,,Nejem zemiaky a ryžu lebo som na diéte”.

Alebo: ,,Nejem zemiaky pretože sú to sacharidy a chcem byť v ketóze.” a mnoho ďalších dôvodov prečo sa chceme zemiakom a ryži vyhýbať. V tomto článku sa pokúsim obhájiť ich dôležitosť a význam v stravovaní.

Zemiaky sú základnou surovinou v našom stredoeurópskom jedálničku. Veľa ľudí si ich dokáže dopestovať  v záhradkách a majú aj relatívne priaznivú cenu. Určite je lepšie ich kupovať od miestnych pestovateľov ako v reťazcoch. Obsahujú  veľa hodnotných nutričných látok, fosfor, horčík, vápnik,  draslík, železo,  nízky obsah sodíka, zinok, chróm, meď.  Vitamíny skupiny B vrátane kyseliny listovej, vitamín C,K,E a betakarotén. Ďalej fenolické kyseliny /kávová, ferulová, chlorogénová/ , ktoré vykazujú vysokú antioxidačnú aktivitu a chránia organizmus pred voľnými radikálmi. Vlákninu a napríklad aj kyselinu alfa-lipoovú alebo tioktovú  obsahujúcu síru /cyklický disulfid/, veľmi dôležité zložky pre antioxidačnú aktivitu a ochranu glutationu a vitamínu C.

Nie je dôvod vyradiť zemiaky zo stravy avšak treba iba vedieť ako ich upraviť, ako často ich jesť a  na posedenie hlavne nespratať pol kila  zemiakov. Ideálne je ich upiecť v šupke /odstrániť zelené časti  zo zemiaku obsahujúce solanín/. Môžete ich tiež iba klasicky uvariť vo vode alebo podusiť na tukovom základe /olivový olej, maslo s mierou/ na panvici. Alebo ich môžete zapiecť so zeleninou v keramickom pekáči v rúre pri teplote do 180stupňov. Samozrejme bez pol litra smotany. Smotana a iné tuky v kombinácii so škrobmi,  je úprava zodpovedná priberanie v zemiakových jedlách.

Čo sa týka  názorov o škodlivosti škrobu /polysacharid/ pre ľudský organizmus, skúsim v skratke vysvetliť. V potravinovom reťazci sa vyskytuje v  obilninách, hľúzach, koreňoch, v plodoch a rôznych častiach rastlín. Je to stráviteľný polysacharid, ktorý v prirodzenej forme získaný napríklad zo zemiakov či z celozrnnej ryže sprevádza aj potravinová vláknina stráviteľná alebo nestráviteľná /celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, inulín/  čo má však pozitívny efekt na črevnú mikroflóru. Škrob je polymér glukózy, ktorý sa  štiepi v tráviacom trakte na jednoduché cukry. V ústach pomocou enzýmu amyláza a v tenkom čreve pankreatickou amylázou. Ak sa konzumuje škrob spolu s vlákninou,  glukóza sa v tenkom čreve vstrebáva pomalšie ako 2kcal za minútu, čiže cukor sa pomalšie uvoľňuje do krvného obehu a inzulín sa vyplavuje postupne čo spôsobuje  dlhší pocit sýtosti. Efekt rýchleho  ,,vyplavenia”  glukózy do krvi brzdia tiež  bielkoviny a tuky. Pre všetky tieto dôvody ak si máme zvoliť jedlo z obsahom škrobu tak nech obsahuje aj vlákninu.

Ryža  je  surovina, ktorá živí takmer polovicu  planéty. Obsahuje málo bielkovín do 10% podľa druhu a veľa sacharidov. Vitamíny skupiny B, vitamín A, E. Veľa draslíka, ktorý ovplyvňuje /spolu so sodíkom/ fyziologickú homeostázu  vody v tele, reguláciu objemu a osmolality. V tele spôsobuje znižovanie tlaku, cholesterolu a šetrí inzulín.  Ryža by sa mohla zdať kalorickým nebezpečenstvom ale záleží opäť od kombinácií a voľby konkrétnych potravín. Nepovažujme však ryžu za obyčajnú prílohu k mäsu ako býva u nás zvykom. Ryža vie byť plnohodnotným jedlom  záleží od druhu, ktorý si vyberieme. Je niekoľko stoviek používaných kultivarov. kvalitné sú talianske druhy Karnak a Carnaroli, Arborio používaná na rizotá a nemenej zdravá s vyšším obsahom vlákniny je aj ryža natural, ktorá obsahuje celé zrno. V dnešných podmienkach vzhľadom na pôsobenie enviromentálnych toxínov na životné prostredie je lepšie kupovať celozrnné  potraviny v bio kvalite a poznať miesto pôvodu. Výbornou lahôdkou je ryža  basmati a esteticky a dobre chutí i vyzerá na tanieri ryža parboiled / je upravená špeciálnym spôsobom, pri ktorom sa živiny z vonkajších vrstiev ryže uvoľnia a pod tlakom sa dostanú do stredovej časti zrna, takže ryža sa pri varení nelepí a vitamíny a minerálne látky sa uchovajú aj pri bode varu./. Zaujímavá je čierna ryža, efektne pôsobí v trojfarebnej kombinácii s bielou, červenou atiež chuťovkou je i jazmínová ryža. Čo sa týka obsahu arzénu v ryži na popredných priečkach v bezpečnosti ryže v súvislosti s arzénom, nájdeme ryžu basmati, jazmínovú a carnaroli. Pokiaľ chcete zbaviť ryžu tejto anorganickej látky uvarte ju vopred premytú pod tečúcou vodou, vo väčšom hrnci vo vode, pomer 1:6 a po uvarení al dente, zlejte prebytočnú vodu.  Vhodné je vedieť, že celozrnná ryža obsahuje vo svojom obale kyselinu fytovú, možný antinutrient.

Prečo sa používa  vo výžive bežne výraz anti-nutrient pri kyseline fytovej? Pretože kyselina fytová pôsobí anti – nutrične to znamená, že pri vysokom jednostrannom príjme potravín / kyselina fytová je hlavnou skladovacou formou fosforu v obilninách, strukovinách, olejnatých semenách a orechoch/ obsahujúcich kyselinu fytovú alebo aj inak Inositol hexafosfát,  zachytáva dôležité minerály, ale tiež inhibuje enzýmy, ktoré potrebujeme na strávenie nášho jedla, vrátane pepsínu, potrebného na štiepenie proteínov v žalúdku a amyláze, potrebných na rozklad škrobu na cukor. Trypsín, ktorý je potrebný na trávenie proteínov v tenkom čreve, je tiež inhibovaný fytátmi. Nedostatky železa a zinku sú hlavnými zdravotnými problémami na celom svete.  Kyselina fytová je známa ako potravinový inhibítor, ktorý chelátuje mikronutrienty a zabraňuje ich biologickej dostupnosti pre ďalšie využitie v organizme. Platí to pre monogastrické zvieratá, vrátane ľudí, pretože im chýba enzýmová fytáza v ich tráviacom trakte. Preto je v potravinárstve využívaných  niekoľko metód na zníženie obsahu kyseliny fytovej v potravinách t.j. na zlepšenie nutričnej hodnoty orechov, strukovín, obilnín, ktorá je v dôsledku anti nutrientov slabá. Patrí medzi ne niekoľko metód domácej úpravy, ako je fermentácia, namáčanie, klíčenie.

Podrobne boli účinky kyseliny fytovej vrátane pozitívnych, opísané v tomto článku, stojí za prečítanie. https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/

Ako jesť ryžu zemiaky

• Ryža, aby zvýšila svoju nutričnú hodnotu mala by byť obohatená aminokyselinami lyzínom, methionínom, cysteínom a pripravovaná so strukovinami a napríklad aj s kukuricou.
• Výborná kombinácia je ryža +fazuľa adzuki + kukurica / nie z konzervy ale mrazená či čerstvá/ pokvapkaná na záver sezamovým či iným panenským olejom.
• Alebo kombinácia  ryža + klíčky fazule mungo  + kukurica + šošovica
• Ochutiť si ju môžete  kvalitnou sójovou omáčkou Tamari alebo zeleninovou pastou doma vyrobenou či s tekvicovým  a mangovým  chutney. Možností je veľmi veľa. Môžete použiť Gomasio / ochucovadlo s morskou soľou + ľanové a sezamové semienka/ alebo  morské riasy.
• Takéto kombinácie sú hodnotným hlavným jedlom  nie prílohou.
• Ak budete ryžu kombinovať ako hlavné jedlo tak ideálne zo zeleninou a strukovinami.
• Tiež si môžete  pripraviť  sladký pilaf s ryže, škorice, klinčekov, kokosových lupienkov, kukurice a pekanových orechov. Je to hlavné jedlo a zároveň dezert s obsahom cenných mastných kyselín, minerálov vitamínov a antioxidantov.
• Nenazvala by som prešľapom ak si dáte občas ryžu k morčaciemu mäsku bez smotany alebo omáčky z taveného syru, kde sa kalorická hodnota zvyšuje a tiež sa degraduje nutričný význam jedla.
• Bielkoviny aj tie živočíšne zaraďte do denného menu aspoň raz. Myslím koncentrované ako strukoviny alebo mäso. Všetky potraviny s výnimkou vody, oleja a vaječného bielka obsahujú  v rôznych pomeroch  sacharidy, bielkoviny a tuky. To len pre ortodoxných z radov delenej stravy :).
• Ryžu aj zemiaky  zaraďujte do jedálnička obdeň a nejedzte veľké porcie, 200gr zemiakov a ryže bohato stačí na zasýtenie  s pridaním  zeleniny a ako prílohu ju používajte v zníženom množstve od 80gr do 150gr.
• Nezabudnite na  kvalitný  panenský olej i na záver,  keď už je jedlo pripravené… a zeleninu s obsahom karotenoidov  tepelne upraviť aby sa využili všetky nutričné položky a vitamíny A,D,E,K  rozpustné v tukoch.
• Zemiaky sa dajú tiež zaujímavo kombinovať so zeleninou.
• Skúste urobiť obľúbenú zemiakovú kašu s troškou masla alebo husacej masti s pridaním vareného batátu. Jedlo sa obohatí o vlákninu a betakarotén.
• Zemiaky zapekajte spolu s koreňovou zeleninou, je to výborné zimné a finančne dostupné jedlo.
• U zemiakov platí to čo u ryži:  čím viac syrov /tavených !/, smotany, slaniny a tukových ingrediencií  pridáte tým sa jedlo stáva kalorickejšie,  ťažšie stráviteľné a  pridaním ďalších položiek /chlieb, rezeň v trojobale, v zemiakovom cestíčku/ zvyšuje sa jeho glykemický index a energetická hodnota.
• Len pripomínam: diabetici majú svoj  špecifickejší jedálniček ale ak by obmedzili potraviny zvyšujúce sekréciu inzulínu,  je šanca na udržanie si priaznivého zdravotného stavu.

Dúfam ste pochopili,  že ak budete sacharidy vhodne kombinovať  a po jedle si dáte prechádzku, nemusíte sa obávať škrobu, zemiakov a ryže. Za predpokladu,  že celý deň nepresedíte za počítačom, pred telkou a do 50m vzdialeného obchodu sa nepresuniete autom 🙂