Quinoa, fakty a niečo o esenciálnych aminokyselinách

Každý rok sa s neúprosnou pravidelnosťou objaví na gastroscéne nová “superpotravina ” aby sa stala módnym trendom, zatiaľ čo iná upadá do zabudnutia aby bola rýchlo nahradená v ďalšom roku, inou novinkou. Svet zdravých potravín potrebuje každý rok nových hráčov, každý rok nové potraviny relatívne neznáme /pre nás /, v ktoré opäť dočasne vložíme nádej, dúfajúc, že nebudeme musieť dlho pykať za naše stravovacie ,,návyky” a znášať dôsledky nimi/nami spôsobené, v očakávaní, že zmiznú ako mávnutím čarovného prútika.  Šálka ​​matcha čaju raz za čas, zopár goji bobúl na výdatný zmrzlinový pohár, nejaké to semienko ľanu na šalát, v ktorom je už kopec tukov, lyžička kurkumy v kokosovom mlieku v pol litrovom pohári na raňajky a k tomu bezlepkový koláč s alsanom a vegánskym medom z muscovada.  Tieto potraviny nemajú žiadnu super pridanú hodnotu a ich prínosy sú takmer nulové, pokiaľ sú súčasťou ,,diéty“, ktorá je nevyvážená alias príliš bohatá na tuky, cukry a bielkoviny, používaná nesystematicky bez toho, aby sme v prvom rade odstránili niektoré z našich zlozvykov, stereotypov a prípadne sa zamysleli nad nedostatkom pohybu.

Niekedy, však niektorá z týchto ,,mód“, môže celosvetovo upriamiť pozornosť na potravinu, ktorá, hoci neoplýva magickými vlastnosťami, ak sa konzumuje systematicky a namiesto iných potravín, môže mať významnú nutričnú hodnotu. Je to prípad quinoy /pôvodná výslovnosť: kìnua /

 

“Quinoa má vysokú koncentráciu bielkovín, všetky esenciálne aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny, nízky glykemický index, vitamíny, minerály a je bez gluténu, je to superjedlo!”

prečítate si na letáku, v eshope či inom reklamnom texte. 

Prehnané? Poďme sa pozrieť ohliadnuc od tohto pátosu, prečo a či právom FAO/OSN/ vyhlásila rok 2013, za “Medzinárodný rok Quinoy” a prečo toto privilégium nebolo udelené ďalším superpotravinovým kandidátom, o ktorých v posledných rokoch nie je núdza.

 

História

Quinoa / Chenopodium quinoa / je rastlina, ktorá sa konzumovala cca 5000-7000 rokov v andských oblastiach Bolívie, Peru a Čile a bola domestikovaná najmenej pred 4000 rokmi. Inkovia ju nazývali ,,matkou rastlín”, bola považovaná za dar bohov. Semená boli tradične pražené, varené, pridávané do polievok a dokonca aj kvasené – fermentované, v tejto podobe slúžili pre výrobu andského nápoja, chicha.  V tých regiónoch, kde boli živočíšne bielkoviny nedostatkom, slúžila ako náhrada bielkovín pre chudobnejšiu populáciu a pre mnohých je stále hlavným zdrojom bielkovín.

Po španielskom dobytí južnej Ameriky ,,conquistadors“, boli  pôvodné národy nútené pestovať pšenicu, raž a ovos miesto quinoy, ktorej produkcia bola presunutá do oblastí, kde vplyvom nadmorskej výšky alebo teploty tieto plodiny nerástli /alebo na miesta, ktoré neboli pod vplyvom Španielov/. Európski dobyvatelia quinou považovali za nekvalitné jedlo určené pre chudobných. Situácia sa zhoršila, keď predstavitelia katolíckej cirkvi zistili, že quinoa slúži na výrobu posvätného nápoja/ Mudai/, používaného pri náboženských obradoch domorodcov a následne zakázali jej pestovanie.

 

Botanika

Quinoa je jednoročná, dvojklíčnolistová rastlina z čeľade Chenopodiaceae, napr. ako špenát alebo repa. Jej genóm bol sekvenovaný v roku 2017. Či ju môžeme nazvať obilninou, je z veľkej časti len otázkou definície. Slovo obilnina nie je, prísne vzaté, botanický termín: historicky označuje semená, prevažne s obsahom škrobu, ktoré sa môžu nechať dozrieť, sušiť a následne zomlieť na rôzne formy jedlej múky.  Názov pochádza od slova Ceres, rímskej bohyne zeme a plodín. Podľa tejto definície môžeme považovať quinou, rovnako ako pohánku alebo amarant za obilninu. Rozšírenejšia a novšia definícia však má tendenciu nazývať obilninami len jednoklíčnolisté zrná a semená. Takže zrnká ryže a kukurice sú obilniny ale pohánka a quinoa sa nazývajú “pseudoobilninami”. Vzhľadom k tomu, že definícia nie je botanická ale ,,užívateľská“ a nemá dôležitý praktický význam, po ,,kuchynsky“ ju môžete volať ako chcete.

Rastlina môže dosiahnuť výšku 3 metre a produkuje semená /pre detailistov semenné plody/ rôznych farieb: biele, červené, fialové, čierne.  Rastie v kyslých alebo zásaditých pôdach, znáša nízke i vysoké teploty, čo znamená, že sa jej darí od úrovne mora, až po andské planiny vo výške 4000 m nm.

 

 

Proteín a biologická hodnota

Hoci je quinoa často označovaná ako “bielkovinové jedlo”, v skutočnosti nemá veľa bielkovín. S 14% -17% bielkovín je to viac ako ryža ale menej ako niektoré strukoviny, ako je sója alebo fazuľa. Je to viac alebo menej rovnaké v porovnaní s tvrdou pšenicou, neobsahuje však lepok, preto je vhodná pre celiatikov.  Charakteristickou bielkovinou pre quinou je  chenopodín, pozrime sa bližšie na jej ,,biologickú hodnotu“.

Proteíny, ktoré sú rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, sú zložené /takmer/ vždy rovnakými 20 aminokyselinami. Akonáhle ich zjeme, naše telo, ich denaturuje a rozkladá na jednotlivé aminokyseliny, ktoré použije následne na produkciu  vlastných proteínov, svalových štruktúr, enzýmov atď. Avšak aminokyseliny nie sú rovnaké. Je ich približne desať, ktoré ak nie sú prítomné v strave, naše telo je ich schopné vyrobiť z iných molekúl. Nazývajú sa “neesenciálne aminokyseliny”. Napríklad kyselina glutámová. Ďalších 10 / aj 8 alebo 9, presný počet sa môže líšiť v závislosti od zdroja, pretože niektoré z nich je naše telo schopné ,,vyrobiť“ ale len v malom množstve alebo len v určitej dobe/, nie sme schopní syntetizovať a musíme ich nutne prijímať prostredníctvom potravy, nazývame ich esenciálne aminokyseliny. Bez nich naše telo nedokáže vybudovať proteíny, ktoré potrebuje pre svoju funkciu.  Keď konzumujeme bielkoviny, prijímame percentuálny podiel aminokyselín, v ktorom sa potom odrazí ich efektivita pre ďalšie využitie v tele.

V prípade, že sa v strave nachádza nedostatok esenciálnych aminokyselín, stačí jeden druh, ktorý je práve v nedostatku alebo naopak v prebytku a v našom tele sa nemôže spustiť produkcia proteínov.. je to ako v továrni pri výrobe ak chýba podstatná súčiastka. Pri nedostatku podstatnej aminokyseliny sa môže stať, že ostatné budú v prebytku a ak ich telo pre jeden chýbajúci komponent- aminokyselinu nevyužije pre výstavbu proteínov, použije ich ako zdroj energie s kalorickým obsahom rovnakým ako sacharidy 4kcal/g.

 

Niektoré esenciálne aminokyseliny, ako je lyzín, sú nedostatočne zastúpené v mnohých cereáliách, zatiaľ čo metionín je nedostatkový vo väčšine strukovín, ide o tzv.limitnú aminokyselinu. Potraviny s obsahom proteínov teda nie sú všetky rovnaké. Percento aminokyselín, ktoré sa absorbuje v našom tele a následne využije na výstavbu bielkovín, sa nazýva termínom “biologická hodnota” BH. Toto je dôvod prečo napríklad mäso a vajcia majú vysokú biologickú hodnotu. Obsahujú totiž všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme na produkciu ,,našich bielkovín. Dokonca aj kazeín z mlieka a syra má veľmi vysokú biologickú hodnotu, pretože to je spôsob, akým cicavce zabezpečujú prísun bielkovín pre svoje mláďatá aby prospievali a rástli.  Preto je v literatúre biologická hodnota často porovnávaná s hodnotou kazeínu, referenčného proteínu.

Quinoa na rozdiel od iných rastlín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, najmä lyzín, leucín, izoleucín a metionín, má preto veľmi vysokú biologickú hodnotu, až 73%.  Pre porovnanie  mäso má 74%. Pšenica obsahuje veľmi vysoké množstvo kyseliny glutámovej a prolínu, v oboch prípadoch ide o neesenciálne aminokyseliny.  Esenciálneho lyzínu má však pomenej preto biologická hodnota pšenice dosahuje  49%. Kukurica je obzvlášť chudobná na lyzín a jej BH je 36%. Vzhľadom k tomu, že quinoa obsahuje veľké množstvo lyzínu aj metionínu, môžeme quinou považovať za dobrý doplnok k  obilninám, ako je pšenica alebo kukurica, ktoré sú chudobné na lyzín, alebo v prípade, že chceme doplniť metionín, k  strukovine. To je ten ,,trik”,  prečo na kurzoch učím pridávať tradicionalistom do bielej ryže, červenenú šošovicu, amarant alebo quinou.

 

Spotreba a výroba dnes

V mnohých krajinách Latinskej Ameriky má najchudobnejšia populácia v súčasnosti sklon k deficitom základných živín, najmä u detí. Jednou z príčin podvýživy je skutočnosť, že v mestských oblastiach, prevláda súčasný trend nahradiť tradičné potraviny, ako je quinoa, amarant, kaniwa alebo tarwi /lupina/,  cestovinami a importovanou ryžou. Keby bola quinoa považovaná za exotické výživné jedlo pre boháčov, napríklad ako predjedlo s krevetami a proseccom, možno by bola opäť rehabilitovaná..avšak v týchto krajinách je quinoa úzko spojená s chudobou a preto existuje spoločenský tlak na konzumáciu “jedla bohatých”, čiže ryže a cestovín. Najchudobnejší si neuvedomujú, že táto zmena stravy výrazne znižuje príjem dôležitých nutričných zložiek, pretože kvalita bielkovín z pšenice a ryže je nižšia ako kvalita ich tradičnej potraviny.  Paradoxne popularita quinoy v ,,bohatých krajinách“, zapríčinila zhoršenie situácie na domácom trhu. V rokoch 2006 -2013 sa ceny quinoy strojnásobili, čo zvýšilo jej nedostupnosť pre domácich a tie najchudobnejšie skupiny miestnych obyvateľov, začali uprednostňovať lacnejšie ale menej výživné potraviny – ryžu a cestoviny. Na druhej strane, pre tých ktorí sa venujú pestovaniu quinoy, rast cien výrazne dopomohol k zvýšeniu príjmu v rodinách, na vysočine v južnej Bolívii, ktorá je považovaná za svetovú jednotku v oblastiach, kde sa pestuje quinoa pre uspokojenie globálneho dopytu/stručne povedané, quinoa je teraz globálna/.

 

 

Nutričné ​​aspekty

Príliš často čítame, že “strukoviny môžu nahradiť mäso”. Tvrdenie prinajmenšom zavádzajúce, pretože, ako som už vysvetlila, veľa strukovín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Existuje však druhý aspekt, ktorý treba mať na pamäti: hlavnou zložkou strukovín je škrob so 4 kcal / g.  Ak sa pokúsime nahradiť mäso fazuľou, musíme vziať v úvahu, že sacharidy bude potrebné ,,zredukovať“, pretože už sú prítomné. Deje sa tak, keď kombinujeme obilniny so strukovinami aby sme ,,upravili“ nerovnováhu aminokyselín, nesprávnym pomerom navýšime ešte viac kalorický potenciál jedla, o sacharidy. To by si mali uvedomiť hlavne vegetariáni a vegáni.

Quinoa, podobne ako iné obilniny, obsahuje značnú časť sacharidov 67% -74% vrátane škrobu, vlákniny a komplexných cukrov. Je pomerne bohatá na vlákninu 3% až 10%, viac rozpustnej /21%/ako nerozpustnej. Vláknina je tá časť sacharidových potravín, ktoré nemôžeme stráviť. Celulóza je obsiahnutá v mnohých rastlinách. Svetové zdravotnícke organizácie prízvukujú aby sme zvýšili spotrebu vlákniny kvôli jej prospešným vlastnostiam a aj z tohto hľadiska quinoa je vhodným kandidátom na zaradenie do nášho jedálnička.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a ľahko sa fermentuje baktériami v čreve, ktoré produkujú látky, pre nás prospešné. Nerozpustná vláknina zase ,,prečistí“ črevo. Glykemický index varenej quinoy je 53 /nižší, kvôli prítomnosti tukov a vlákniny/.

Quinoa v porovnaní s ostatnými obilninami, má vyšší obsah tuku 6% -14%, z toho 70% -90% prislúcha nenasýteným mastným kyselinám, s prevahou kyseliny linolovej /omega-6/ v pomere omega-6 /omega-3 približne 6: 1. Konsenzus schválený vedeckou komunitou /aspoň zatiaľ/ hovorí, že by sa mal znížiť tento pomer navýšením príjmu omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti a znížením príjmu omega-6, z ktorých niektoré druhy môžu byť prozápalové, rozdiel je v miere účinku jednotlivých koncových metabolitov, regulujúcich intenzitu zápalu.

V quinoe nájdeme vápnik, horčík a draslík v dostatočnom množstve, čím spĺňa kritéria vhodnej potraviny pre vyváženú stravu.  A samozrejme, musíme brať v úvahu rôzne analýzy obsahu minerálov, ktoré poukazujú na značnú variabilitu, pretože obsah minerálov je zjavne veľmi ovplyvnený zložením pôdy, na ktorej rastliny rastú.

Čo sa týka obsahu polyfenolov, quinoa je zdrojom kyseliny ferulovej a kvercetínu.

 

Antinutričné ​​faktory

Aj superpotraviny, tak ako superhrdinovia majú svoje slabosti, niektoré prídu a odídu rýchlo ako letné burky. Stáva sa, že po úvodnej dávke entuziazmu, v niektorých prípadoch sú superpotraviny zasiahnuté nejakým novým prieskumom, ktorý poukazuje na to, ako v skutočnosti mnohé z údajných vlastností,  boli skôr zbožným želaním producentov/distribútorov, podporené chytľavým marketingom bez podložených dôkazov alebo keď sa ukáže, že okrem prospešných látok obsahujú aj inú, ktorá sa nezdá byť tak prospešnou. Stalo sa to pri sóji a nedávno prišiel rad aj na quinou. Saponíny – názov látky, ktorá po fulminantnej popularite podkopáva celkový imidž tohto jedla.

Saponíny, ako to naznačuje názov, sú látky, ktoré môžu pôsobiť ako detergenty, napr.saponát. Často sú prítomné v strukovinách a odhalíme ich podľa peny, ktorú produkujú, keď ich tepelne upravujeme. V rastlinách sa správajú ako pesticídy, ktoré majú za úlohu ,,odplašiť“ predátorov a taktiež sa používajú v poľnohospodárstve ako antifungálne látky.

Saponíny nachádzajúce sa v quinoe sú zodpovedné za jej obzvlášť horkú chuť, ich obsah kolíše medzi 0,1% a 5%.

Rozmanitosť druhov sa definuje aj ako ,,sladká quinoa” /s málo saponínmi, <0,11%/ a ,,horká quinoa” /> 0,11%/

Saponíny sú toxické pre chladnokrvné zvieratá a až donedávna boli považované za toxické aj pre ľudí. Nedávno sa však zistilo, že v malých množstvách môžu byť prospešné aj v našej strave, zvyšovaním priepustnosť membrán. Niektoré štúdie zaznamenali zníženie cholesterolu po konzumácii quinoy, toto zníženie sa pripisovalo prítomnosti saponínov. Zníženie však musí byť potvrdené ďalšími štúdiami. V každom prípade, z gastronomického hľadiska, je saponíny lepšie odstrániť kvôli svojej horkej chuti.  Eliminovať ich môžeme premytím v sitku v studenej vode, pred varením. V andskej tradícii sa preplachuje medzi prstami v studenej vode a zároveň sa týmto spôsobom zrnká zbavia vonkajšej vrstvy.

Quinoa, ktorá putuje na trh je už čiastočne zbavená saponínov. Priemyselne sa odstraňuje, najprv namočená na 30minút v kúpeli pri teplote 70 ° C a následne sa mieša počas 20 minút. Nutrične tento spôsob quinou však neznehodnocuje.

Ďalej je tu kyselina fytová, ktorá môže zabrániť absorpcii niektorých dôležitých minerálov. Telo ich nemôže viac využiť, v tomto ohľade môžeme kyselinu fytovú považovať za antinutričný faktor. Obsah kyseliny fytovej je však nižší ako jej obsah v iných obilninách, ako napr. kukurica, ryža a pšenica.

 

Nutričné ​​štúdie

Boli vykonané viaceré štúdie, in vitroin vivo a tiež klinické štúdie, hľadajúc dôkaz pre rôzne hypotézy o látkach prítomných v quinoe /betain, polyfenoly, saponíny/a ich pozitívnom vplyve na organizmus. Zatiaľ je to však príliš málo dôkazov na to aby sa o quinoe mohlo hovoriť ako o potravine, ktorá ,,lieči“.

Zhrnutie:

“V súčasnosti existuje veľmi málo štúdií, ktoré používajú quinou alebo niektoré jej zložky v štúdiách  in vitro , in vivo a v klinických štúdiách, s cieľom overiť potenciálne klinické aplikácie podporené dostatočnými vedeckými dôkazmi.”

I keď nemôžeme nazvať quinou superpotravinou svoje kvality a nutričný význam má, ako som sa snažila vyčerpávajúco opísať vyššie. I keď nejde o našu lokálnu surovinu, môžeme ju považovať za nového člena rodiny importovaných potravín, ktoré sa u nás natrvalo usadili, tak ako zemiaky, kukurica, či paradajky.

Quinoa, tak ako avokádo, čaká na rovnakú vec.. vývoj špecializovaných receptov, ktoré nám umožnia prijať ho za “našu” samozrejmú zložku potravy, ako sme prijali paradajky, baklažán, ryžu a mnoho iných potravín.

Možno, že quinoa nebude zázračnou superpotravinou akou sa ju snažia vykresliť rôzny trendsetteri ale určite si zaslúži nebyť zabudnutou ako stovky módnych ,,zázrakov“ pred ňou. Možno nezníži hladinu cholesterolu a krvný tlak na želanie ale zostane vynikajúcim zdrojom bielkovín s esenciálnymi aminokyselinami, čo je dobrá správa pre tých, ktorí chcú znížiť príjem živočíšnych bielkovín a v potrebnom množstve prijať esenciálne aminokyseliny, bez toho aby sa zvýšili príjem sacharidov.

Ako uvariť quinou

Opláchnite 180gr quinoy/ pre 4 osoby/ v studenej vode, dajte ju do hrnca s množstvom vody ako doporučuje výrobca na etikete. Priveďte k varu a znížte na nízku teplotu, prikryte pokrievkou a varte 10-12 minút. Vypnite, ďalších 10 minút nechajte quinou absorbovať vodu. Pridajte zeleninu, varenú, dusenú podľa chuti. Doba varenia quinoy sa pohybuje od 12 do 20 minút, v závislosti od odrody a obsahu bielkovín /čím viac bielkovín obsahuje, tým dlhšie bude varenie/. Tiež absorpcia vody sa pohybuje od 2 do 4 násobku pevného podielu. Musíte experimentovať, nech vás neodradí prípadný prvý neúspech a aj ,,betónová“ konzistencia sa dá nakrájať a poliať javorovým sirupom

 

http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

Bastidas, E. G., Roura, R., Rizzolo, D. A. D., Massanés, T., & Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review. Journal of Nutrition & Food Sciences, 2016, vol. 6, num. 3.

Vega‐Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547.

Jancurová, M., Minarovicová, L., & Dandar, A. (2009). Quinoa–a review. Czech Journal of Food Sciences, 27(2), 71-79.

Coral, L. L. T., & Cusimamani, E. F. (2014). An Andean ancient crop, Chenopodium quinoa Willd: A review. Agricultura Tropica et Subtropica, 47(4), 142-146.

Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S. E. (2003). Nutritional value and use of the Andean crops quinoa (Chenopodium quinoa) and kañiwa (Chenopodium pallidicaule). Food reviews international, 19(1-2), 179-189.

 

Tento post videlo 5,391 ludi

One Comment Add yours

  1. Emi says:

    Vďaka za tak detailne informacie.

    Zrejme nie je možné ju pestovať u nás? Uprednostňujem lokalne dopestované potraviny,, napriek jej benefitom. Samozrejme pár krát som ju pripravila či ochutnala. Tmavá mi vyslovene nechutila a to zjem takmer všetko :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.