Prečo všetci potrebujeme pestrú stravu

Čo sa skrýva za slovným spojením ,,optimálne stravovanie moderného človeka”, uspokojujúceho svoje gastronomické nároky 3 -4 x denne? Aký stravovací štýl je v súčasnosti ten najvyhovujúcejší? Potrebujeme vôbec hľadať paradigmu a je nutné jasné vymedzenie pojmov, označenie štýlu a príslušnosti k stravovacej skupine?

Podľa mojich celoživotných poznatkov z odboru, si skromne myslím, že nič lepšie ako pestrá, domáca strava  z normálnych potravín /termín zahŕňa potraviny, ktoré nie sú vysoko industrializované, sú jednodruhové pochádzajúce zo zeme a z vody, z fariem, hospodárstiev a od malovýrobcov/ inšpirovaná našimi predkami, nebola vymyslená. Len v súčasnosti je o tomto naturálnom modeli výhodou vedieť čo najviac aby nás neprevalcovala chuť westernizovanej spoločnosti, so svojim mediálnym a marketingovým ťažením, proti posledným zvyškom zdravého rozumu. Paradoxne aj na toto slúži internet, ale ako vieme, nie každý dokáže úspešne, pokiaľ u neho absentuje kritické myslenie, loviť vo vodách internetu a blogosféry.

To čo je v tejto oblasti zdravou perspektívou pre nás, sa opiera o potravinové základy našich predkov, postavené v minulosti..mäso a koláče na nedeľu, mlieko, syry, chlieb, hrsťové polievky cez týždeň a koza v maštali. Viem, ťažko dnes v paneláku ale základ zostáva, s prihliadnutím na enviromentálne inteligentnú voľbu potravinových zdrojov, na umiernenú frekvenciu konzumácie  mäsa a živočíšnych produktov, s výzvou naučiť sa z úcty k zvieratám, variť menej hodnotnejšie kusy mäsa. Podporiť svojim výberom ekologické chovy, čím prispejeme k aktu ekologickej udržateľnosti ako aj  gastronomickej kultivovanosti.

Sme všežravci, potrebujeme pestrosť v stravovaní, evolučný vývoj potravinových stratégií nás predurčil využívať stravu na základe ovládnutia nových techník efektívnejšie ako ostatné zvieratá. Osvojili sme si tepelnú úpravu potravy, získali sme viac energie a živín zo zložiek živočíšnej potravy, preto patria aj tie neoddeliteľne do dnešného jedálnička a v niektorých fázach života sú vyslovene nevyhnutné.

Nie je na mieste vyradiť z jedálnička mäso, mlieko, vajcia u malých detí iba preto, že to vyžaduje diktát internetového fóra, ktorý nás ovládol vďaka pochybnostiam a trendovej príslušnosti k skupine. Treba si uvedomiť, že skúsenosti s jedlom začínajú prenatálne, pretože chemosenzorické systémy majú adaptívnu a evolučnú úlohu a sú funkčné už pred narodením bábätka. Expozícia prostrediu in utero /v maternici/ môže mať trvalé účinky na vyvíjajúce sa tkanivo. Tieto účinky sa označujú ako „programovanie“ a sú dôležitými rizikovými faktormi pre chronické ochorenia v neskoršej dospelosti. Ak má matka dostatočne pestrý jedálniček prijíma mäso, ryby /mimoriadne je dôležité dopĺňať esenciálne omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA/, vajcia, obilniny, zeleninu, ovocie, je pravdepodobné, že dieťa nebude mať problém privyknúť na široké spektrum potravín.

Takáto pestrá, rôznorodá strava prispieva k optimálnej  biodiverzite ľudského mikrobiomu, jednému z pilierov zdravia človeka, je cestou ako sa vyhnúť mnohým ochoreniam. O dôležitosti tejto témy nasvedčuje tento veľmi dlhý vyčerpávajúci článok 😊

Bakteriálna diverzita

V ľudskom gastrointestinálnom trakte sa nachádza viac ako 100 000 miliárd mikroorganizmov, čo predstavuje 10 – 100 násobok počtu ľudských buniek. Ľudské telo, najmä črevo je kolonizované obrovským množstvom mikróbov. Tieto črevné baktérie, pozostávajúce z miliónov nepatogénnych komenzálnych organizmov, vážia takmer 0,2 kg. Baktérie sa klasifikujú podľa kmeňov, tried, radov, čeľadí, rodov a druhov. V čreve je zastúpených iba niekoľko kmeňov, čo predstavuje ale viac ako 160 druhov. Dominantnými črevnými mikrobiálnymi kmeňmi sú Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria a Verrucomicrobia, pričom dva kmene Firmicutes a Bacteroidetes predstavujú 90% črevnej mikrobioty. Kmeň Firmicutes sa skladá z viac ako 200 rôznych rodov, ako napríklad Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus a Ruminococcus. Clostridium predstavujú 95% kmeňa Firmicutes. Bacteroidetes sa skladá z prevažujúcich rodov, ako sú Bacteroides a Prevotella . Kmeň Actinobacteria sa vyskytuje proporčne menej a je zastúpený hlavne rodom Bifidobacterium. Neexistuje žiadne optimálne zloženie črevnej mikrobioty, pretože je jedinečné pre každého jednotlivca. Ľudská črevná mikrobiota sa skutočne vyznačuje interindividuálnou variabilitou v dôsledku vývoja, rastu, používania antibiotík ako aj životného štýlu, stravovacích návykov a kultúrnych zvyklostí. Bohatá a rozmanitá mikrobiálna komunita vedie k vyváženému a zdravému zloženiu črevnej mikrobioty.

V posledných rokoch mnohé štúdie preukázali úzku súvislosť medzi dysbiózou črevnej mikrobioty a početnými neprenosnými chorobami, ako sú kardiovaskulárne a onkologické ochorenia, obezita, diabetes mellitus 2typu, gastrointestinálne ochorenia, napríklad IBS -syndróm dráždivého čreva, neurologické poruchy, atopický pochod, atď. Okrem toho sa prostredníctvom obojsmernej neuroendokrinnej signalizácie a imunitných aktivácií preukázali recipročné interakcie medzi črevnou mikrobiotou a mozgom, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri niekoľkých neurologických poruchách, ako je Parkinsonova choroba, poruchy autistického spektra. Aj keď nie je úplne známe, či zmeny v zložení črevnej mikrobioty sú príčinou alebo dôsledkom daného ochorenia, preukázala sa súvislosť medzi bohatosťou a rozmanitosťou črevnej mikrobioty a dobrým zdravotným stavom.

Strava je jedným z kľúčových modulátorov zloženia črevnej mikrobioty, ktorý priamo ovplyvňuje hostiteľskú homeostázu a biologické procesy a tiež prostredníctvom metabolitov odvodených z mikrobiálnej fermentácie živín – najmä mastných kyselín s krátkym reťazcom /SCFA/.Tento zásadný vzájomný vzťah medzi ľudským hostiteľom a jeho rezidenčnými mikróbmi, sa môže zmeniť prostredníctvom nových stravovacích návykov, ktoré potenciálne ovplyvňujú funkcie črevnej bariéry a imunitný systém.

Ľudské črevné baktérie produkujú rôzne metabolity, z ktorých niektoré sú prospešné a iné ohrozujúce homeostázu hostiteľa. Primárne metabolity sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom /BCAA/ a mastné kyseliny s krátkym reťazcom /SCFA/. SCFA pochádzajúce z bakteriálnej fermentácie sacharidov sú v čreve využité na energiu a výživu. Hlavnými SCFA sú acetát, propionát a butyrát. Veľmi v skratke, sval utilizuje acetát a pečeň používa kyselinu propiónovú na podporu produkcie ATP. Butyrát dodáva energiu do črevných buniek a podporuje regulačné T lymfocyty, ktoré modulujú mukozálnu imunitnú reakciu, potláčajú zápal a udržiavajú mukóznu integritu v hrubom čreve. Produkujú ich mnohé enterické baktérie z kmeňa Firmicutes, Bacteroidetes a Actinobacteria, ktoré zahŕňajú probiotiká z radov Bifidobacteriales a Lactobacillales. BCAA sú deriváty esenciálnych aminokyselín. Clostridium sporogenes metabolizuje tryptofán na indol a následne na 3-indolipropiónovú kyselinu, neuroprotektívny antioxidant, ktorý zachytáva hydroxylové radikály. Naopak, Prevotella copri a Bacteroides vulgatus produkujú BCAA, ktoré zvyšujú rôzne zdravotné riziká, napríklad inzulínovú rezistenciu u ľudí.

Bakteriálna kolonizácia čriev, správne osídlenie črevnej flóry v detstve je úzko spojené s vývojom imunitného systému. Zistenia z mnohých kohortových štúdií naznačujú, že aberantná črevná mikrobiota predchádza vzniku atopického ochorenia /AD/. AD, kožná manifestácia atopie je zvyčajne prvým krokom v atopickom pochode. Niektoré kohortové štúdie zistili, že deti s AD majú nedostatok bakteriálnej diverzity, nízke zastúpenie Bifidobacterium a Bacteroides a vysoké hladiny Enterobacteriaceae. Deti s vyšším rizikom atopie a astmy, vykazujú nízke hladiny Akkermansie, Bifidobacterium a Faecalibacterium a vysoké množstvá Candida a Rhodotorula.

Ako už bolo uvedené, črevná flóra vytvorená v detstve, ktorá zahŕňa obdobie odstavenia, je rozhodujúca pre vývoj imunitného systému. Transformácia naivných T buniek do rôznych typov Th buniek, ako sú bunky Th1, Th2 a Th17 alebo bunky FoxP3 forkhead box P3 je do značnej miery závislá od črevnej flóry. Treg bunky bránia naivným T bunkám v diferenciácii na Th bunky a regulujú zápal znižovaním bunkových aktivít mastocytov, eozinofilov a bazofilov. Tiež potláčajú tvorbu IgE a indukujú IgG4. Bifidobacterium, Lactobacillus, Clostridium, Bacteroides a Streptococcus a ich metabolické produkty kyselina maslová /butyrát/ a propiónová, sú dobre známe pre svoju schopnosť indukovať Treg bunky.

Klinický prejav AD zahŕňa 2 hlavné biologické dráhy: dysfunkciu bariéry a imunitnú odpoveď. AD je spojená s nerovnováhou Th1 / Th2, ktorá indukuje sekréciu cytokínov Th2, ako je interleukín IL-4, IL-5 a IL-13, a vedie k vyššej produkcii imunoglobulínu E /IgE/ a zvýšené viazanie S. aureus na atopickú kožu. Črevný mikrobiom je dôležitý prispievajúci faktor k imunologickej dráhe AD prostredníctvom príjmu probiotík v strave.SCFA produkované črevným mikrobiomom, ako je Akkermansia muciniphila, zohrávajú dôležitú úlohu pri zápalových ochoreniach, ako je AD, čo by mohlo vysvetľovať súvislosť medzi stravovaním, mikróbiom a imunitným systémom kože.

V hrubom čreve zdravého človeka je A. muciniphila prítomná vo vysokých hladinách s výskytom približne 3%. Hlavnou aktivitou A. muciniphila je degradácia hlienu pomocou mnohých mukolytických enzýmov kódovaných v jeho genóme. Prítomnosť A. muciniphilla v čreve sa zvyšuje konzumáciou fruktooligosacharidov, červeného hrozna, probiotických bielych nesladených jogurtov, tvarohu a tvrdých syrov.

Ako v skratke vyzerajú takéto kombinácie na tanieri?

  • Feta syr z kozieho a ovčieho mlieka, s mladou červenou cibuľkou, bazalkou, oregánom a perillou, s olivovým panenským olejom, posypaným sumacom a senovkou gréckou
  • Tvrdý syr parmezánového typu alebo vyzretý kozí syr s červeným hroznom, kváskovým chlebom a tapenádou z olív, kapár, cesnaku s petržlenovou vňaťou a koriandrovou vňaťou
  • Pečený baklažán, s jogurtovým dipom zo sezamu, horčicového prášku, olivovým olejom, cesnakovými výlomkami nakladanými v kurkumom oleji s chilli.
  • Jogurt kozí so strúhaným topinamburom a banánom a topinamburovým sirupom
  • Feta syr s nakladanými artičokami v olivovom oleji /alebo cardi/ s perillovou soľou s požltom farbiarskym , slamihou talianskou

Pozrite sa ešte ako môžu jednotlivé najznámejšie stravovacie štýly ovplyvniť črevný mikrobiom.

Účinky rôznych druhov stravy na črevnú mikrobiotu, vrstvu hlienu a imunitné bunky. V obdĺžnikových rámčekoch sú vyznačené variácie druhov baktérií. Šípky smerujúce nahor alebo nadol označujú zvýšenie alebo zníženie výskytu baktérií. Každá farba pravouhlých rámov predstavuje jeden kmeň: žltá pre Actinobacteria, zelená pre Firmicutes, červená pre Proteobacteria, modrá pre Bacteroides a fialová pre Verrumicrobia. Na ilustrácii črevného epitelu predstavujú oválne tvary mikrobiotu. Každá farba predstavuje jeden kmeň. Skratky: FODMAP: fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly; GFD: bezlepková strava; SCFA: mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2393/htm

Vláknina, balastné látky, prebiotikum – všetko v jednom

Jednotlivé potraviny rastlinného pôvodu majú tak rôznorodé zloženie /chemické i z hľadiska biologických kritérií/ balastných látok, že je ťažké stručne definovať a vysvetliť kategorizáciu podľa pôsobenia na tráviace orgány a metabolické funkcie. Napríklad oligofruktóza z cibule, artičokov a cesnaku podporuje rast bifidobaktérií v tenkom čreve a tým pôsobí ako prebiotikum. Lignín spevňujúci molekuly celulózy v stenách rastlín, nie je typický polysacharid je to polymér fyenylpropanu a má schopnosť na seba viazať organické látky. Taká nigella sativa či černuška, je zdroj nerozpustnej vlákniny a aby sme okrem vlákniny využili aj bioaktívne látky v semienku so slušnou biologickou dostupnosťou, je lepšie semienka krátko podrviť pretože v semienkach je viac bioaktívnych látok s rôznymi účinkami a taktiež polynenasýtené mastné kyseliny. Napríklad kombinácia nigella sativa a cesnak po pár mesiacoch dokáže znížiť v plazme malondialdehyd /produkt oxidovaných mastných kyselín MUFA a PUFA/ alebo zvýšiť glutation peroxidázu a SOD/superoxiddismutázu /v erytrocytoch alebo kombinácia škorica a nigella zase znížiť hladinu glykémie a upravuje lipidový profil atď.

Načo je nám vláknina a  čo je vlastne na tej vláknine tak dôležité??

Ľudská črevná mikrobiálna komunita baktérií je v tesnom prepojení fyziológie hostiteľa /človeka/ s ľudskými ochoreniami. Toto pozorovanie viedlo k výskumu prebiotík a probiotík, dvoch konceptov umožňujúcich špecifické zmeny v zložení ľudského črevného mikrobiómu, ktoré vedú k priaznivým účinkom na hostiteľa.

Takmer všetci vieme o existencii prebiotík, vlákniny alebo balastných látok, mnohí tušia dokonca aj to, že význam týchto názvov je synonymný. Napriek tomu, mnohí z nás nedbajú na dostatočný príjem vlákniny, čo v konečnom dôsledku prispieva k rozvoju civilizačných ochorení. Vláknina alebo balastné látky, ktoré prijímame prostredníctvom jedla rastlinného pôvodu nie sú stráviteľné, ani nie sú významným zdrojom energie, okrem niekoľkých zložiek rozpustnej vlákniny. Vláknina je však mimoriadne dôležitá pre rozvoj diverzity črevného mikrobiómu/mikrobioty/ resp. črevnej mikroflóry.

Vláknina alebo aj balastné látky sú zložené z veľkého množstva sacharidov a lignínu. Biologická definícia znie: Ide o sacharidy, ktoré sa v tenkom čreve enzymaticky neštiepia – nedeštruujú a preto sa dostanú až do hrubého čreva. Chemická definícia : Balastné látky sú neškrobovité sacharidy a lignín, s výnimkou rezistentného škrobu /rezistentného voči enzýmu α -amyláza/.

Diverzita mikrobiomu je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich naše celkové zdravie. Početné klinické štúdie u ľudí uvádzajú, že rozmanitejší mikrobióm zodpovedá lepšiemu zdraviu. Diverzita označuje rozmanitosť v počte rôznych kmeňov baktérií v črevnom trakte. Širšia škála rôznych druhov baktérií je rozmanitejším mikrobiómom, čo sa vo všeobecnosti a stručne, rovná lepšiemu zdraviu.

Dôvod väčšej diverzity mikróbov podporujúcej lepšie zdravie je ten, že rozmanité druhy probiotických baktérií produkujú rôzne druhy postbiotických metabolitov. Viď analógia pre lepšiu predstavu: naše probiotické baktérie produkujú postbiotické metabolity, ktoré sú nástrojmi, pre vytvorenie ,,súboru nástrojov“ pre dobré a udržateľné zdravie. Ľudia, ktorí majú v mikrobiomovom„ súbore nástrojov“ širšiu škálu nástrojov, majú vyššiu efektivitu, ktorá umožňuje lepšiu reguláciu zdravia v tele. Postbiotické metabolity majú v tele veľa funkcií, dôležitých pre reguláciu zdravia. Medzi ich známe funkcie patrí regulácia trávenia, absorpcia živín, detoxikácia, regulácia imunitného systému, komunikácia čreva-mozog atď. Je nad rámec rozsahu tohto článku, pomenovať a vymenovať zdravotné regulačné účinky tisícok mikrobiálnych metabolitov /postbiotických metabolitov/, ktoré boli doteraz identifikované, v nasledujúcom súhrne uvediem však aspoň niektoré z najznámejších postbiotických metabolitov:

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom /SCFA/: kyselina octová, propiónová a maslová

Glutatión:syntetizovaný pomocou Lactobacillus fermentum ME3./Lactobacillus fermentum ME-3 – an antimicrobial and antioxidative probiotic/

Syntéza B-vitamínu /biotín, kobalamín, foláty, kyselina nikotínová, kyselina pantoténová, pyridoxín, riboflavín a tiamín/

Vitamín K2

Antimikrobiálne peptidy /AMPs/

Kyselina fenyllaktová /kyselina 3-fenyllaktovú /PLA/, antimikrobiálna zlúčenina odvodená z metabolizmu fenylalanínu /Phe/. Najvyššie množstvo PLA /1,38 ± 0,048 mM/ bolo produkované Lactobacillus plantarum CECT-221. /

D-aminokyseliny

Peroxid vodíka

Prchavé organické zlúčeniny /VOC/

Fytoestrogény: Equol, enterolaktón, enterodiol

Urolitín A a urolitín B /vzniká po konzumácii granátového jablka/

Kyselina fulvová /humínová látka/

Naše ľudské baktérie, sídliace v čreve, využívajú informácie miliónov génov na transformáciu potravy, na „státisíce metabolitov“. Schopnosť probiotických baktérií vytvárať postbiotické metabolity je úplne závislá od množstva a rozmanitosti vlákniny, ktorú im dodávame prostredníctvom každodenného jedla.

Probiotiká verzus postbiotické metabolity

Počas jedenia potravy, s obsahom bežných probiotických produktov, musia baktérie, ktoré sa dostanú do čreva ,,vyhľadávať“ potraviny bohaté na vlákninu a následne začať proces štiepenia/fermentácie/ vlákien a ich premeny na postbiotické metabolity. Tento proces je časovo náročný a nemerateľný.

Vláknina je ako sme správne pochopili, nevyhnutným ,,jedlom“ pre naše probiotické baktérie. V súčasnosti značná časť publikácií o ,,miznúcom mikrobióme“ u ľudí, pojednáva o tom, ako diéty s nízkym obsahom vlákniny ovplyvňujú mikrobiómy ľudí a v konečnom dôsledku ich zdravie. Bohužiaľ, ľudia často príjem rozmanitej vlákniny zo stravy, nahrádzajú doplnkami výživy- probiotikami. Nestačí len užívať probiotiká, musíme sa naučiť ,,vyživovať“ probiotické baktérie prijaté jedlom aj rezidenčné. Rôzne kmene probiotických baktérií prosperujú na rôznych druhoch vlákniny, ktoré sú prítomné v rôznych druhoch rastlinných potravín. Príjem pestrejšej stravy bohatej na vlákninu je nevyhnutný pre vývoj a udržateľnosť funkčného mikrobiómu. Milióny ľudí pravdepodobne zbytočne suplementujú dávky probiotík, pretože nekonzumujú rozmanitú škálu potravín bohatých na vlákninu.

Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť rozmanitosť vlákniny prijatej potravou v každodennej strave, je zaradenie širokej škály zeleniny a ovocia bohatých na vlákninu. V praxi to znamená, v každom jedle musí byť zložka zeleniny, ovocia alebo obilniny.

Keďže niektoré naše ,,tradičné“ slovenské jedlá, majú vysoký deficit vlákniny, napríklad mäso na ,,šťave“ s ryžou a kyslou uhorkou, vyprážaný syr s hranolkami a tatárskou omáčkou, halušky, atď. bolo by na mieste vylepšiť receptúru o pridaný druh zeleniny, celozrnnej múky alebo obilniny. Mnohé jedlá sa u nás ,,zahusťujú“ hladkou múkou formou tzv. zásmažky, ktorá sa najčastejšie pripravuje z hladkej pšeničnej múky bez obsahu vlákniny. V takomto prípade by pomohlo nahradiť hladkú múku napríklad celozrnnou, alebo múkou z topinamburu s obsahom inulínu. Topinambur alebo Jeruzalemský artičok je rastlina zo slnečnicovej rodiny Asteraceae, pestovanej v Severnej Amerike, Európe, Ázii a Austrálii. Hoci nesie v mene názov mesta Jeruzalem, nepochádza z Jeruzalema a ani nepatrí medzi artičoky. Na Slovensku bol topinambur známy už v minulom storočí a iba pred pár rokmi bol vyňatý zo zoznamu inváznych rastlín. Má značnú výživnú hodnotu, ktorá pochádza predovšetkým zo sacharidov /polysacharidov/, medzi ktorými je inulín prítomný v najvyšších koncentráciách.

Inulín je fruktooligosacharid patriaci medzi fruktany. Pri konzumácii sa inulín netrávi v hornej časti tráviaceho traktu ale v distálnej časti hrubého čreva. Jeho štruktúra / lineárny polymér jednotiek D fruktózy s glykozidovými väzbami/ neumožňuje inulínu byť hydrolyzovaný v hornej časti gastrointestinálneho traktu ale je fermentovaný natívnou mikroflórou hrubého čreva /metabolizovaný v hrubom čreve bifidobaktériami a laktobacilmi, produkujúcimi enzýmy furanozidázy/. Preto sa považuje za prebiotikum, ktoré môže ovplyvniť zloženie a aktivitu gastrointestinálnej mikroflóry/ mikrobioty, ktorá poskytuje hostiteľovi zdravotné výhody.

Okrem vysokých hladín inulínu v hľuzách /v čerstvých hľuzách od 7 do 30%/ sa topinambur považuje tiež za dobrý zdroj rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Fruktany okrem svojej rozhodne pozitívnej úlohy na náš tráviaci trakt môžu mať aj menej priaznivé sprievodné javy pri trávení, v podobe flatulencie, plynatosti, nafukovania.

Inulín sa taktiež nedoporučuje pri FODMAP diéte. Niektoré topinamburové produkty ako sirup, strúhaný topinambur, topinamburové medailóniky sa výborne hodia ku kyslomliečnym produktom /jogurty, kefír/ môžu zlepšiť prežitie probiotík, živých mikroorganizmov, v tráviacom trakte ak sa konzumujú v primeraných množstvách. Produkty viď. /https://sunroot.eu/

Takto vyskladaná kombinácia potravín má symbiotický efekt /probiotikum + prebiotikum/. Inulín je užitočnou zložkou v boji proti diabetesu 2.typu. Tento druh vlákniny má hypoglykemický účinok, známych je niekoľko mechanizmov. Inulín môže kontrolovať a znižovať hladinu glukózy v sére oneskorením vyprázdňovania žalúdka, oneskorením vstupu glukózy do krvného obehu a znížením zvyšovania glukózy v sére po jedle. Modifikácia sekrécie črevných hormónov, ako sú GLP-1 alebo mastné kyseliny s krátkym reťazcom /SCFA/, ktoré sa v hrubom čreve tvoria fermentáciou prebiotík, môžu tiež ovplyvniť hladinu glukózy v sére a hladinu inzulínu.

Probiotiká a prebiotiká použité spoločne, v jednom jedle vytvárajú tzv. symbiotický efekt, čo je zo zdravotného hľadiska vyššia výhoda pre hostiteľa vďaka ich synergickému pôsobeniu. Prebiotiká sa rovnako ako probiotiká podieľajú napríklad na liečbe syndrómu dráždivého čreva a zápalových ochorení čriev.

Názorný príklad/chuťovka, ako môže vyzerať také zaujímavá polievka z hľadiska rozmanitosti vlákniny a živín.

Biela ,,šalátová“ polievka, je to jedna  z variácií mojej obľúbenej ,,bielej šalátovej polievky“. Miesto šalátu je v nej komatsuna /zelené listy z čeľade kapustovité/ a nie je zahustená zápražkou z bielej múky, navyše použila som do nej moje protizápalové bylinky a koreniny. Miesto zápražky som polievku zahustila polentou a topinamburovou múkou, nahádzala som do nej hodne vajec, kvaku, hrach polený a pred podávaním som ju dekorovala nigellou sativou a perillou. Obsah hrnca zmizne vždy rýchlosťou blesku :)

Bylinky, cesnak, cibuľa.. užívajme často a s rozumom

Teší ma váš záujem o bylinky a koreniny. Nedá sa nevšimnúť si, ako pozitívne reagujete na fotografie byliniek, ktoré sporadicky ,,pridávam“  do statusov na FB a článkov na blogu. Je to dobrý pocit, vidieť ako sa zaujímate o využitie týchto darov prírody, na druhej strane by som chcela podotknúť, že aj bylinky a ,,plant based nutrition“ môžu priniesť do nášho života zdravotné komplikácie, pokiaľ sa s nimi nenarába s rozumom a podľa evidence based prístupu v oblasti výživy. Ak sú vaše kritéria výberu rastlinnej stravy zohľadnené týmto princípom, môže byť takáto strava pre vaše zdravie prínosom. Na to aby ste vedeli používať bylinky v potrave, netreba mať univerzitné vzdelanie, ,,jedlé“ bylinky používané ako ochucovadlo pokrmov, vám neublížia. Horšie je ak sa rozhodnete na základe neoverenej informácie takouto bylinou ,,kurírovať“ a navyše takéto rady posúvať ďalej, nemuselo by to mať vždy šťastný koniec. To sa týka napríklad ľubovníka bodkovaného. Vyznať sa dokonale v potenciálnych zdravotných účinkoch jednotlivých rastlín, je nesmierne náročné, trúfam si povedať, aktuálne až nemožné a preto treba rešpektovať, že pozadie vplyvu rastlín na zdravie človeka, zostáva zatiaľ veľkou neznámou. A práve o nezmapovaných miestach chemickej komplexnosti našej potravy bude nasledujúci článok.

Páči sa mi slávny citát francúzkeho gurmána Jean Anthelme Brillat-Savarin/a, ktorý už v roku 1825 zdôraznil úzku spojitosť medzi jedlom a osobnosťou človeka, výrokom „ Dites-moi ce que vous mangez et je vais vous direct ce que vous êtes “ / povedzte mi, čo jete a ja vám poviem, kto ste/. Tento odkaz ani po rokoch nestráca na aktuálnosti, zostáva relevantným aj v ére modernej medicíny. Vyžaduje si však vzhľadom na súčasný tok informácií v médiách, postupné zvyšovanie potravinovej gramotnosti a autoedukáciu o základoch výživy. Verím preto, že tento zaujímavý prehľad, bude pre vás prínosným.

Výnimočná úloha výživy v zdraví populácie je zdokumentovaná desaťročiami výskumu vo výživovej epidemiológii, objasňovaním úlohy nutrientov /živín/ a iných výživových faktorov, pri rôznych civilizačných ochoreniach ako sú kardiovaskulárne ochorenia, obezita, diabetes m.2.typu a ďalších bežných chorobách. Väčšina nášho súčasného chápania toho, ako potraviny ovplyvňujú zdravie, je postavená na báze 150tich kľúčových výživových zložiek, ktoré sledujú a katalogizujú jednotlivé štátne inštitúcie a národné databázy. Tieto poznatky sú pre rôzne vedné odbory o zdraví transformačné, pomáhajú odhaliť úlohu kalórií, cukrov, tukov, vitamínov a ďalších výživových faktorov pri výskyte bežných ochorení. Tieto výživové položky predstavujú však iba podmnožinu celkového súboru definovateľných biochemických látok. Aby sme mali lepšiu predstavu ide o viac ako 26 000 rôznych definovateľných biochemických látok, prítomných v našich každodenne prijímaných potravinách, z ktorých mnohé majú zdokumentované účinky na zdravie ale zostávajú nekvantifikované systematickým spôsobom v rámci rôznorodosti jednotlivých potravín /podľa USDA viac ako 99% všetkých biochemikálií v potravinách nie je katalogizovaných/. Používanie nových poznávacích nástrojov ako strojové učenie – machine learning / Machine learning je typ umelej inteligencie, ktorá má schopnosť učiť sa, spoznávať a rozlišovať charakteristické vlastnosti látok a následne na ne adekvátne reagovať/ by nám mohlo umožniť pokrokové, systematické štúdium celého biochemického spektra našej stravy, čím by sa otvorili nové možnosti pre pochopenie skladby našich jedál, účinkov jednotlivých zložiek potravy a tým aj vplyvu na naše zdravie a choroby.

The dark matter of nutrition – ,,Temná látka“ výživy

Ako príklad si vezmime cesnak. Cesnak je kľúčovou zložkou stredomorskej diéty. USDA kvantifikuje 67 nutričných zložiek v surovom cesnaku, čo ukazuje, že táto ,,korpulentná“, v mojej kuchyni nevyhnutná rastlina je obzvlášť bohatá na horčík, vitamín B 6 a selén. Strúčik cesnaku však obsahuje viac ako 2 306 rôznych chemických zložiek. Od allicínu, organickej zlúčeniny síry, zodpovednej za výraznú arómu čerstvo nasekaného či podrveného cesnaku, po luteolín, flavonoid s ochrannými účinkami pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, ktoré sú uvedené vo FooDB, databáze predstavujúcej najkomplexnejší nástroj na integráciu údajov o zložení potravín zo špecializovaných databáz a experimentálnych údajov./ FooDB is the world’s largest and most comprehensive resource on food constituents, chemistry and biology/. Od augusta 2019 FooDB zaznamenáva prítomnosť 26 625 rôznych biochemických látok v potravinách, čo je počet, ktorý sa má v blízkej budúcnosti zvýšiť. Na túto výnimočnú chemickú rozmanitosť by sa dalo pozerať ako na „temnú látku“ výživy, pretože väčšina týchto chemikálií zostáva do veľkej miery ,,neviditeľná“ tak pre epidemiologické štúdie, ako aj pre širokú verejnosť.

Odkiaľ pochádza táto pozoruhodná chemická rozmanitosť?

Živé organizmy vyžadujú veľké množstvo biochemických látok pre rast, pestovanie a prežitie v obmedzenom prostredí, je to oveľa viac komponentov ako potrebujú ľudia pre svoju výživu. Z evolučného hľadiska sa rastliny vyznačujú obzvlášť bohatým chemickým zložením, hlavne preto, že nie sú schopné uniknúť svojim predátorom. Ich obrana môže byť mechanická (napríklad prostredníctvom vývoja pichliačov, tŕňov, hrotov) ale prevažne je chemická, vykonáva sa prostredníctvom vône, chuti a vzhľadu. Táto chemická obrana vyžaduje rozsiahly sekundárny metabolizmus, ktorý produkuje širokú škálu flavonoidov, terpenoidov a alkaloidov. Polyfenoly – vysoko študovaná skupina chemických látok, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za účinky čaju, byliniek a iných rastlín na zdravie – sú produktom tohto sekundárneho metabolizmu. Odhaduje sa, že počet sekundárnych metabolitov presahuje 49 000 zlúčenín, čo naznačuje, že 26 000 chemikálií, ktoré sú v súčasnosti pridelené do potravín, predstavuje neúplné hodnotenie skutočnej komplexnosti zložiek, ktoré konzumujeme. Množstvo faktorov životného prostredia, od svetla cez vlhkosti pôdy, úrodnosť a slanosti, môžu mať vplyv na biosyntézu a akumuláciu týchto sekundárnych metabolitov. Ľudia a zvieratá, ktoré dokážu získavať a loviť potrebné zdroje potravy, nemajú však schopnosť syntetizovať niektoré esenciálne molekuly/živiny, ktoré ich metabolizmus vyžaduje, napríklad vitamín C alebo omega 3 mastné kyseliny, preto ich musia prijímať z potravy.

Analýza USDA a FooDB celkovo potvrdzuje, že rastliny ako skupina organizmov, majú najvyššiu chemickú diverzitu, pričom vo väčšine príkladov bolo zistených približne 2 000 chemikálií. Napriek tomu 85% týchto chemikálií zostáva nekvantifikovaných, čo znamená, že kým sa zistí alebo odvodí ich prítomnosť, ich koncentrácia v konkrétnych zložkách potravín zostáva neznáma. Napríklad pri cesnaku FooDB uvádza chemickú koncentráciu iba 146 chemických zložiek, zvyšných 2 160 chemikálií uvedených v zozname FooDB nie je kvantifikovaných.

Dôsledky pre zdravie

Zameranie na relatívne obmedzenú skupinu výživových zložiek vrátane soli, cukru, bielkovín a tukov bolo opodstatnené vzhľadom na dôležitú úlohu, ktorú každá z nich zohráva v zdraví a chorobách. Mnohé zdokumentované účinky na zdravie však môžu súvisieť s nesledovanými chemikáliami. Zoberme si napríklad trimetylamín N -oxid /TMAO/. Nedávne štúdie zistili, že pacienti s koronárnym ochorením srdca mali štvornásobne väčšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny v priebehu nasledujúcich piatich rokov, ak mali vysokú hladinu TMAO v krvi.
Zatiaľ čo TMAO a jeho prekurzor trimetylamín /TMA/ sa prirodzene vyskytujú v rybách a mlieku, dôležitými zdrojmi TMAO vo westernizovanej strave, sú L- karnitín a cholín, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse. Tieto zložky sa metabolizujú črevnými baktériami na TMA, ktorý sa potom v pečeni premieňa na TMAO, čo je zlúčenina spojená s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Stredomorská strava, ktorá takmer pravidelne dopĺňa červené mäso s čerstvým cesnakom a olivovým olejom, odvodzuje niektoré zo svojich známych zdravotných výhod z allicínu, 3,3-dimetylbután-1-olu /DMB/, zlúčenín, ktoré blokujú produkciu TMA v čreve, čo nakoniec znižuje koncentráciu TMAO v plazme. Dohromady, v našej strave je zahrnutých najmenej šesť rôznych biochemických látok, ktoré sú súčasťou cesty TMAO: L-karnitín, cholín, TMA, TMAO, allicín a 3,3-dimetylbután-1-ol /DMB/. Iba jeden z nich, cholín, je však sledovaný a kvantifikovaný vo výživových databázach. Zvyšných päť, napriek kľúčovým úlohám, ktoré zohrajú pre zdravie, predstavuje účinnú ,,výživovú temnú látku“.
Celkovo možno podľa CTD /porovnávacia databázy toxikogenomiky/ spojiť 37 výživových zložiek cesnaku s ochoreniami. Cesnak obsahuje vitamíny B 1 , B 6 a C a minerály, ktoré obsahujú mangán, meď, selén a vápnik, ktorých nedostatok alebo nadbytok boli spojené s ochoreniami ako je Diabetes Mellitus 2.typu, Parkinsonova choroba a kardiomyopatie. Tieto prepojenia potvrdzujú dôležitú úlohu, ktorú aktuálne sledované živiny zohrávajú v zdraví populácie. Zároveň CTD naznačuje, že 485 v súčasnosti nekvantifikovaných chemikálií v cesnaku, by sa mohlo spájať aj s viacerými terapeutickými účinkami, napríklad s ochranným účinkom alicínu pri kardiovaskulárnych ochoreniach.

Medzi genomikou /Genomika je odbor genetiky, ktorý sa zaoberá štúdiom genómov rôznych organizmov, od mikroorganizmov až po človeka/ a naším súčasným chápaním zdravotných dôsledkov stravovania je pozoruhodná paralela. V 80. rokoch 20. storočia odporcovia projektu Human Genome /The Human Genome Project/ trvali na tom, že kódujúce oblasti predstavujú 1,4% všetkých párov báz v našej DNA, označujúc zvyšných 98,6% za ,,junk DNA“ /nekódujúcu oblasť/. Dnes sa však odhaduje, že 66% variantov nesúcich ochorenie je v skutočnosti v týchto nekódujúcich oblastiach. Podobne v súčasnosti, predstavuje 150 výživových zložiek sledovaných v potravinových tabuľkách skaldby potravín, približne 0,5% z 26 625 chemických zlúčenín zdokumentovaných v potravinách. Dôsledky na zdravie, týchto výživových zložiek sú v súčasnosti dobre preskúmané. Viac ako 99% biochemických látok prítomných v potravinách, z ktorých mnohé zohrávajú úlohu v oblasti zdravia a chorôb, však národné databázy nezachytili, pričom zdravotné dôsledky tejto prevažne nepreskúmanej The dark matter of nutrition, zostávajú zväčša neznáme. Absencia informácií o týchto nezachytených biochemických látkach by mohla byť zodpovedná za nezrovnalosti v publikovaných štúdiách ako aj za chýbajúce účinky na zdravie, vytvárajúc tak falošné asociácie, ktoré nemôžu byť replikovateľné metaanalýzami.

Aby sme ocenili transformačný potenciál hlbšieho kvantitatívneho pochopenia ,,the nutritional dark matter“, musíme si uvedomiť, že naše genetické predispozície k špecifickým fenotypom a patofenotypom sa môžu týmito molekulami na báze potravín, modifikovať. Aj keď v súčasnosti nemôžeme zmeniť genetický základ pre určité ochorenia, pravidelne modulujeme činnosť našich subcelulárnych sietí prostredníctvom potravín, ktoré konzumujeme, čím sa znižuje vplyv niektorých mutácií a podporuje sa úloha iných. Táto diferenciálna modulácia subcelulárnych sietí vysvetľuje, prečo jednotlivci so silnými genetickými predispozíciami na srdcové ochorenia môžu znížiť pravdepodobnosť rozvoja choroby až o 70%, pri správnom výbere životného štýlu, v rámci ktorého hrá dominantnú úlohu úprava výživy. Toto zistenie znamená, že presné mapovanie expozície chemickým látkam prostredníctvom našej stravy by mohlo viesť k informáciám, ktoré by bolo možné použiť pre komplexné zlepšenie zdravia jednotlivca.

Posledné trendy vo výskume v oblasti výživy zamerané na skúmanie synergií, kompetitívnych účinkov a interakcií v rámci celej potravinovej matrice/jedla, čoraz viac uznávajú zložitosť problému a potreby objavenia nových nástrojov na jeho riešenie. Je dôležité prijať túto neredukovateľnú komplexnosť aby sme dokázali integrovať zmeny v prísune potravín, úlohe mikrobiómu a prispôsobovaní stravovacích návykov čo v konečnom dôsledku môže ponúknuť individualizované terapie založené na potravinách a vhodné voľby životného štýlu v rámci prevencie civilizačných ochorení a optimalizácie dĺžky života.

Suma sumárum, nezostáva nič iné iba študovať, hľadať dáta a získané poznatky o fytochemikáliách aplikovať do praxe, prípadne vyhodnocovať skúsenosti z praxe. Pokoj, to platí predovšetkým pre odborníkov, ktorí sa výžive venujú profesionálne a vy môžete iba zbierať plody ich úsilia ak vám je dovolené. Snáď to bude v budúcnosti všetko jednoduchšie a efektívnejšie.. náuku o základoch výživy, potravinách a prospešných látkach v rastlinách sa budú naše deti učiť v škole v rámci biológie alebo chémie a doma si navaria terapeuticky presne podľa príslušnej diagnózy, ak ,,omylom“ zanedbajú prevenciu 😊

Zdroje :


http://blogs.biomedcentral.com/…/the-dark-matter-of-nutrit…/

https://leoriella.com/…/nutrition-dark-matter-and-impact-o…/

https://www.nature.com/articles/s43016-019-0005-1…

https://foodb.ca/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041463/

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2393/htm

Tento post videlo 3,400 ludi

4 Comments Add yours

  1. Bol to pekný článok, páči sa mi to

  2. JOULWAN7721 says:

    Thank you!!1

  3. Olga Š. says:

    Uff, to byl zase náročný a dlouhý článek. Díky za tu práci, paní Horecká. Označení “westernizovaná společnost” mě rozesmálo. Kombinace semínek černuchy s česnekem nebo skořicí obohatila. Na tom si odteď budu dávat trochu víc záležet. Děkuji.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.