Milí fanúšikovia blogu a rýb. Práve čítate výnimočný príspevok  svojim obsahom a poslaním. Zásluhu na tom má aj výrobca mrazených produktov Ryba Košice, ktorý navrhol túto spoluprácu, vďaka, ktorej vznikli pre Vás tieto 4 recepty.  Ryby sa dostali posledné roky do pozície kontroverznej komodity. Spôsobila to vlna medializovaných príspevkov z farmachovov, s kritikou chovných podmienok poukazujúc na netransparentnosť pôvodu krmív a ich možnú toxicitu. Preto som tentokrát  vybrala k vytvoreniu receptov ryby z morského lovu a nie z farmového chovu.  Produkty sú certifikované,  spÍňajú kvalitatívne požiadavky zákazníkov  a vyhovujú  náročným kritériám kontroly spracovania potravín. Sú finančne menej náročné /balenie od 3-do 6 EUR/ako čerstvé ryby, takže ich môžu dovoliť i ekonomicky znevýhodnené rodiny aby tak mohli využiť benefity živín pochádzajúcich z morských rýb.

Jedlá, ktoré som v posledných dňoch vytvorila sú zamerané hlavne na prísun omega 3 polynenasýtených  mastných kyselín, ktoré sú pre náš organizmus esenciálne. Je nutné pripomenúť, že nie sú omega 3 ako omega 3.  Tie pochádzajúce z rýb, majú maximálnu biologickú dostupnosť to znamená, že sú využiteľné pre organizmus a ich cieľom je poskytnúť telu ochranu pred poruchami tukového metabolizmu, hypertenziou, poruchami funkcie trombocytov, aterosklerotickými ochoreniami, chronickými zápalovými ochoreniami a alergiami. Tieto mastné kyseliny sa označujú ako EPA  eikosapentaénová  a DHA  dokosahexaénová .

Omega 3 mastné kyseliny, ktoré príjmame z ľanového, konopného oleja a z iných rastlinných potravín, poznáme pod skratkou ALA kyselina  alfa linolénová a aby sa dali využiť pre organizmus musia sa premeniť na  EPA a DHA. Táto konverzia je však veľmi problematická, prebieha s účinnosťou od 1-20% podľa schopností efektívnej premeny v organizme, ku ktorej sú nutné enzýmy tzv. desaturázy. Tieto súťažia  o iné  konverzie v metabolizme tukov /premena LA na AA z kyseliny gama linolénovej/ okrem toho deficit  desaturáz môže byť zapríčinený rôznymi vplyvmi, vek, strava, choroby, metabolické poruchy podmienené geneticky či získané. Skrátka ak chceme  byť zdraví a podporiť stravou prevenciu pred civilizačnými ochoreniami, mali by sme jesť ryby a morské plody. V minulosti sa tento deficit riešil ,,povinnou“ suplementáciou rybím tukom.  Dnes vieme, že i táto forma nie je ideálna vzhľadom na možné negatíva vyplývajúce zo suplementácie syntetickými prípravkami  EPA a DHA. Takže radšej 2 krát do týždňa morskú rybku ale nie vyprážané rybie prsty 🙂

Vybrala som pre Vás ryby s obsahom omega 3 mastných kyselín, ktorý  je najvyšší v nasledujúcom poradí u týchto druhov rýb: makrela, tuniak, platesa, treska.

Ich úprava je jednoduchá a ingrediencie, ktoré ich doprevádzajú majú vysoký nutričný význam. Jedná sa väčšinou o bylinky, koreniny a zeleninu. Obsahujú množstvo prospešných vitamínov a látok ako polyfenoly / quercetín, antokyaníny, kaempferol, karnozol, alicín,atď./  s vysokým antioxidačným a protektívnym účinkom, pôsobiace ako prevencia pred civilizačnými ochoreniami. Mnoho z týchto látok znižuje cholesterol a napomáha správnemu metabolizmu tukov /citrónová tráva, kapsaicín z chilli papričiek, kurkumín z kurkumy/. Jedlá sú ľahké, krátko tepelne upravené pri nízkej teplote aby sa zachovali živiny.

Jedlá sú ľahké a netreba k nim podávať nutne chlieb alebo sacharidové prílohy/ zemiaky a cestoviny/ postačí listový šalát napríklad k makrele.

Dúfam sa Vám budú recepty páčiť, dobré varenie!

Tuniakový  letný šalát s feniklom a žltým melónom

pre 6 osôb

800 gr tuniak exkluziv

1 väčší žltý melón, najlepšie cantaloupe

2 ks bulvového feniklu

1 ks červenej hrubostennej papriky

1 ks žltej hrubostennej papriky

1 malá lyžička mletej kurkumy

Kúsok chilli papričky

Šťava z 2 citrónov

Mleté čierne korenie z mlynčeka

1 malá lyžička tymiánového korenia zaatar alebo sušený tymián drvený so sezamovými semienkami

Malá lyžička čiernej rasce – nigella sativa dostať v bio obchodoch alebo orientálnych obchodoch

1 polievková lyžica nasekanej koriandrovej vňate

250 gr rukoly

1 veľkú červenú cibuľu

1 dcl olivového panenského oleja

Morská soľ podľa chuti

Tuniakové  steaky rozmrazíme a opláchneme a osušíme servítkou. Potrieme ich marinádou,  ktorú sme si pripravili zo zaataru/môžeme použiť tymian podrvený a sezamové semienka/, olivového oleja, citrónovej šťavy a mletého čierneho korenia.  Tuniaka  opečieme  cca 4-5 minút z každej strany aby sa vytvoril mriežkový efekt. Odložíme na tanier, pokvapkáme citrónom, jemne posolíme a prikryjeme alobalom. Červenú a žltú papriku nakrájame na tenké prúžky a opečieme na panvici spolu s chilli, na troške olivového oleja s kurkumou. Necháme vychladnúť. Fenikel  umyjeme, prekrojíme pozdÍžne a obe polky nakrájame na tenké polkrúžky. Vňať odložíme a nasekáme na drobno. Melón nakrájame na malé kúsky, cibuľu nakrájame na tenké kolieska. Všetku zeleninu a melón zmiešame vo veľkej sklenenej mise spolu s rukolou. Vmiešame feniklovú a koriandrovú vňať, čiernu rascu, pokvapkáme opäť citrónom a olivovým olejom. Opečeného tuniaka  nakrájame na väčšie kúsky a poukladáme na povrch šalátu. V prípade potreby dosolíme a dokoreníme.

Makrela  s paradajkami a cesnakom

pre 3 osoby

800 gr  makriel  celých pitvaných

400 gr paradajok

9 strúčikov cesnaku

Malá lyžička mletej papriky údenej

Polievková lyžica feniklových semienok

Nastrúhaná kôra na hrubo z jedného  bio citróna

3 vetvičky zeleného rozmarínu

1 lyžica sušenej levandule

2 dcl panenského olivového oleja

2 dcl bieleho vína

Morská soľ

Mleté čierne korenie z mlynčeka

Šťava z jedného veľkého citróna

Makrely umyjeme a osušíme servítkou. Z olivového oleja a údenej papriky vyrobíme marinádu. Vnútro makrely osolíme a potrieme paprikovou marinádou. Dáme ešte 3 strúčiky cesnaku do každej makrely, kúsky rozmarínu, semienka feniklu a plátky paradajok. Poukladáme na plech a poprekladáme ešte paradajkami, pokropíme citrónovou šťavou, korením a feniklovými semienkami. Povrch polejeme  troškou olivového oleja a podlejeme bielym vínom.

Dáme do rúry piecť na 30minút pri 180stupňoch celzia. Makrely vyberieme z plechu na tanier a servírujeme ihneď teplé. Dekorujeme rozmarínovými kúskami, levanduľou a citrónovou kôrou. Chuť veľmi pripomína údenáča- údenú makrelu avšak z výraznou arómou po bylinkách a paradajkách.

Treska  s parmezánovou polentou

pre 4 osoby

Polenta :

200gr kukuričnej polenty

800ml vody

100gr syru vršatec alebo syr parmezánového typu

Dusený špenát:

200gr špenátových listov čerstvých

230gr prepusteného masla alebo olivového oleja

Soľ

Čierne mleté korenie z mlynčeka

Treska:

420 gr tresky škvrnitej exluziv

1 veľká červená cibuľa

150 gr kvalitného bieleho jogurtu používam selčiansky

1 malá lyžica horčicového prášku alebo dijónskej horčice

20 gr capari naložených  v soli alebo sterilizovaných

1 veľká lyžica jablkového octu

Šťava z jedného citrónu

Soľ

Čierne mleté korenie

1 lyžica tamari sojovej  bio omáčky – dostať v bio obchodoch

Malá lyžička jačmenného sladu

Rozmrazenú a opláchnutú tresku, osušíme, položíme do keramického pekáča, polejeme olivovým olejom, citrónovou šťavou a pečieme v  rúre na 180st. celzia cca 25 minút. Necháme vychladnúť.

Tresku dáme do veľkého  výkonného mixéra, spolu s ostatnými ingredienciami a vimyxujeme tak aby zostali kúsky ingrediencií- t.j. nie úplne na kašu.

Špenát umyjeme, a vhodíme do panvici kde sme rozpustili trocha masla. Krátko cca 2-3 minútky orestujeme a vypneme oheň.

Polentu vsypeme do vriacej vody a za stáleho miešania varíme cca 3-5 minút podľa odporúčania výrobcu.  Na záver vsypeme do polenty  1/3 strúhaného syru a dochutíme soľou a korením. Vymiešame a premiestnime na pekáč potretým olivovým olejom. Rozotrieme rovnomerne na výšku cca 1 cm a posypeme zvyšným syrom. Pečieme v teplovzdušnej rúre pri 180 stupňoch celzia približne pol hodinu. Necháme trocha vychladnúť a krájame na ľubovolné tvary.

Platesa  s feniklom na citrónovej tráve s avokádom

4 osoby  

Platesa, platýz, halibut  hovoríme stále o chutnej lahodnej morskej rybke. Jej  jemnú chuť  zvýraznia aromatické a zdravé ingrediencie ako fenikel bulvový a citrónová tráva.

520 gr filetov platesy

2 ks  šalotky

2 menšie fenikle bulvové – vňať odložíme

1 dcl  olivového oleja panenského

1 malá lyžička kurkumy mletej

Mleté čierne korenie z mlynčeka

5 ks limetových lístkov

1 veľká polievková lyžica nasekanej  koriandrovej vňate

2 ks citrónovej trávy čerstvej

2 dcl mandľového mlieka nesladeného

1  menšie  avokádo zrelé

Šťava z jedného citróna

1 čajová lyžička sezamových semienok lúpaných

1 dcl bieleho suchého vína

Filety opláchneme, osušíme. Položíme na keramický pekáč pokvapkáme citrónovou šťavou, polejeme jemne olivovým olejom a posypeme sezamovými semienkami. Podlejeme bielym vínom a dáme piecť na cca 20minút do teplovzdušnej rúry na 180st.celzia.

Na panvici na olivovom oleji orestujeme  na drobno nasekanú šalotku a fenikel nakrájaný na tenké plátky spolu s kurkumou. Pridáme citrónovú trávu, limetové listy a podlejeme mandľovým mliekom. Povaríme cca 5 minút, na záver ochutíme mletým korením a osolíme. Pridáme koriandrovú vňať a na kúsky nakrájané avokádo zakvapnuté citrónovou šťavou aby neoxidovalo. Vyberieme limetové listy a citrónovú trávu. Vymixujeme tak aby zostali kúsky feniklu a avokáda.  Pečeného platýza podávame ihneď s feniklovou omáčkou, ktorú posypeme vňaťou z fenikla.