že je to istým spôsobom zábavné ale často pri pomyslení na dôsledok  šírenia bludov  naivnými a nevzdelanými nadšencami  a vo vzájomnom  prepojení  nekritického pohľadu a  beznádeje z chorôb, dokážu napáchať nepredstaviteľné škody.  Našťastie takýchto posolstiev veľa nie je. Čím sa ale hemží web, sú rozporuplné  názory na používanie potravín dennej spotreby,  ktoré tiež majú účinok v štýle potopa po nás.  Keď vezmem v úvahu všetky dobré rady a inšpirácie výživových poradcov, vegetariánov, vegánov, vitariánov, paleovyznavačov a fitnessprívržencov, vôbec sa nečudujem, že vďaka tomuto  informačnému gulášu ľudia nevedia čomu majú veriť alebo kam sa posunúť ďalej a robia zásadné chyby aj  pokiaľ ide o prevenciu.

Dám vám jednu dobrú radu a tej skutočne môžete veriť – veď je z môjho blogu :). Nechoďte do žiadnych stravovacích extrémov. Ak ste zdraví, stravujete sa pestro a neprejedajte sa.  Nemusí to byť nutne bio, hlavne nech sú to domáce potraviny a čo najviac stravy pripravenej doma vami alebo vašimi rodinnými príslušníkmi. Ak viete, že vám škodí určitá potravina, vynechajte ju a pozorujte vaše telo ako sa správa. Máme obrovský výber potravín, nehladujeme napriek tomu sme ,,chorá” hedonistická  civilizácia. Hlavne tá západná. A to je podstata problému. Nevieme si správne vybrať, nedáme tomu výberu správnu formu a logi/sti/ku. Podľa spätnej väzby z kurzov a mailov od vás viem, že sa snažíte načítané informácie zužitkovať a doma máte racionálne vybavenú  špajzu a chladničku. Fajn, to je prvý krok.

Takmer všetci chodíme do práce a podliehame nútenému výberu  komerčnej  gastronómie, kde sa tradične šetrí na nákladoch a investícia do kvalitných surovín býva výsadou výnimiek a dobrodruhov, ktorí prišli do tohto segmentu na skusy:). Stravujeme sa  doma a ,,vonku“,  kde  tieto dva paralelné svety potravín sú veľmi odlišné. Doma sme pánmi situácie a dokážeme si  pripraviť jedlo  zo surovín, ktoré máme pod kontrolou. Čo však s tým stravovaním vonku? Koľko cukrární používa bezpečné a zdravé tuky, úsporne pracuje s cukrom a používa celozrnné či prirodzene bezlepkové múky? Koľko reštaurácií  podáva  k jedlám kváskový chlieb miesto  polotovarových bagiet určených na dopekanie plných margarínu? Dáte si v kaviarni croissant  plnený  ,,čokoládovým“ krémom alebo veterník? Práve ste skonzumovali dávku nevhodných tukov. Nooo nevadí  jeden zákusok… ale pripočítajte k tomu raňajky, obed /černohorský rezeň ;)/, večeru a k tomu všetky drobnosti ako horalky a čokotyčinky. A teraz si spočítajte koľko tukov, cukru  a bielej múky ste za ten deň spratali? A to všetko x 365 dní v roku x atď.

A to je druhý krok, uvedomiť si príjem nežiaducich látok v potravinách.  Aha, že si to uvedomujete? Tak poďme k téme, ktorú som tu okato naservírovala. Dnešné menu sú tuky /inak nevyhnutné pre život/ a môj pokus o objasnenie ako vlastne také tuky v tele fungujú  a čo je  na nich zlé, keď v skutočnosti sú také dobré. Nebude to chillout-ové čítanie ale ten kto chce sa tým prelúska.

Vedeli ste napríklad o tom, že časté používanie čiastočne hydrogenizovaných olejov odolných proti prepaľovaniu  s obsahom slnečnice, repky, kukurice a sóje vo vašej tepelne upravenej strave môže výrazne zhoršiť reumatoidnú artritídu, diabetes  a priebeh srdcovocievnych ochorení?   Tieto tuky sú denne na Slovensku používané a hlavne nesprávna úprava jedál práve prispieva k prozápalovej aktivite vo vašom tele. Iste ste dostali dobré rady od vášho lekára vynechať všetky mastné pokrmy živočíšneho pôvodu v prípade zvýšeného cholesterolu. To je z časti pravda ale ak sa naozaj chcete naučiť správne používať tuky, mali by ste byť informovaní aj o tom čo je na druhej strane mince.  Živočíšne tuky, ktorých konzumácia je  v našich končinách  skutočne veľmi vysoká /bravčové mäso, tučné hovädzie mäso, mliečne výrobky a pod/ nemusia byť vždy hlavnou príčinou vysokého cholesterolu, rozvoja kardiovaskulárnych ochorení  a metabolického syndrómu. Evolučne sme nastavení tak aby sme tieto tuky dokázali spracovať rovnako ako rastlinné tuky s výnimkou syntetickej  trans-formy tukov, ktorá  sa v histórii ľudstva okrem posledného storočia masovo nepoužívala. Preto musíme zvážiť odporúčaný výber  rastlinných tukov vzhľadom k tomu, že nie všetky  pôvodom rastlinné oleje môžu byť zdraviu prospešné.

O transformách  tukov a ich nepriaznivých účinkoch som už písala na blogu vo viacerých článkoch. Teraz by som chcela upriamiť pozornosť na ,, slovné spojenie“, ktoré  sa sem tam v článkoch objaví a to je – prevaha omega 6 mastných kyselín s prozápalovou aktivitou. 

Takže postupne :

Za všetkým stoja tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. A práve mastné kyseliny určujú aké vlastnosti  bude tuk vami skonzumovaný mať. Totiž polynenasýtená  mastná  kyselina  /kyselina linolová omega 6/ ak je jej príjem stravou  v prevahe,  môže  vytvárať zápalové látky eikozanoidy  vznikajúce z kyseliny arachidonovej, ktorej zdrojom sú práve omega 6 mastné kyseliny. To ako sa v tele správajú závisí od celého radu dejov. Na priebehu zápalovej reakcie  sa podieľajú mikroorganizmy, látky s toxickou povahou, imunologické látky,  ktoré  aktivujú faktory celulárnej a humorálnej imunity  ak je zvýšená produkcia lipidových mediátorov a cytokínov  /interleukíny  IL-1β, TNF-α a IL-6/. Aby sme dokázali zabrániť alebo  obmedziť  tento deštruktívny a nežiaduci proces pre organizmus, je nutný  príjem omega 3 mastných kyselín a zaistenie ich priaznivého príjmu v pomere  od 1:1 až po 8:1. Vieme, že ich obsah je v morských rybách, živočíchoch a niektorých olejoch/ rybí, konopný, ľanový a repkový panenský/, orechoch a semenách /ľanové, konopné/. V našej tradičnej Slovenskej strave bude vždy prevaha omega 6 mastných kyselín nech robíme čokoľvek . To by sme museli zmeniť kultúru stravovania, osvojiť si nové technologické postupy  a mať naozaj dôrazné znalosti tovaroznalectva.

Ako tomu predísť?

Treba sa naučiť  rozoznávať aké potraviny a jedlá  obsahujú najviac  omega 6 mastných kyselín a neprirodzené transformy mastných kyselín

• A to sú:
• pekárenské sladké a slané výrobky s použitím tuku- ide prevažne o stužené tuky. Alebo s obsahom slnečnicového oleja či iného stolového oleja určeného na fritovanie / napríklad šišky v reťazcoch/
• Pečené, smažené a hlavne vyprážané jedlá  na slnečnicovom, sójovom, repkovom oleji.
• Stužené  rastlinné tuky a oleje použité  pri výrobe domácich sladkostí a pochutín.
• ,,Zdravé“ raňajkové cereálie, fit tyčinky a cornflakes-y, extrudované chlebíky a rôzne čokoládové tyčinky
• Na zvýšené množstvo omega 6 mastnej kyseliny /polynenasýtená mastná kyselina linolová/ upozorňujem u:
• Orechy, mandle, semienka  pravidelne v  príjme viac ako hrsť denne.
• RAW torty s obsahom kešu a orechovín  pri častej konzumácii.
• Zelenina, rybky, syry  nakladané v rastlinnom oleji.
• A tiež pozor na:
• Staré/ po expirácii/  panenské oleje, ktoré boli vystavený vyšším teplotám a priamemu slnku môžu byť  zoxidované

Aby to však nebolo príliš jednoduché je na mieste upozorniť aj na existenciu omega 6 mastných kyselín, ktoré majú vyslovene priaznivý účinok. Tiež sú súčasťou olejov, semien a iných potravín. Napríklad kyselina gama-linolénová/GLA/, ktorá je nutná pre zdravý rast a vývoj dieťaťa a nachádza sa v materskom mlieku a tvorí sa v tele premenou z kyseliny linolovej. Ale len do určitého veku, kým je v tele prítomný enzým delta-6-desaturáza. GLA znižuje hladinu cholesterolu, krvný tlak, reguluje hladinu hormónov a podporuje udržanie rovnováhy medzi ,,dobrými a zlými“ eikozanoidmi. Nedostatok GLA vo vyššom veku sa pripisuje aj zvýšenej chorobnosti. GLA obsahuje aj pupalkový olej.

Ďalšou významnou omega 6 mastnou kyselinou je konjugovaná linolová kyselina /CLA/. Vlastnosťou tejto kyseliny je ochrana pred ukladaním tukov /zvyšuje rozpustnosť  lipoproteínov s nízkou hustotou/, prispieva k správnemu metabolizmu tukov, k nárastu svalovej hmoty, chráni pred ochoreniami a má výrazné antioxidačné účinky. Obsahuje ju napríklad pravá ovčia bryndza ale aj rastlinka požlť farbiarsky, ktorá sa kedysi používala ako náhrada šafránu pri varení.

Takže aby ste správne pochopili omega 6 mastné kyseliny sú v PREVAHE škodlivé, musia mať však svoje stále zastúpenie v organizme. Denný príjem  týchto esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín by mal byť 2-3gr denne pre kyselinu linolénovú/omega3/ a 3-4gr pre kyselinu linolovú /omega6/ je to však individuálne podľa krajín a logicky pre konzumenta nemerateľné. Sú esenciálne, vieme ich získať iba potravou čiže my rozhodneme,  koľko ich naše telo príjme.

Aby tento kontrolovaný príjem mastných kyselín mal aj tú správnu funkciu a plnil účel, musíme obmedziť aj príjem rýchlych cukrov t.j. biela múka a cukor/ udržať správny pomer hladiny inzulínu a glukagónu/ a vyvarovať sa dlhodobo zvýšenej hladiny stresových hormónov.

Je to príliš veľa informácií? Nebojte sa ešte to len príde je však nutné aby ste určité procesy v tele pochopili ak máte podstúpiť  terapiu jedlom :).

Ateroskleróza  a nebezpečný LDL cholesterol?

Na začiatku tejto témy   pripomeniem, že sme  tu hore preberali pôsobenie polynenasýtených mastných kyselín – existujú tiež  aj nasýtené mastné kyseliny.  Rozdiely  medzi  mastnými kyselinami sú v chemickom zložení – v usporiadaní uhlíkov do reťazcov a v ich väzbách. Krátky reťazec a menší počet uhlíkov je znak pre  nasýtenú mastnú kyselinu. Vyšší počet uhlíkov podporený väzbami znamená  menej nasýtené kyseliny  s dlhým reťazcom. Tu by sa patrilo povedať,  že čím dlhší reťazec tým zdravšie  ale nie je tomu tak presne. Pre nás je dôležité pochopiť aj to, že každá mastná kyselina je inak stabilná voči fyzikálnym a chemickým zmenám. V našom tele prebieha neustále proces oxidácie a to sa týka aj mastných kyselín. Niektoré oxidujú viac pretože ich napádajú reaktívne molekuly voľných radikálov/kyslíkové a dusikové/  iné sú voči oxidácii odolnejšie. Polynenasýtené  mastné kyseliny s viacerými väzbami/ omega 6/ sú práve tie náchylné k rýchlej oxidácii. Máme však možnosť ich chrániť antioxidantmi v strave- o tom neskôr.

Nasýtené mastné kyseliny vo všeobecnosti aj tie so stredne dlhým reťazcom a dlhým reťazcom boli po roky považované za hlavný dôvod  aterogenézy / porucha  funkcie vnútornej výstelky tepny spôsobená poškodením rôznymi faktormi, ktoré vedu k vzniku ateresklerotických plátov blokujúcich tok cez postihnuté tepny či cievy/. Jedná sa hlavne  o kyselinu myristovú, palmitovú  pre ich nízku rozpustnosť v plazme, keďže sú to nepolárne látky. Preto sa pred pár rokmi ešte odporúčala diéta s vylúčením živočíšnych tukov a potravín, ktoré prevažne tieto nasýtené mastné kyseliny obsahujú. Podľa najnovších výskumov a štúdií  nie sú priamo zodpovedné za vznik daného problému. Od nálezu LDL cholesterolu v sklerotickom pláte ubehlo veľa rokov a teória cholesterolového zabijaka sa pomaly menila až po zistenie, že aterogénne  účinky s následným rozvojom  aterosklerózy  majú iba určité LDL častice zmenené oxidáciou a inými chemickými reakciami. Tieto oxidačne modifikované lipoproteíny /lipidy a proteíny/ sú spoluvinníkom pri  vzniku  kardiovaskulárnych ochorení v súvislosti s rozvojom zápalových zmien v cievnych stenách.

Prečo vzniká oxidácia lipoproteínov a ako sa môžeme brániť ?

Všetkým vám je známy dúfam výraz dobrý a zlý cholesterol.  Alebo LDL /zlý / a HDL /dobrý/. Obe   frakcie LDL aj HDL sú nevyhnutnou súčasťou rôznych  fyziologických funkcií  v organizme. LDL lipoproteíny vznikajú v pečeni a sú prenášané do periférie/krvného obehu/. HDL lipoproteíny opačne zabezpečujú transport endogénneho cholesterolu späť do pečene, kde sa metabolizuje. Pečeň produkuje lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou /VLDL/ obsahujúce triacylglyceroly /glycerol + mastné kyseliny/, cholesterol, fospolipidy a apolipoprotein B.  V ďalšom procese premeny stráca VLDL triacylglyceroly odovzdaním do frakcie HDL a pribratím cholesterolu vzniká LDL – lipoproteín s nízkou hustotou. Táto forma LDL vychytávaná receptormi  na svojej ceste k bunkám sa môže stretnúť s práve už so spomínanou  modifikáciou teda nežiaducou premenou spôsobenou:

• Procesom glykácie  t.j väzbou glukózy na aminokyseliny. Tieto glykované bielkoviny v ďalších reakciách končia  ako pokročilé koncové produkty glykácie /AGEs/ vytvárajúce patologické skrížené väzby. Tento dej je známy hlavne u diabetikov.
• Procesom oxidácie reaktívnymi formami  kyslíku /OH- hydroxilový radikál vznikajúci z peroxidu vodíka/

Oba nežiaduce procesy sa navzájom podporujú, uplatňujú sa ako glykooxidácia, ktorá postihuje fosfolipidy, cholesterol, apolipoproteín B a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou  lipidov v LDL.

Oxidované LDL  nie sú viac rozpoznávané LDL receptormi  v sére  ale sú rozpoznané imunitným systémom  a  objavujú  sa proti nim protilátky- stávajú sa antigénnymi. Naviazaním na aktivované makrofágy v cievnej stene  sa z nich stávajú penové bunky – počiatok  aterosklerózy. K dysfunkcii endotelu /vnútornej výstelke cievy/ okrem oxidovaných LDL a hypertenzie prispievajú svojimi účinkami baktérie, vírusy  tiež toxicky pôsobí homocysteín.

Modifikované  LDL okrem biologického poškodzovania endotelových buniek,  majú  rozsiahle patologické účinky  na organizmus pretože sa zúčastňujú  ďalších deštruktívnych  procesov:

• ovplyvňujú transkripčné faktory zvýšenou génovou expresiou cytokínov
• stimulujú  vznik voľných radikálov a  imunokomplexov  čím podporujú  prozápalové reakcie v tele

Ako sa chrániť?

Na to slúžia endogénne a exogénne zdroje a antioxidačné  obranné systémy.

Telo má vlastné ozdravné mechanizmy a vie sa proti oxidačnému poškodeniu brániť vďaka dôležitým endogénnym enzýmom. Významné  postavenie v ochrane pred  oxidačným stresom  majú superoxiddismutázy. Ide o jeden  z najdôležitejších enzýmov u eukaryotov, ktorý konvertuje superoxidový radikál na peroxid vodíka a tiež  glutationperoxidázu, ktorá je závislá od koncentrácie glutationu v tele. Tieto dva enzýmy ochraňujú štrukturálne lipidy. Enzýmov sú tisícky a každý ma svoje presné určenie ako katalyzovať rôzne chemické reakcie. Ich koofaktormi sú často vitamíny a minerály /stopové prvky/, ktoré čerpáme z vonkajších exogénnych zdrojov.

Jedným z dôležitých enzýmov, ktorý hrá rolu v potláčaní aterogénneho procesu je paraoxonáza- PON- z rodiny hydroláz. PON je v popredí záujmu výskumníkov z oblasti  angiologie, kardiologie a toxikologie i keď skutočný fyziologický substrát pre jednotlivé PON je zatiaľ neznámy. Má inhibičný účinok na aterogenézu /potlačuje tvorbu penových buniek z makrofágov / jej ochrana LDL spočíva v tom, že rozkladá už modifikované lipidy a tým chráni HDL /dobrý cholesterol/ pred znefunkčnením. Aktivita PON je znížená u pacientov s metabolickým syndrómom, diabetesom a hyperlipidémiou, ktorí sú vystavení zvýšenému oxidačnému stresu.

Aktivitu PON ovplyvňuje  ako to už býva i životný štýl jedinca. A tiež faktory, ktoré neovplyvňujeme ako vek a pohlavie. Ku vzniku aterosklerózy sú náchylnejší muži,  u žien je výhodou hormonálna ochrana estrogénom  pôsobiacim na zvýšenie HDL. Vekom s úbytkom estrogénu sa tento rozdiel vyrovnáva. Dôležité je však vedieť, že  k správnej činnosti  týchto enzýmov môžeme pomôcť aj my vhodne zvolenou stravou a výživovými doplnkami /aj liekmi to však ostane mimo témy/.

Vitamín E, omega 3 a antioxidanty

Jeden z najdôležitejších antioxidantov je vitamín E nachádzajúci sa v panenských olejoch, kde jeho aktivita koreluje s polyfenolmi, ďalej vo vajíčkach, obilninách, listovej zelenine, rybách i orechoch.  Vitamín E je lipofilný,  nerozpustný vo vode a vie sa ,,zabudovať“ do lipidovej membrány  a do lipoproteínov v krvnej plazme a tam ich chrániť pred lipoperoxidáciou. Napríklad oxidácia LDL prebieha v subendotelovom priestore cievy,  kde je nízka koncentrácia antioxidantov/ vit.E/ tie sa nachádzajú v plazme, takže  LDL nesprevádza dostatočne ich ochranný účinok. Avšak práve vitamín E spolu s vitamínom C ovplyvňujú  expresiu PON a jej aktivitu. Nemenej dôležitá je prítomnosť polyfenolov  stimulujúca expresiu PON  v pečeni, ktorá sa dostáva do krvného obehu, asociuje sa s HDL čím sa zvyšuje jej účinok. Polyfenoly pôsobia ako antioxidanty a zvyšujú jej aktivitu.

Za aktívne polyfenoly v tom procese  sa označujú kvercetín, katechín, resveratrol  nachádzajúci sa v granátových jablkách, hrozne, čučoriedkach.

Podobný priaznivý účinok majú  omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny/ ľanové semienka, konopné, ryby, rybí olej/ a mononenanasýtená mastná kyselina olejová/ olivový olej/. Z toho vyplýva, že správne lipidové zloženie potravy môže podporiť ochranu pred dôsledkami modifikovaných lipoproteínov.  Bohužiaľ zatiaľ sa priama inhibičná účinnosť na rozvoj aterosklerozy  pôsobením antioxidantov  v dostatočnej miere nepotvrdila, preto je na mieste stále zvažovať dôkladný výber potravín.

Pokiaľ sa vám vytvoril z obšírnosti  informácií stres, ospravedlňujem sa ale považovala som za potrebné ísť v niektorých súvisiacich dejoch do detailov. Takže si urobíme resumé z praktických rád do života ako sa pomocou  správne zložených tukov a zvýšenému príjmu antioxidantov vyhnúť rozvoju obezity, metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencii, diabetes mellitus 2 typu, dyslipidémii, hypertenzii a iným rizikovým faktorom rozvoja  kardiovaskulárnych ochorení. Samozrejme s výnimkou genetických predispozícií  žiaľ -zatiaľ.

Sú nasýtené mastné kyseliny zdravé?

Áno tie s krátkym reťazcom a stredne dlhým reťazcom do 12 atómov uhlíka, ktoré nepotrebujú k štiepeniu hydrolytický enzým lipázu. Vstrebávajú sa rýchlo črevnou stenou a sú rýchlym zdrojom energie. Napríklad všade ospevovaný kokosový olej obsahuje tiež takéto mastné kyseliny/laurovú, kaprínovú a kaprylovú/ ale  obsahuje aj  značné množstvo kyseliny palmitovej a myristovej  s dlhým reťazcom, ktoré  pre svoju nízku rozpustnosť prispievajú k tvorbe lipoproteínov s nízkou hustotou. Je však rozumné ho s mierou používať pre všestranné využitie v kuchyni a antimikrobiálne účinky. Užitočné je tiež  tradičné kravské maslo.

A čo bravčová masť ?

Bravčová masť  obsahuje všetky možné tuky aj kyselinu olejovú to je pravda ale tiež exogénny cholesterol, prozápalovú kyselinu arachidonovú a ostatné mastné kyseliny s krátkym a dlhým reťazcom.  Je naším tradičným jedlom a v zime mastný krajec kváskového chleba s pažitkou nikoho nezabije. Rozhodne však na nej netreba vyprážať denne,  je to ten najhorší spôsob tepelnej úpravy.

Môj  všestranný favorit  z olejov  je olivový olej s takmer 2/3 obsahom mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorá je stavebnou látkou bunkových membrán. Patrí k neesenciálnym mastným kyselinám, telo si ju v prípade nedostatku dokáže syntetizovať z nasýtenej mastnej kyseliny steárovej. Obsahuje skvalén prírodnú olejovitú látku s antioxidačnou aktivitou, je hlavným komponentom  ľudského podkožného tuku a prekurzorom steroidných látok hormonálnej povahy. Skvelo sa s ním pracuje v kuchyni ideálne ak máte zakúpený druh z prvého lisovania a olivový olej vhodný na tepelnú úpravu, ktorý je stabilný do 180 stupňov celzia. Olej z prvého lisovania, panenský olej navyše obsahuje polyfenoly s antioxidačnými účinkami.

Na čom máme vyprážať ?

Krutá odpoveď – na ničom. Zvoľte si inú technológiu prípravy jedál. Napríklad krátke orestovanie a potom podusenie zelniny s mäsom alebo rýchla úprava vo woku. Ideálne je jedlo uvariť a dusiť, alebo upiecť v rúre s úsporným použitím tukov. Ja ak občas niečo dlhšie pečiem,  použijem olivový olej alebo prepustené maslo.

Ako sa teda môžeme vyhnúť   nebezpečným tukom a rizikám vzniku civilizačných ochorení ?

Premyslene si vybrať jedlo, ktoré má vyššiu biologickú hodnotu  prípadne obsahuje bioaktívne látky, ktoré  môžu  ovplyvniť  fyziologické funkcie organizmu v pozitívnom smere.

To znamená:

• Skúsme si spočítať príjem tukov z celkového príjmu max 70gr -100gr tuku by mala byť iba  1/3 saturovaných /nasýtených  mastných kyselín prevažne  z živočíšnych surovín/ Ostatné tuky  by mali pochádzať  z panenských rastlinných olejov, semienok a orechovín a rýb. V každej domácnosti by mali byť  ľanové semienka, ľanový panenský či konopný olej prípadne rybí tuk. Možno je ťažké sa v tom orientovať chce to trocha rozšíriť obzor vedomostí, oplatí sa však.
• Nadbytočný  a každodenný príjem mäsa a výrobkov z mäsa je nepriaznivý z hľadiska vysokého príjmu bielkovín a tvorby dusíkatých látok zaťažujúcich organizmus a príjem nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom. Zvyšuje onkotický tlak a osmotické zaťaženie obličiek, pre zaťažujúcu  tepelnú úpravu pre organizmus s následnou tvorbou HA/ heterocyklických amínov/, pre zvýšený príjem biogénných amínov a pre tvorbu imunokomplexov vyvolávajúcich zápalové procesy.
• Mäso si vyberajme s rozumom maximálne 3-4 do týždňa. Jedzme kvalitné červené mäso vo forme steaku či v nedeľnej polievke.  Uprednostnime chudé bravčové/panenku/morčacie, kuracie,  teľacie, králičie a jahňacie mäso. Mäso vždy jedzme  s čerstvou, dusenou a nakladanou zeleninou a pri kuchynskej úprave používajte  čerstvé bylinky.
• Vyhnime sa lacným údeninám z reťazcov, kupujme z lokálnych zdrojov radšej menej ale kvalitné výrobky.
• Nekupujme si krémové zákusky z cukrární  pokiaľ nie sú s prívlastkom  ,,zdravý“ výrobok,  vyrobený bez prítomnosti transmastných tukov z margarínu a stužených pokrmových tukov, bielej múky a tretiny cukru z celkového objemu.
• Vyberme si zákusok s celozrnnej múky s obsahom ovocia alebo zeleniny alebo bez múky.
• Vyhnime sa receptúram s viacnásobným využitím tukov /torty a krémové zákusky s vrstvami krémov, šľahačiek a čokolád/, ktoré sa pripravujú s použitím stužených tukov, dajme prednosť maslu a vajíčkam ako pojivu ingrediencií.
• Ani raw koláče s použitím kešu orechov pri dennej konzumácii nie sú ideálne.
• Ani palacinky a  lievance nemusíme robiť na oleji, sú na to určené antiadhezívne panvice bez poškriabaného povrchu.
• Snažme sa vyhnúť bielej múke a neslaďme  zbytočne, neustále zvýšená hladina glukózy  v krvi prispieva práve k rozvoju chorôb hore spomínaných.
• Vyhnime sa sa fritovaným jedlám v reštauračných  zariadeniach.
• Nepripravujme polievky s tradičnými  zásmažkami na oleji alebo masti. Pokiaľ potrebujeme nutne zahustiť polievku na záver nasypme do polievky lyžicu pohánkovej alebo pšenovej krupice.
• Nemusíme nutne pripravovať ryžu na cibuľke a slnečnicovom oleji ako prílohu k pečenému mäsu.
• Nevarme doma smotanové prívarky  s použitím bielej múky na zahustenie, v kombinácii s knedľou. Ja viem je to nostalgia ale urobte tak  iba výnimočne raz do roka.
• Denne si pripravujme podľa ročného obdobia šaláty z čerstvej zeleniny a polejme ich kvalitným panenským olejom s obsahom omega 3 mastných kyselín. Pridajme porciu čerstvého ovocia alebo štiav či smoothie no a doprajme si 1/3 denného príjmu najlepšie dusenej či varenej zeleniny. Neráta sa do toho sterilizovaná zelenina /kyslé uhorky tá má nulovú biologickú hodnotu je to pochutina, ktorá sa však nezakazuje/. Nakladaná a fermentovaná zelenina formou mliečneho kvasenia je veľmi užitočná celoročne a hlavne v zime.
• Zaraďme do týždenného menu 3x ryby. Buďme realisti, takže raz do týždňa sa ráta aj tuniak v konzerve vo vlastnej šťave či v olivovom oleji a skúste lososa, makrelu alebo morského vlka či pražmu.  Ak nemáme túto možnosť investujme do rybieho oleje je to nutné!
• V lete vyhľadávajme ovocie ako sú moruše, čučoriedky, jahody, maliny, brusnice. Konzumujme ich  bez spracovania, samostatne a čo najčastejšie /bez šľahačky/.
• Pime  denne čistú vodu aj z vodovodu /u nás sa dá/ a bylinkové čaje, zelený a biely čaj a vyhnime sa sýteným sladeným nápojom.
• Majme na pamäti, že aj počas fyzickej aktivity stúpa produkcia voľných radikálov v tele a je nutný zvýšený prísun  antioxidantov v strave.
• Snažme sa aj stravou udržať  pod kontrolou hypertenziu. Obmedzme potraviny s obsahom sodíka/ polotovary/ šetrite so soľou /denne max 5- 7gr/ a zaraďte do stravy jednodruhové  potraviny  bohaté na draslík/ batáty, biela fazuľa, zemiaky pečené v šupke, tekvica hokkaido a iné tekvice, listová zelenina, sušené ovocie, banány a avokádo/.

Ešte zopár špecifických rád k tráveniu tukov

Slnečnicové semienka – lacné, domáce  a dôležité v prevencii  kardivaskulárnych ochorení  / 1 čajová lyžička alebo formou zmesi s inými semienkami/.

Obsahujú arginín a metionín. Arginín chráni pred stukovatením pečene a jej cirhózou,  detoxikáciou amoniaku. Arginín sa podieľa na vylučovaní dusíka. Je tiež potrebný pre syntézu kolagénú /spojivové tkanivá a rast detí/ a oxidu dusnatého /elasticita a relaxácia cievnych stien/. Aktívny metionín/esenciálna aminokyselina/ je dôležitý prenášač  metylovej skupiny pomocou, ktorej mení vlastnosti a povahu látok v tele. Ak je neaktívny, mení sa na škodlivý homocysteín. Aktívnym sa stáva prijatím metylovej skupiny od vitamínu B6,B9,B 12. Metionín sa nachádza v zelenine s obsahom síry, ktorú tu  na blogu stále spomínam pretože ju sám obsahuje/ kapusta, brokolica,špargla,cvikla/. Z metionínu a B9, B12 vzniká v tele cholín a z lyzínu a metionínu zase  karnitín všetko dôležité látky, brániace  hromadeniu tukov v krvi a v orgánoch.

Ďalšou dôležitou aminokyselinou, ktorá v kombinácii s karnitínom  hrá rolu v trávení  tukov je taurín podporujúci  trávenie tukov ako súčasť  žlčových kyselín. Taktiež stimuluje vstrebávanie  vitamínov rozpustných v tukoch. Je dôležitý pre správne využitie  sodíka a draslíka. Taurín obsahujú morské plody, mäkkýše/ chobotnica/, hydina, ryby.

Treonín– esenciálna aminokyselina tiež chráni pred stukovatením pečene svojim lipotropným  účinkom, ak je kombinovaný s metionínom a kyselinou asparágovou. Obsahujú ho vajcia, mäso, mlieko a strukoviny. Nedostatkom treonínu, taurinu a karnitinu trpia hlavne vegáni, preto stále opakujem, že vyvážená pestrá strava je nesmierne dôležitá.

Ako to už u mňa býva  opäť som sa utopila v téme a text sa nebezpečne rozširuje. Ostatné rady tohto typu nájdete  na blogu čiže posledná  pripomienka pred záverečnou bodkou. Neprejedajme sa, nejedzme stereotypne a hýbme sa !  Skutočne, pôvod väčšiny civilizačných ochorení  tkvie v neprimerane veľkých porciách, ktoré naše telo nepotrebuje  bez energetického výdaju.  Sme zvyknutí  dopriať  si aj dva až tri chody za sebou čo je zbytočná záťaž tráviaceho systému a prevažne ide o vysoký príjem kalorií – nesprávne zložených /prevaha rýchlych sacharidov/. Naučme sa vážiť si kvalitné jedlo a dajme prednosť kvalite pred kvantitou. Podľa posledných  štúdií /nutričná genomika a genetika/  ľuďom prospieva aj prispieva obmedzenie príjmu potravy k dlhovekosti a predchádzaniu civilizačných ochorení, to je však na ďalší blog.

P.S.

Doplňam informácie na základe komentu čitateľky o pôvode omega 3 mastných kyselín a ich využiteľnosti pre organizmus.

Omega 3 mastné kyseliny ako som už písala v článku, keďže sú esenciálne  získavame z rastlinných a živočíšnych zdrojov. Polynenasýtené /omega 3/mastné kyseliny s dlhým reťazcom rozlišujeme na tie pochádzajúce z živočíšnych druhov ako sú ryby a morské živočíchy  t.j  EPA kyselina eikozapentaénová  a DHA kyselina dokozahexaénová  a z rastlinných zdrojov pochádzajúcu  ALA kyselinu alfa linolénovú nachádzajúcú sa v panenskom ľanovom oleji, repkovom, sojovom, vo vlašských orechoch, ľanových, slnečnicových  a sezamových semienkach a pod. Hodnotnejšie a dôležitejšie pre fyziologické, klinické a výživové  uplatnenie  v organizme sú omega 3 mastné kyseliny  živočíšneho pôvodu. Z týchto omega 3 mastných kyselín sa tvoria páve tie dobré ochranné eikozanoidy, ktoré  majú protizápalový účinok, tým že spomaľujú tvorbu  prozápalových cytokínov, EPA znižuje tvorbu tromboxanov, prostaglandínu a leukotrienov – látky spôsobujúce zápal. Majú imunosupresívny účinok/spomaľujú odpoveď B lymfocytov znižujú tvorbu autoprotilátok. Omega 3 mastné kyseliny sú hlavnou štruktúrou fosfolipidov, súčasťou membrány neuronu, nachádzajú sa v myelínovom obale neurobuniek,  stimulujú činnosť CNS a zraku a mnoho iných priaznivých účinkov.

Problémom je však pre druh ALA omega 3 mastnej kyseliny z rastlinných zdrojov, ktorá na premenu aktívnej protizápalovej látky EPA  využíva enzým  delta-6-desaturáza, jej klesajúci výskyt u človeka. ALA je vlastne prekurzorom EPA  a bez enzymatickej premeny zostáva ALA v organizme bez zvýšeného účinku. Výskyt enzýmu ovplyvňuje zloženie stravy /tuky + sacharidy/, vek, diabetes a iné ochorenia. Delta – 6-saturáza klesá okolo 30roku života a v staršom veku je premena využitie ALA  z rastlinných zdrojov ako prekurzora EPA takmer zanedbateľné. Preto stále pripomínam i v článku nevyhnutnú konzumáciu rýb a morských živočíchov alebo rybieho oleja v staršom veku aj suplementov z obsahom EPA a DHA aby ochrana pred kardiovaskulárnymi a inými ochoreniami bola účinná.  Morské ryby je nutné jesť minimálne 2x do týždňa a ak nemáme tú možnosť môžeme si pomôcť rybím olejom. Z tejto skutočnosti vyplýva, že sa nedá  vyniesť uspokojivý konsenzus pre všetky skupiny ľudí o ideálnych pomeroch omega 3 a 6 mastných kyselín. Pokiaľ ste mali na obed porciu lososa, ktorá vám zabezpečí dávku omega 3 mastných kyselín nemusíte jesť v ten deň lyžicu slnečnicových semienok, ktoré sú veľmi výživné ale obsah ALA v nich je  9x menší ako napríklad v sezamových semienkach. A vo veku 60 rokov tú lyžicu aj ťažko využijete.  Denný najnižší príjem ALA by mal byť  400mg a pre EPA a DHA platí 300mg! Ešte by som pripomenula, že pre správne nastavenie pomeru omega 6 a omega 3 mastných kyselín sú nevyhnutné tiež niektoré  doplnkové potraviny ako napríklad olivový olej, ktorý zníži  častým použitím v kuchynskej príprave konzumáciu olejov ako slnečnicový, sojový, repkový, kukuričný, obsahujúcich  omega 6 mastné kyseliny. Osobitný prístup a posilnenie informácií si vo výžive v tomto smere ,,zaslúžia” vegáni, ktorí podľa niektorých štúdií trpia neurodegeneratívnymi ochoreniami v neskoršom veku práve z nedostatku aktívnej EPA a DHA.

Zdroje:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1909952

Lipoproteins in Diabetes mellitus

Od autorov: Alicia J. Jenkins,Peter P. Toth,Timothy J. Lyons   Humana press 2014

Aviram, M., Rosenblat, M. Paraoxonases 1, 2, and 3,

oxidative stress, and macrophage foam cell formation during

atherosclerosis development. Free Radic. Biol. Med., 2004, 37,

Ďuračková, Z. Oxidačný stres, oxidanty a antioxidanty. In:

Ďuračková, Z. (Ed.) Príroda a zdravie človeka (Prírodné látky

a ich význam v prevencii a liečbe ochorení). Bratislava: SAP,

2008 s. 13-45, ISBN 978-80-8095-032-3

Dušan Zachar, Živiny človeka, 2011

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK37551/