Keď som písala článok o bielom cukre a bielej múke, nepredpokladala som, že bude mať takú odozvu, keďže ide o edukáciu –  čo však svedčí o jestvujúcom  probléme, ktorý nám nie je ľahostajný. Ďakujem za šírenie tejto myšlienky a vaše zdieľania. K danej téme sa vraciam z dôvodu  nezodpovedaných otázok, komentárov a mailov, pretože je veľa vecí v tomto smere  ako som si uvedomila ,,nepochopených”. Nosnou myšlienkou môjho príspevku bolo  podporiť úsporné zaobchádzanie so sladidlami všeobecne, obsahujúce sacharózu, glukózu, fruktózu a iné cukry a správny výber múk a tiež kombinácie potravinových zložiek. Vynorilo sa však okrem  zväčša pozitívnych reakcií aj  zopár konšpirácií /alebo rezignácií/ v zmysle, že je úplne jedno aký cukor či sladidlo konzumujeme, keďže každý prechádza priemyselným spracovaním a rafináciou a v tele sa rozkladá úplne rovnako ako každý cukor iba je dofarbený  a podobné interpretácie. Očividne  je tu veľká medzera v rámci komplexnej informovanosti v médiách a aj pri dobre mienených radách sa vynára skepticizmus,  vyplývajúci z nedôvery priamo u výrobcu sladidiel /technologický postup a správne označenie výrobkov na etiketách vrátane zloženia/. Svoj podiel  na tom majú a v nemalej miere nedôveryhodné komerčné zdroje, ktoré vedia často ľudí zmiasť navigáciou po svojom, za účelom predaja  výrobkov alebo pritiahnutia pozornosti. Preto som sa rozhodla pre ,,analýzu“ témy  pre lepšiu orientáciu, zrozumiteľnosť a aplikovanie do praxe pre každého kto bude mať záujem.

Čo je rafinovaný cukor? Sacharóza pozostávajúca z molekuly glukózy a fruktózy čiže disacharid-organická zlúčenina. U nás je hlavným zdrojom sacharózy cukrová repa a v tropických krajinách cukrová trstina. V cukrovej repe sa nachádza okolo 20 % sacharózy  a výroba cukru z nej sa deje v dvoch hlavných fázach. Vo výrobe surového cukru a v rafinácii toho surového cukru. Cukor biely alebo sacharóza, ktorý používame vo forme kryštálového, práškového, kockového sladidla prešiel chemickou úpravou. Prečisťuje sa v procese zvanom rafinácia, zbavuje sa nečistôt, zápachu a  zvyškov sirupu, z ktorého vykryštalizoval. Následne sa rozpúšťa na hustý roztok v horúcej vode a  pomocou chemického činidla sa zjasňuje. Takto vzniknutá zmes  ide ďalej do kryštalizátora a odstredivky, ktorá ho zbaví tekutiny. Schladí sa a uskladňuje v zásobníkoch a odtiaľ postupuje do koncovej úpravy stolového cukru najviac do kryštálového cukru.

Tento proces som veľmi skrátila a zjednodušila. Taktiež cukor z cukrovej trstiny môže prejsť rafináciou. Technologické postupy závisia od krajiny kde sa trstina spracúva. Z cukrovej trstiny sa pri výrobe spracovávajú stonky, ktoré sa lisujú alebo lúhujú vo vode. Do vylúhovanej šťavy sa pridáva hydroxid vápenatý aby sa ukončil rozkladný proces a eliminovali sa nežiaduce látky /bielkoviny a rozkladné kyseliny/. Prefiltrovaná šťava sa zahusťuje a po chladení z nej vykryštalizuje muskováda – surový trstinový cukor, ktorý sa po odstredení oddelí na tekutý podiel nazývaný melasa a pevný podiel trstinový cukor. Melasa môže postupovať ešte do ďalšieho čistenia a spracovania a vzniknutý cukor sa môže predávať  ako muskovado zo zvyškami melasy / to je ten hodnotný s obsahom minerálov/ alebo pokračovať do ďalšieho spracovania rafináciou. Toľko k výrobe cukru.

Preto uvádzam v článkoch o cukre možnosť výberu  /keď už/nerafinovaného cukru trstinového, hlavne na priamu konzumáciu, pre využitie zostatkových prírodných látok, ktoré u rafinovaného bieleho cukru nenájdeme /pokiaľ nejde o špecifické sladidlo sacharózu, na báze repného cukru obohatené vitamínmi a minerálmi/. Ak sa vo vašom koláči nachádza dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov z celozrnných múk, obilnín, ovocia, pokojne tam dajte /napríklad z ekonomických dôvodov/ obyčajný biely cukor – sacharózu..len uberte na množstve.

Ako vedieť, ktorý hnedý cukor je ten pravý ? No to je tá  ťažká otázka –  bez čítania a študovania etikiet to nepôjde. Ak máte  uvedené na etikete muskovado, alebo nerafinovaný cukor trstinový mali by ste mať istotu, že je to ten správny cukor. Závisí od výrobcu a predajcu u ktorého nakupujete. Poznávacie znamenie je aj cena od dvoch Eur vyššie za kilogram.

A teraz to najdôležitejšie –  koľko cukru denne?

Štatisticky, nie však globálne -týka sa to západných, ekonomicky zdatných krajín, konzumujeme cukor nad rámec únosnosti,  poškodzujúc si systematicky zdravie. Napríklad v USA je to 180-220 gr denne! Ani na Slovensku nie sme zrovna v askéze čo sa týka tejto komodity a miesto odporúčaných 25-35 gr cukru konzumujeme viac ako 93 gr na osobu!/Štatistický úrad SK rok 2010/ Tieto štatistiky sú však skôr zbožným prianím ako reálnym obrazom sledovanej vzorky. Keď vidím ako sa decká nalievajú v kinách a fastfoodoch kolou a fantou nemám odvahu odhadnúť, koľko cukru takí adolescenti denne prijímajú. Preto prosím rodičov detí aby neumožnili deťom vznik závislosti na sladených nápojoch a nekupovali tieto nápoje domov ak už nevieme svojich pubertiakov odsledovať v teréne. Ušetríte svoje deti hyperaktivity a psychických problémov –  0,8l sladených tzv. softdrinkov denne môže mať už takéto následky.

A aby ste vedeli čo hrozí vo všeobecnosti civilizácii  ak sa neprestane napchávať zbytočnosťami s obsahom cukru  krátke zhrnutie : diabetes mellitus, srdcovocievne choroby, nádorové ochorenia, hypertenzia, ochorenia pečene, žlčníka a žlčových ciest, autoimunitné ochorenia, neurologické ochorenia, zničené zuby a  depresie.

Podľa výživového experta Dr. Andrewa Weila by ženy s príjmom 2200kcal mali denne prijať  350 – 400 gramov sacharidov / to znamená všetky monosacharidy a  v rôznych väzbách /disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy/ a medzi nimi je aj ten sladký cukor samozrejme ako aj všetky ostatné sladidlá, tiež zelenina, ovocie, ryža, múky a pod. Nás by mal hlavne inšpirovať príjem zeleniny a ovocia a bezpečné pomalé cukry/polysacharidy/  získané práve z nich. Tieto sacharidy sú bezpečné, sú prínosom pre ľudské telo pre vysoký obsah živín a väčšia časť denného príjmu glukózy by mohla pochádzať práve z ovocia, zeleniny a obilnín.  Z toho vyplýva, že tých 40 gramov cukru /sladidla pozostávajúceho z glukózy a fruktózy/ skonzumovaných v rôznych formách/ a výrobkoch/ ako agávový sirup, trstinový cukor, fruktozové /kukuričné/ a glukózové sirupy a pod. sú pre náš organizmus nadbytočné. Napríklad na raňajky si dáte dve lyžice medu a máte v sebe 30 gr cukru. Alebo robíte koláč z bielej múky  s krémovou plnkou do ktorej ste dali cukor a poliaty trebárs agávovým sirupom a zjete ich dva, to máte  cca 200gr jedla a z toho 95gr sacharidy, z toho cukor 50gr…tak nech sa páči. Na obed  lievance s cukrom, poobede si dáte horalku, čokoládovú tyčinku alebo misku müsli dosladenú fruktózou a váš limit je vyčerpaný. Nechcem tu rozvádzať a parafrázovať  problém v štýle  z núdze cnosť u diabetikov, ktorí sa vďaka svojej chorobe naučili počítať jednotky cukru a sledovať záťaž ale aj bežní ľudia by mohli pre svoje zdravie naučiť sa aspoň zopár základných vecí o fyziológie ľudského tela, metabolizme cukrov a to, že fruktóza nevyžaduje hormón inzulín pri vstupe do buniek a naopak glukóza je na tom závislá. Veľa chcem?

Jednoducho musíme si uvedomiť, že s pridaným cukrom treba narábať hospodárne podľa možnosti nesladiť zbytočne vodu sirupom, čaj, kávu, nepolievať si ovocie sirupmi, nejesť zbytočne sladkosti, koláče, keksíky.  A budem sa nutne opakovať – klásť dôraz na prijem cukru vo forme ovocia/bezpečná fruktóza, obsah vlákniny optimalizuje vstrebávanie/ s obsahom polyfenolov, predovšetkým sezónneho lokálneho ovocia, alebo vo forme polysacharidov v zelenine a obilnách. Upozorňujem, že som hore opísala štandartný príklad konzumenta. Každý jedinec vytvárajúci zvýšený výdaj energie či športovec alebo ťažko fyzicky pracujúci človek potrebuje špecifický prísun kalórií a nutričných látok. Zloženie jedálnička tiež závisí od ročného obdobia a od podmienok  vyplývajúcich zo životného štýlu. Niektoré komunity prijímajú až 70-80 %  sacharidov denne zo zeleniny a obilnín a ovocie iba okrajovo.  A keď som už pri tých extrémoch, musím podotknúť, že vo fáze hladovania núteného alebo akokoľvek náhodného či cieleného  býva cukor prvou pomocou v stave hypoglykémie/ aj kocka stolového cukru či hroznový cukor v prášku / ak neodhadneme vlastné sily alebo jednoducho povedané skolabujeme. Vyskúšala som na vlastnej koži zázračné účinky rýchleho nástupu účinku glukózy v krvi. Glukóza je úplne základná molekula bez, ktorej by nebol mysliaci človek pretože značnú časť glukózy spotrebúva mozog. Ak prestaneme jesť, glukóza sa po čase uvoľňuje zo zásobného glykogénu. Tieto zásoby sú však rýchlo vyčerpateľné, telo si začne vyrábať glukózu z nesacharidových substrátov na základe glukoneogenézy  a hľadá cestu ako ju získať. Získavanie energie z cukrov  podlieha zložitému metabolizmu, glykolýze /štiepenie cukru/, kde v kaskáde zložitejších chemických reakcií sa vytvárajú jednotky derivátov monosacharidov. Vznikajú nové zlúčeniny s mnohými funkciami. Aminosacharid  D-glukozamín dôležitý pre výživu chrupaviek a kĺbov, glukurónová kyselina bez ktorej by nepolárne, lipofilné /vo vode nerozpustné látky/zostávali ako toxíny v našom organizme, kyselina  L-askorbová čiže vitamín C/ u zvierat /, laktát či pyruvát, dôležitý koncový metabolit v glykolýze,  ktorý je enzymatickou reakciou premenení na acetyl – CoA, substrát čiže palivo pre pohon ľudskej bunky, atď…

Ako ste správne pochopili  cukry a  ostatné sacharidy, sú  pre život dôležité a musíme ich neustále dopĺňať. Na druhej strane ich prebytok spôsobuje presne opačný efekt, život nám berie alebo v lepšom prípade iba komplikuje.

Hladovanie, prevaha bielkovín a vylúčenie sacharidov nie je  najsprávnejšou cestou napriek módnym trendom využívania ketodiéty /tá má však aj terapeutické uplatnenie napríklad u pacientov s epilepsiou/. Oveľa prospešnejší je efekt neprejedania sa, ustráženia si kalorického denného príjmu na prijateľnej úrovni. Dokázať si zaobstarať pestrú hodnotnú stravu bez polotovarov a presladených nápojov. Skúste sa naučiť zjesť denne iba jednu prisladenú potravinu, nerátam samozrejme ovocie ak by ste zostali iba pri ňom, bolo by to ideálne..no a čo najviac aktívneho pohybu.

Vráťme sa však k sladidlám. Je len a len na vás aký cukor si vyberiete,  ja som vám ponúkla na blogu výber toho prospešného a dostupného v našich končinách. Ak budete piecť nie je to až také dôležité,  či dáte do koláča nerafinovaný cukor alebo rafinovaný,  ak je to napríklad otázka peňazí. Ideálne by bolo nedať ho tam vôbec alebo čo najmenej. Dôležitejšie je aký budete používať cukor/sladidlo/ na dosladenie čaju pre deti alebo poliatie palaciniek a koľko ho tam dáte.  K našim končinám neoddeliteľne patrí med /fruktóza, glukóza/ a taký medovicový má aj menej alergénov alebo slad z jačmeňa. Zmieriť sa s tým, že do kompótov a zaváraním netreba dávať  kopce cukru alebo radšej prestať zavárať úplne a spoliehať sa v zime na jablká, banány a koreňovú zeleninu.  Vždy je viac ciest a naša voľba by mala byť v prvom rade prínosom pre naše telo. Ak sa Vám zdá med drahý /vyčítate mi propagáciu drahých potravín/ alebo nechcete podporovať import exotických sladidiel, dobre kúpte si obyčajný kryštálový cukor a naučte sa s ním pracovať striedmo a rozmýšľajte, kde všade sa môže ešte okrem tej vašej cukorničky,  nachádzať.

Na záver krátke zhrnutie:

• Nevhodné či diskutabilné sú tekuté sladidlá a sirupy s obsahom  fruktózy. Hlavne  fruktozový sirup – produkt najčastejšie z lacnej kukurice, býva pre svoju nízku cenu najčastejšie používaný v priemyselných pekárenských výrobkoch. Nadbytok fruktózy v tele spôsobuje rýchle ukladanie tuku, prispieva k stukovateniu pečene /steatoza/ nealkoholovému ochoreniu pečene /NAFLD/ a s tým spojenému rozvoju metabolického syndrómu.
• Agáve sirup napriek tomu, že má nízky glykemický index/ argument diabetikov, pretože nepodlieha metabolizmu pomocou inzulínu/ a je módnym potravinovým doplnkom patrí medzi ZDRAVIU neprospešné sladidlá.  Obsahuje viac ako dve tretiny koncentrovanej fruktózy a pri dennom používaní,  spôsobuje obezitu a hore opísané ochorenia.
• Sladenie javorovým sirupom, jačmenným sladom, melasou, ryžovým sladom alebo aj medom musí byť kontrolované.  Ani tie najzdravšie formy sladidiel  v zvýšenom príjme nie  sú žiadúce pre organizmus.
• Za vyskúšanie stojí sladenie domácich výrobkov prírodným ovocím, s prirodzene vysokým obsahom cukrov vďaka dozrievaniu, podľa druhu. Ideálne sú datle, banány, figy, marhule a pod.
• Umelé formy sladidiel alebo takzvané ,,pôvodne prírodné sladidlá” ako xilytol, mannitol, policosanol, sorbitol a výťažky zo stévie  sú predovšetkým  využiteľné terapeuticky, pre diabetikov a ľudí s metabolickým syndrómom /ja osobne nie som s týmito produktami stotožnená/.

Zdroj : Dr. Honglei Chen, MD, PhD, of the National Institutes of Health (NIH) USA Fang F, Xu Q, Park Y, Huang X, Hollenbeck A, Blair A, Schatzkin A, Kamel F, Chen H: Depression and the subsequent risk of Parkinson’s disease in the NIH-AARP Diet and Health Study.

Jennie Brand – Miller, Kaye Foster-Powel, Stephan Colagiuri:  The new glucose revolution for diabetes 2007