Vitajte na mojom blogu. Pred tým ako sa vrhneme do varenia, urobíme si spolu nákup a nevyhnutné zásoby potravín. Máte pocit, že tomu netreba venovať toľko pozornosti? Omyl, premyslený výber potravín je to najdôležitejšie. Je to začiatok správnej cesty k optimálnemu stravovaniu v rámci prevencie civilizačných ochorení… aspoň takých, ktoré môžete sa dajú stravou ovplyvniť. Potraviny budeme nakupovať sezónne. V zime skôr koreňovú zeleninu, kvasenú kapustu z domácej produkcie, tekvice, tuzemské ovocie, orechy a semienka. Môžeme si vyrobiť klíčky, či použiť vňate a v lete si užijeme rozmanitosť našich záhrad, trhov a slnečné paradajky. Ak nemáte záhradu a tržnice sú akosi od ruky,  využite ak je možnosť a prostriedky,  službu debničkovania. Sú orientovaní prosezónne, lokálne a tovar vám prinesú až domov. Vytvorte si logistiku a poďme na to. Vymeniť obsah špajze a chladničky je malé dobrodružstvo.

A teraz to najdôležitejšie –  základný  zoznam potravín, z ktorých budú recepty pozostávať. Obsahuje cca 250 položiek ale neľakajte sa. Nebudete ich mať doma všetky naraz,  z jednej tretiny ide o sezónne potraviny, nie celoročné. Obľúbené  drobnosti  budete  dopĺňať podľa potreby. Nesmú to byť však vysoko priemyselne spracované potraviny. Obmedzte sa na kupovanie jednodruhových/jednozložkových potravín a polotovarom sa podľa možnosti vyhýbajte/ konkrétne: paštétam, párkom s mízkym obsahom mäsa a s vyšším obsahom aditív, keksíky, mrazené pizze a jedlá všeobecne, sirupy, sladené nápoje, džúsy s vysokým obsahom pridaného cukru, žuvačky, pekárenské výrobky so stuženými  rastlinnými tukmi, lacné čokolády, lacné tavené syry/. Hlavne terciárne spracované potraviny prispievajú k ochoreniam ako metabolický syndróm, podporujú v tele zápalové procesy a oxidačný stres.  Nie je to žiadne odvážne subjektívne tvrdenie, sú to fakty a prax.

Tento zoznam bude barlička alebo kostra, o ktorú sa budete môcť oprieť, ak sa rozhodnete variť a piecť u mňa na blogu.

Rozdelila som ho do dvoch kategórií:  1./ základné pevné potraviny a 2./sezónne potraviny.

Ešte upozornenie: komplexne platí iba v prípade ak nie ste alergickí na niektorú z položiek, nemáte rôzne druhy intolerancie alebo nedržíte špeciálnu diétu pri idiopatickom črevnom zápale, reumatoidnej artritíde alebo inom autoimunitnom ochorení. Dietetickým odporúčaniam sa budem venovať v článkoch podľa danej témy.

Pevné potraviny alebo stála zásoba

olivový olej panenský

olivový olej extra vergine

bravčová masť

husacia masť

prepustené maslo- ghee

kokosový tuk

sezamový olej

ľanový olej

konopný olej

olej z hroznových jadierok – ak je naozaj kvalitný panenský, nie rafinovaný

avokádový olej, borákový olej, pupalkový olej, cédrový olej, orechový olej, olej z pestreca  mariánskeho, tekvicový olej – do šalátov a na konečnú úpravu bez tepelnej úpravy

múka pšeničná

múka špaldová hladká celozrnná

múka špaldová krupica

múka pohánková alebo  krupica – recepty

ovsená múka

konopná múka

cícerová múka, amarantová múka, gaštanová múka, zemné mandle, maková, orechové múky

polenta či kukuričná múka

ražná múka hladká

celozrnná ryža

ryža basmati a jasmínová ryža

arborio ryža

ryža Carnaroli a Karnak

pšeno

quinoa

ovsené a pšeničné otruby

kuskus

špaldový bulgur

jačmenné krúpy

kvalitné integrálne cestoviny alebo cestoviny z tvrdej pšenice

pohánka

fazuľa tuzemská strakatá/zo záhrady

fazuľa mungo

fazuľa adzuki

šošovica

červená, čierna  a zelená šošovica

fazuľa biela

sušený hrach

cícer

trstinový, kokosový, obyčajný cukor

jačmenný slad

javorový sirup

datľový, ryžový a topinamburový  sirup ako pochutinu

morská soľ hrubozrnná, morská soľ jemná, solčanka bez príchutí

kamenná soľ s obsahom jódu

škrob kuzu – na zahustenie jedál a polievok

tapiokový škrob

zemiakový škrob

jablkový ocot

paradajkový ocot

slivkový ocot z umeboshi

slivky umeboshi

sójová omáčka tamari a shoyu

balzamico kvalitný ocot

riasy sušené nori a wakame, arame, hijiky – pozri recepty

tempeh – sojové fermentované bôby

miso pasta kvalitná z hnedej ryže

tahini pasta-sezamová, bio dijónska horčica, remeselné horčice

kurkuma,  cayenské korenie, horčicové semienka-prášok, rímsky kmín, panch phoron, garam masala, sezam, ľanové semienka, zázvor, bobkový list, klinčeky, sladké drievko

celé korenie: čierne, nové, biele, farebné a dobrý mlynček na korenie

rasca, šalvia, tymian, majorán, rozmarín, fenikel, sumak, kardamón, chilli, koriander, badián, levanduľa, bazalka, mäta, šafrán, škorica, senovka grécka – bylinky môžete pestovať aj v zime v črepníku, podľa podmienok vo vašej domácnosti. Nevyhnutne, perila krovitá, rozmarín, tymián, bazalka, saturejka, tymián, estragon, oregano, majoránka

sušené marhule, slivky, brusnice, ďatle, figy

vlašské orechy, píniové orechy, slnečnicové semienka, pistácie, kustovnica čínska v bio kvalite, tekvicové semienka, orechy lieskovce

sušené paradajky, olivy čierne a zelené, cesnak, cibuľa, šalotka, zemiaky, zelený čaj, biely čaj, horká čokoláda, med, mak, kvalitná  káva zrnková, špaldová káva

paradajky sterilizované v skle

Čerstvé –sezónne  potraviny

Vajíčka najlepšie domáce z voľného výbehu, taktiež prepeličie vajíčka

Kvalitné kravské mlieko, husté, také čo sa z neho dá vyrobiť tvaroh  a smotana

Mlieko kozie a ovčie

Bravčová masť, husacia masť, maslo kvalitné kravské 82% obsah tuku, prepustené maslo ghee

Baklažán, tekvice žltá a hokkaido, cuketa, patizón, červená repa, reďkovka červená a biela

Ružičkový kel, kel, artičoky, zeler, kvaka, okrúhlica, mrkva, petržlen, paštrnák, pažítka, petržlenová vňať, medvedí cesnak, pór, topinambury, batáty, avokádo

Fazuľa čerstvá podľa sezóny, lusky, kapusta červená, kapusta biela, domáca kyslá, čakanka, karfiol, romanesco, brokolica, paradajky, čerstvá bazalka, paprika, špenát, mangold ,šaláty listové zelené, rukola, mizuna,

Červené hrozno, tmavé hrozno, moruše tmavé, čučoriedky, čerešne, višne, maliny, černice, granátové jablko, brusnice, hrušky, jablká, čierne ríbezle, egreše, grep, pomelo, citrón, marhule, broskyne, rebarbora, červený melón

Kvasnice bio, domáci kvások z ražnej múky a inej múky

Syry:  bryndza pravá 100% ovčia, kefír kozí aj kravský, acidofilné mlieka, kozie výrobky ako jogurt, žervé, syry parmezán, pecorino overený pôvod /alebo  bio/ nie nátierkové vydanie s pridanými PUFA.

Domáce údeniny: by mali byť naozaj domáce alebo od mäsiara, ktorý údi poctivo – drevom a dymom. I domáce klobásy, šunku a  slaninu by sme konzumovať s mierou. Nie denne a vždy spolu s čerstvou zeleninou a bylinkami.  Aj malovýrobcovia totiž používajú pri spracovaní údenín rýchlo soľ, ktorá stabilizuje výrobok pred množením mikroorganizmov, udržuje fyzikálne a senzorické vlastnosti. Rýchlo soľ je aditívum obsahujúce dusičnany, ktoré pri premene na nitrozamíny pôsobia v tele karcinogénne. V tele ich dokáže neutralizovať vitamín C. Na slovenskom trhu je výrobok bez dusičňanov, od výrobcu Mäso Parížek z Martina- Slovenská šunka špeciál.

Mäso a ryby  

Mäso slovenské podľa možnosti – jahňacie, hovädzie, teľacie, morčacie, králičie a hydina z overeného zdroja,  sú najvhodnejšie…mäso, 2-3x do týždňa a pokiaľ si pár krát  do roka urobíte huspeninu z bravčových nožičiek prečo nie? Vaše kĺby a chrupavky sa určite potešia.

Ryby –  výber takisto na vás, podľa gusta sladkovodné aj morské. Keďže nemáme pre našu geografickú polohu priamy  zdroj rýb s vyšším obsahom omega 3 mastných kyselín, môže sa zdať riskantné kupovať si morské špeciality. Sú však možnosti kúpiť aj u nás, ryby pomerne čerstvé/ 2-3 dni s cestou /napr. v Metre alebo v rybom obchodíku na Miletičke /aktualizujem: Myfish freshmarket BA, Rybacina BA/. Treba sa opýtať  predavača kedy je závoz. Pravidelne na trhu sú určite pražma, morský vlk, parmica, platýz, losos, treska, sardelky, tuniak, makrela, slede a zo sladkovodných zubáč a pstruh. Zaradiť ich treba do jedálnička najmä pre omega mastné kyseliny, selén, vitamín D a dôležité minerály a kvalitné bielkoviny.

Pre hodnotné bielkoviny je  vhodné občas zaradiť do jedálnička, krevety, slávky v mesiacoch, kde sa vyskytuje písmeno R. Skúste napríklad chobotnicu /pokiaľ si ju trúfate kúpiť/ a pripraviť  na grile alebo ako šalát…. ja som za.

S.