V mojich receptoch  sa nachádzajú často kombinácie  mäsa a rýb so zeleninou  alebo zeleniny a syrov  s obilninami,  prípadne cestovinami. Veľa z Vás si myslí,  že ide o delenú stravu. Delená strava je však v skutočnosti mýtus ak si pod ňou predstavujeme delenie na sacharidovú, bielkovinovú a tukovú časť potravy. Väčšinou všetky potraviny s výnimkou, vody, sacharózy, oleja, vaječného bielka sa skladajú zo všetkých alebo dvoch makronutrientov  v rôznych kvantitách. Tým, že pridávam ku všetkým jedlám veľa zeleniny / dusenej, varenej, pečenej aj surovej/ a byliniek zvyšujem hodnotu jedla okrem ochranných účinkov antioxidantov, esenciálnych vitamínov, minerálov  aj o prísun balastných látok.

Určite ste zachytili nejakú informáciu o dôležitosti tejto zložky potravy. Balastné látky alebo vláknina plní viacero funkcií a býva súčasťou zeleniny, ovocia, byliniek , celozrnných obilnín a pseudoobilnín. Vo všeobecnosti sa  konzumuje málo vlákniny, u dospelej mužskej populácii najmenej. Sami viete, že ,,priemerný“ chlap si k rezňu na obed  prihodí hranolky alebo bielu ryžu a ku klobáske či saláme biely chlieb miesto rukolového  šalátu alebo nakladanej fermentovanej reďkovky s bylinkami. A to je tiež jeden z problémov prečo u nás v strednej európe prekvitajú civilizačné ochorenia ako metabolický syndróm /vysoký tlak, zvýšené TAG, abdominálna obezita, rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes meliitus2/, onkologické ochorenia tráviaceho ústrojenstva  a pod. Paradoxne,, rozvojové“ krajiny s vysokou konzumáciou rastlinnej stravy sú na tom často v tomto smere lepšie. Ako teda vláknina v ľudskom organizme funguje a čo to vlastne je?

Vláknina alebo aj balastné látky sú zložené z veľkého množstva sacharidov a lignínu.

Biologická definícia znie: Ide o sacharidy, ktoré sa v tenkom čreve enzymaticky neštiepia – nedeštruujú a preto sa dostanú až do hrubého čreva. Chemická definícia : Balastné látky sú neškrobovité sacharidy a lignín s výnimkou rezistentného škrobu/rezistentného  voči enzýmu α -amyláza/.

Balastné látky sa ešte líšia svojim chemickým zložením, fyziologickými účinkami a morfologickou štruktúrou. Najdôležitejšie sú celulóza, hemicelulóza a pektín. Svoj význam majú tiež oligosacharidy  zastúpené v strukovinách /rafinóza a stachyoza, ktoré naše telo  trávi ťažšie za nepríjemných sprievodných javov- plynatosťou/. Tá sa však dá z časti odstrániť vhodným tepelným spracovaním, bylinkami a koreninami. Napríklad oligofruktóza z cibule, artičokov a cesnaku podporuje rast bifidobaktérií  v tenkom čreve a  tým pôsobí ako prebiotikum. Lignín spevňujúci molekuly celulózy v stenách rastlín, nie je typický polysacharid je to polymér  fyenylpropanu a má schopnosť na seba viazať organické látky. Jednotlivé potraviny rastlinného pôvodu majú tak rôznorodé  zloženie/chemické i z hľadiska biologických kritérií/ balastných látok, že je  ťažké stručne definovať a vysvetliť  kategorizáciu podľa pôsobenia na tráviace orgány a metabolické funkcie. Vieme však, že ich prísun je pri západnom industrializovanom  spôsobe stravovania nedostatočný.

Pri bežnej strave sa denne v hrubom čreve nachádza  12-20gr neškrobových polysacharidov, 5-40gr rezistentného škrobu a 4-5gr oligosacharidov. Celkovo by sa mohlo prijať až 100-150gr vlákniny ako je to v krajinách s vysokou konzumáciou rastlinnej stravy. Netreba to však preháňať pretože príliš vysoký príjem vlákniny napríklad z celozrnného obilia môže blokovať resorbciu vápnika, železa a zinku. A ešte ďalší benefit:  možno Vám to príde zvláštne ale aj taká vláknina môže byť zdrojom nezanedbateľnej energie- vysvetlím neskôr.

Jednou z najvýznamnejších vlastností vlákniny je schopnosť viazania vody. Vláknina v rastline zabezpečuje svojou vláknitou stavbou pevnosť rastlinnej štruktúry /celulóza/ ale okrem tejto funkcie sú druhy balastných látok tzv. hydrokoloidy so schopnosťou viazať vodu, nabobtnať, zvýšiť objem a viskozitu. Vďaka tejto schopnosti  zväčšia objem stolice, tým podporujú črevnú peristaltiku a urýchlia prechod potravy črevami.

Takto sa správajú balastné látky vo vode nerozpustné ide prevažne o celulózu, hemicelulózu s obsahom lignínu. Pôsobením baktérií v čreve sa takmer nerozkladajú a sú vylúčené formou stolice z tela.

 

Naopak balastné látky vo vode rozpustné /pektíny, inulín, guarová guma/ bývajú rýchlo  dekomponované – fermentované  za predpokladu, že je ekosystém tráviaceho ústrojenstva stabilný a bakterálne osídlenie črevnej flóry je vyhovujúce. Za stabilizáciu tohto systému sú zodpovedné bakteriostatické látky a tiež stimulácia obranných imunobiologických mechanizmov. Ak je tento systém funkční mikróby prijaté potravou sa nemôžu stať súčasťou alebo narušiť zloženie povrchovej flóry. Ochraňujú ju  tiež mastné kyseliny s krátkym reťazcom vznikajúce pri bakteriálnej fermentácii balastných látok, ktoré udržujú nižšie pH a bránia tak patogenéze tohto systému. Výživa a výber zloženia potravy so zameraním na balastné látky  signifikantne ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Degradačné produkty balastných látok /vo vode rozpustná vláknina/  majú rady  profylaktických vlastností, ktoré nás chránia po celý život.

Podporiť ich môžeme pravidelným  prísunom  bifidobaktériíí a laktobacilov /stravou/ v podobe fermentovaných mliečnych výrobkov/jogurty, bryndza, acidofilné mlieka/.

Len pre zaujímavosť, novorodenec po pôrode nemá potrebné baktérie v čreve. Primárne mikrobiálne osídlenie bifidobaktériami  začína po prvom týždni života z materského mlieka. Materské mlieko obsahuje druh oligosacharidov a glykoproteínov, ktoré sú bifidogénnymi látkami zaručujúcimi, prvé bakteriálne osídlenie mikroflóry. Pri umelej výžive pripravenej z kravského mlieka ide o bifidobaktérie, Bacteroides, Enterobacteriaceae a streptokoky. Ku sklonku života sa u ľudí nachádza znížený počet bifidobaktérií  a zvýšený výskyt Clostridium perfringens. Počas života sa vývoj mikrobiálneho spektra a metabolickej aktivity  črevných baktérií mení, podľa  životného štýlu /šport,choroby,sedaveé zamestnanie/ a stravovacích návykov.

Ako som vyššie spomínala pri balastných látkach a ich rozklade flórou pokrývajúcou povrch hrubého čreva, vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom: kyselina maslová, octová a propionová. Čiastočne sa v hrubom čreve resorbujú a portálnou krvou sa dostávajú do pečene. Sú zdrojom energie/butyrát –kyselina maslová slúži ako zdroj energie pre sliznicu hrubého  čreva/ a plnia tiež iné ochranné funkcie. Pri príjme 150gr vlákniny to môže byť až 278kcal získaných z balastných látok za deň.  Kyselina maslová /butyrát/ vzniknutá fermentáciou baktériami Faecalibacterium prausnitsii,  môže ovplyvňovať cytokinetické procesy v hrubom čreve a ochraňovať ho pred onkologickým ochorením a kyselina propionová zase inhibuje/bráni/ syntéze  cholesterolu v pečeni.  Vzájomný pomer mastných kyselín záleží od konzumácii sacharidov, ktoré sa do čreva dostanú. Najviac sa spravidla tvorí kyseliny octovej a najmenej kyseliny maslovej. Kyselina maslová sa tvorí najviac pri konzumácii rezistentného škrobu. Ďalšími konečnými produktmi fermentácie sú plyny- oxid uhličitý, vodík a metán.

Vo vode rozpustné balastné látky ovplyvňujú  metabolizmus cholesterolu a žlčových kyselín,  znižujú koncentráciu sérového cholesterolu a tým znižujú riziko vzniku aterosklerózy.  Napríklad pri podávaní pektínu alebo  guarovej múky /36gr za deň/ sa LDL cholesterol  znížil o 5-9% ten istý výsledok sa dosiahol pri podávaní 10gr psýlia. Podobný výsledok sa dá dosiahnuť pri konzumácii  ovsených otrúb, jačmenných  krúpov alebo strukovín.  Nepotvrdil sa u pšeničných ortúb.

Aby sme si to trocha sprehľadnili poďme sa pozrieť čo dokáže vláknina.

• Predlžuje pocit zasýtenia, odstraňuje zápchu
• Ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín /glukóza, tuky, minerály, stopové prvky/
• Urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom čím je tráviaci trakt chránený od pôsobenia  toxických látok
• Ovplyvňuje resorpciu glukózy čo je prakticky najviac využiteľné pri dietických postupoch u populácii postihnutej  ochorením  diabetes mellitus
• Zvyšuje vylučovanie tukov,  viaže na seba žlčové kyseliny
• Znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

 

Vláknina v praxi

Aby sme vedeli všetky jej vlastnosti využiť v náš prospech musíme sa naučiť  prijať  tzv. kalorickú reštrikciu.  Kalorická reštrikcia je vlastne  také ,,ubratie veľkosti porcií na tanieri“. Nechcem rozoberať  dietické opatrenia a redukciu váhy,  čiže ako schudnúť. Celé umenie zdravej štíhlosti je udržať si rovnováhu medzi kalorickým príjmom a výdajom, hlavne sa veľa hýbať.  Je dávnou pravdou,  že neprejedanie sa podporuje dlhovekosť a upevňuje zdravie. Predovšetkým  závisí od zvolených kombinácií a výberu konkrétnych  potravín.  Veľmi  ľudovo povedané ani priveľa mäsa a živočíšnych výrobkov / vysoký príjem bielkovín metionín, leucín, cysteín, tuky, tlak, osmotické zaťaženie obličiek/ ani priveľa  sacharidov/ biela múka, cestoviny, škroby/ ale zato veľa zeleniny a ovocia.  U živočíšnych produktov som za využitie mäsových výrobkov /domácich/ z celého zvieraťa /aj vnútorností/ samozrejme záleží od zdroja ak je dôveryhodný taká domáca tlačenka občas v sezóne nemôže uškodiť. Ide práve o využitie kolagénnych zložiek, glycínu, vitamínu K2, hemového železa apod. Ja osobne nie som za dennú konzumáciu mäsa je to však veľmi individuálne. Niekomu konzumácia mäsa podporená zeleninou a bylinkami  neuškodí tak ako inému  vysoký denný príjem sacharidov.

Preto nezabúdajte na menšie pestré porcie, pečené zemiaky v šupke, batáty, celé zrná obilnín- nahý ovos. Na fermentované mliečne výrobky. Na  bryndzu v  celozrnných jačmenných haluškách a na rôzne náhrady múk a pochutín s vysokým obsahom vlákniny.

Ak si doma pripravujete palacinky skúste si vyrobiť plnku z karobu a krátko povarených sliviek. Karob môže byť náhradou   kakaa, obsahuje až 40gr vvlákniny na 100gr . Neobsahuje dráždivé látky /CNS/ ako kofeín a teobromín.

Používajte jednodruhové múky ako špaldová celozrnná, jačmenná, ovsená, pšenová, pohánková, kokosová a naučte sa ich kombinovať  pri pečení múčnikov a slaných pochutín.

 

 

   

 

 

Konkrétne príklady  čo k mäsu:

maximálne 350gr  všetky ingrediencie !!! – naviac môžu byť zelené listy :)

 

• Steak  so šalátom z pečeného feniklu a póru na kurkume s jačnemmými krúpami
• Steak s šalátom z rukoly, olív, pomaranču, červenej cibule, feniklu, s olivovým olejom a estragonom a rozmarínom
• Steak so šalviovým dresingom  k tomu pyré z batátov,cvikle a paštrnáku
• Kuracie mäso s limetovou omáčkou z mandľového mlieka s korením sumac a kaša z kukurice a yamu
• Morčacie mäso  s korenim  tandoori masala a karfiolové pyré /karfiol, batát, zemiak/
• Morčacie mäso s pohánkovým bulgurom a červenou šošovicou na tymiáne a majoránke
• Bravčová panenka grilovaná s nakladanou korenenou reďkovkou  a quinoou, čiernou rascou  s avokádom
• Bravčová panenka, zemiak pečený v šupke a avokádový šalát s mladou cibuľkou a chilli

Pre porovnanie zoberme si takú megaobľúbenú sviečkovú na  smotane s troma  knedľami. Takáto porcia môže mať pri váhe 350gr až 1000kcal ak je pripravená z 33% smotany. Ak teda  zostanete pri váhe 350gr. To je takmer polovica denného príjmu dospelého muža s ,,úradníckym“ povolaním.

 

Ešte pár dobrých rád:

Denne by sme mohli skonzumovať 500- 800gr zeleniny a ovocia. Príjem vlákniny na deň by sa mal pohybovať minimálne na 20-30gr u dospelého človeka.

Pektín sa nachádza hlavne v ovocí. Veľmi užitočné sú jablká, citrusy, čučoriedky, egreše, čierne ríbezle, banán, marhule, broskyne.

Aj mrkva, kaleráb, reďkovka,brokolica, karfiol sa dá použiť ako príloha.

Banán pokiaľ je zelený a tvrdší obsahuje viac polysacharidov ako jednoduchých cukrov dokonca obsahuje rezistentný škrob, ktorý pôsobí v tele ako prebiotikum.

Z obilnín si treba osvojiť konzumáciu krúpov a otrúb hlavne ovsených a jačmenných, z pseudoobilnín  quinou, pohánku, amarant alebo láskavec a pšeno.

Významnou súčasťou našej tradičnej kuchyne sú tzv. hŕstkové polievky pozastávajúce z pár hrstí strukovín a z hrste obilnín. Pokiaľ ich neurobíte s klasickou zásmažkou z bielej múky ide o superjedlo. Dochutiť ich môžete saturejkou, bazalkou, ligurčekom proti nafukovaniu a ak máte radi trocha exotiky pridajte kurkumu, klinček alebo badián. Pokiaľ sa dá polievky nezahusťujte. Ak máte pocit, že sú príliš riedke prisypte pred dovarením pohánkovú krupicu, cícerovú múku  alebo pšeničné klíčky či ovsené otruby.

Článok sa nebezpečne predlžuje tak viac inšpirácií nabudúce. Dúfam si v tých riadkoch hore nájdete niečo vhodné pre seba. Pekný deň a dobré varenie!

 

 

Zdroje:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8001743

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272806000223

Heinrich Kasper:  Výživa v medicíne a dietika