V mojich receptoch sa nachádzajú často kombinácie mäsa a rýb so zeleninou alebo zeleniny a syrov s obilninami, prípadne cestovinami. Veľa z nás si myslí, že ide o delenú stravu. Delená strava je však v skutočnosti mýtus ak si pod ňou predstavujeme rozdelenie na sacharidovú, bielkovinovú a tukovú časť potraviny. Väčšinou všetky potraviny s výnimkou, vody, sacharózy, oleja, vaječného bielka sa skladajú zo všetkých alebo dvoch makronutrientov, v rôznych kvantitách. Tým, že pridávam ku všetkým jedlám veľa zeleniny / dusenej, varenej, pečenej aj surovej/ a byliniek zvyšujem nutričnú hodnotu jedla, zabezpečím prísun vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov, jedlo má aj ochranný charakter v podobe účinkov antioxidantov, o tiež je obohatené o prísun balastných látok.
Určite ste zachytili nejakú informáciu o dôležitosti tejto zložky potravy. Balastné látky alebo vláknina plní viacero funkcií a býva súčasťou zeleniny, ovocia, byliniek , celozrnných obilnín a pseudoobilnín. Vo všeobecnosti sa konzumuje málo vlákniny, u dospelej mužskej populácii najmenej. Sami viete, že ,,priemerný“ chlap si k rezňu na obed prihodí hranolky alebo bielu ryžu a ku klobáske či saláme biely chlieb, namiesto rukolového šalátu alebo nakladanej fermentovanej reďkovky s bylinkami. A to je tiež jeden z problémov, prečo u nás v strednej Európe prekvitajú civilizačné ochorenia ako metabolický syndróm /vysoký tlak, zvýšené TAG, abdominálna obezita, rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes meliitus2/, onkologické ochorenia tráviaceho ústrojenstva a pod. Paradoxne,, rozvojové“ krajiny s vysokou konzumáciou rastlinnej stravy sú na tom často v tomto smere lepšie. Ako teda vláknina v ľudskom organizme funguje a čo to vlastne je?
Vláknina alebo aj balastné látky sú zložené z veľkého množstva sacharidov a lignínu.
Biologická definícia znie: Ide o sacharidy, ktoré sa v tenkom čreve enzymaticky neštiepia – nedeštruujú a preto sa dostanú až do hrubého čreva. Chemická definícia : Balastné látky sú neškrobovité sacharidy a lignín, s výnimkou rezistentného škrobu /rezistentného voči enzýmu α -amyláza/.
Balastné látky sa ešte líšia svojim chemickým zložením, fyziologickými účinkami a morfologickou štruktúrou. Najdôležitejšie sú celulóza, hemicelulóza a pektín. Svoj význam majú tiež oligosacharidy zastúpené v strukovinách /rafinóza a stachyoza, ktoré naše telo trávi ťažšie za nepríjemných sprievodných javov- plynatosťou/. Tá sa však dá z časti odstrániť vhodným tepelným spracovaním, bylinkami a koreninami. Napríklad oligofruktóza z cibule, artičokov a cesnaku podporuje rast bifidobaktérií v tenkom čreve a tým pôsobí ako prebiotikum. Lignín spevňujúci molekuly celulózy v stenách rastlín, nie je typický polysacharid je to polymér fyenylpropanu a má schopnosť na seba viazať organické látky. Jednotlivé potraviny rastlinného pôvodu majú tak rôznorodé zloženie/chemické i z hľadiska biologických kritérií/ balastných látok, že je ťažké stručne definovať a vysvetliť kategorizáciu podľa pôsobenia na tráviace orgány a metabolické funkcie. Vieme však, že ich prísun je pri západnom industrializovanom spôsobe stravovania nedostatočný.
Pri bežnej strave sa denne v hrubom čreve nachádza 12-20gr neškrobových polysacharidov, 5-40gr rezistentného škrobu a 4-5gr oligosacharidov. Celkovo by sa mohlo prijať až 100-150gr vlákniny ako je to v krajinách s vysokou konzumáciou rastlinnej stravy. Netreba to však preháňať pretože príliš vysoký príjem vlákniny napríklad z celozrnného obilia môže blokovať resorbciu vápnika, železa a zinku. A ešte ďalší benefit: možno Vám to príde zvláštne ale aj taká vláknina môže byť zdrojom nezanedbateľnej energie- vysvetlím neskôr.
Jednou z najvýznamnejších vlastností vlákniny je schopnosť viazania vody. Vláknina v rastline zabezpečuje svojou vláknitou stavbou pevnosť rastlinnej štruktúry /celulóza/ ale okrem tejto funkcie sú druhy balastných látok tzv. hydrokoloidy so schopnosťou viazať vodu, nabobtnať, zvýšiť objem a viskozitu. Vďaka tejto schopnosti zväčšia objem stolice, tým podporujú črevnú peristaltiku a urýchlia prechod potravy črevami.
Takto sa správajú balastné látky vo vode nerozpustné ide prevažne o celulózu, hemicelulózu s obsahom lignínu. Pôsobením baktérií v čreve sa takmer nerozkladajú a sú vylúčené formou stolice z tela.
Naopak balastné látky vo vode rozpustné /pektíny, inulín, guarová guma/ bývajú rýchlo dekomponované – fermentované za predpokladu, že je ekosystém tráviaceho ústrojenstva stabilný a bakterálne osídlenie črevnej flóry je vyhovujúce. Za stabilizáciu tohto systému sú zodpovedné bakteriostatické látky a tiež stimulácia obranných imunobiologických mechanizmov. Ak je tento systém funkčný, mikróby prijaté potravou sa nemôžu stať súčasťou alebo narušiť zloženie povrchovej flóry. Ochraňujú ju tiež mastné kyseliny s krátkym reťazcom vznikajúce pri bakteriálnej fermentácii balastných látok, ktoré udržujú nižšie pH a bránia tak patogenéze tohto systému. Výživa a výber zloženia potravy so zameraním na balastné látky signifikantne ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Degradačné produkty balastných látok /vo vode rozpustná vláknina/ majú radu profylaktických vlastností, ktoré nás chránia po celý život.
Podporiť ich môžeme pravidelným prísunom Bifidobaktériíí a Laktobacilov /stravou/ v podobe fermentovaných mliečnych výrobkov /kefír, jogurty, bryndza, acidofilné mlieka/.
Len pre zaujímavosť, novorodenec po pôrode nemá potrebné baktérie v čreve. Primárne mikrobiálne osídlenie bifidobaktériami začína po prvom týždni života z materského mlieka. Materské mlieko obsahuje druh oligosacharidov a glykoproteínov, ktoré sú bifidogénnymi látkami zaručujúcimi, prvé bakteriálne osídlenie mikroflóry. Pri umelej výžive pripravenej z kravského mlieka ide o Bifidobaktérie, Bacteroides, Enterobacteriaceae a Streptokoky. Ku sklonku života sa u ľudí nachádza znížený počet Bifidobaktérií a zvýšený výskyt Clostridium perfringens. Počas života sa vývoj mikrobiálneho spektra a metabolickej aktivity črevných baktérií mení, podľa životného štýlu /šport, choroby, sedaveé zamestnanie/ a stravovacích návykov.
Ako som vyššie spomínala pri balastných látkach a ich rozklade flórou pokrývajúcou povrch hrubého čreva, vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom: kyselina maslová, octová a propionová. Čiastočne sa v hrubom čreve resorbujú a portálnou krvou sa dostávajú do pečene. Sú zdrojom energie /butyrát –kyselina maslová slúži ako zdroj energie pre sliznicu hrubého čreva/ a plnia tiež iné ochranné funkcie. Pri príjme 150gr vlákniny to môže byť až 278kcal získaných z balastných látok za deň. Kyselina maslová /butyrát/ vzniknutá fermentáciou baktériami Faecalibacterium prausnitsii, môže ovplyvňovať cytokinetické procesy v hrubom čreve a ochraňovať ho pred onkologickým ochorením a kyselina propionová zase inhibuje/bráni/ syntéze cholesterolu v pečeni. Vzájomný pomer mastných kyselín záleží od konzumácii sacharidov, ktoré sa do čreva dostanú. Najviac sa spravidla tvorí kyseliny octovej a najmenej kyseliny maslovej. Kyselina maslová sa tvorí najviac pri konzumácii rezistentného škrobu. Ďalšími konečnými produktmi fermentácie sú plyny- oxid uhličitý, vodík a metán.
Vo vode rozpustné balastné látky ovplyvňujú metabolizmus cholesterolu a žlčových kyselín, znižujú koncentráciu sérového cholesterolu a tým znižujú riziko vzniku aterosklerózy. Napríklad pri podávaní pektínu alebo guarovej múky /36gr za deň/ sa LDL cholesterol znížil o 5-9% ten istý výsledok sa dosiahol pri podávaní 10gr psýlia. Podobný výsledok sa dá dosiahnuť pri konzumácii ovsených otrúb, jačmenných krúpov alebo strukovín. Nepotvrdil sa u pšeničných ortúb.
Aby sme si to trocha sprehľadnili poďme sa pozrieť čo dokáže vláknina.
- Predlžuje pocit zasýtenia, odstraňuje zápchu
- Ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín /glukóza, tuky, minerály, stopové prvky/
- Urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom čím je tráviaci trakt chránený od pôsobenia toxických látok
- Ovplyvňuje resorpciu glukózy čo je prakticky najviac využiteľné pri dietických postupoch u populácii postihnutej ochorením diabetes mellitus
- Zvyšuje vylučovanie tukov, viaže na seba žlčové kyseliny
- Znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
Vláknina v praxi
Aby sme vedeli všetky jej vlastnosti využiť v náš prospech musíme sa naučiť prijať tzv. kalorickú reštrikciu. Kalorická reštrikcia je vlastne také ,,ubratie veľkosti porcií na tanieri“. Nechcem rozoberať dietické opatrenia a redukciu váhy, čiže ako schudnúť. Celé umenie zdravej štíhlosti je udržať si rovnováhu medzi kalorickým príjmom a výdajom a hlavne sa veľa hýbať. Je dávnou pravdou, že neprejedanie sa podporuje dlhovekosť a upevňuje zdravie. Predovšetkým závisí od zvolených kombinácií a výberu konkrétnych potravín. Veľmi ľudovo povedané ani priveľa mäsa a živočíšnych výrobkov /podstatné je vylúčenie polotovarov ako sú údeniny, lacné šunky a salámy/ ani priveľa sacharidov /múka, cukor, pekárenské výrobky a rastlinnými tukmi/ ale zato veľa zeleniny a menej ovocia. U živočíšnych produktov som za využitie mäsových výrobkov /domácich/ z celého zvieraťa /aj vnútorností/ samozrejme záleží od zdroja, ak je dôveryhodný taká domáca tlačenka občas v sezóne, nemôže uškodiť. Ide práve o využitie kolagénnych zložiek, glycínu, vitamínu K2, hemového železa apod. Ja osobne nie som za dennú konzumáciu mäsa, je to však veľmi individuálne. Niekomu konzumácia mäsa podporená zeleninou a bylinkami neuškodí tak ako inému vysoký denný príjem sacharidov.
Preto nezabúdajte na menšie pestré porcie, pečené zemiaky v šupke, batáty, celé zrná obilnín – nahý ovos. Na fermentované mliečne výrobky. Na bryndzu v celozrnných jačmenných haluškách a na rôzne náhrady múk a pochutín s vysokým obsahom vlákniny.
Ak si doma pripravujete palacinky skúste si vyrobiť plnku z karobu a krátko povarených sliviek. Karob môže byť náhradou kakaa, obsahuje až 40gr vvlákniny na 100gr . Neobsahuje dráždivé látky /CNS/ ako kofeín a teobromín.
Používajte jednodruhové múky ako špaldová celozrnná, jačmenná, ovsená, pšenová, pohánková, kokosová a naučte sa ich kombinovať pri pečení múčnikov a slaných pochutín.
Konkrétne príklady čo k mäsu:
maximálne 350 -400gr všetky ingrediencie !!! – naviac môžu byť zelené listy :)
Napr: 150gr mäsa v surovom stave a 100gr uvarených jačmenných krúpov a 130gr zeleniny
120gr mäsa v surovom stave, 180gr batátovozelerového pyré + 50gr fermentovaná reďkovka
- Steak so šalátom z pečeného feniklu a póru na kurkume s jačnemmými krúpami
- Steak s šalátom z rukoly, olív, pomaranču, červenej cibule, feniklu, s olivovým olejom a estragonom a rozmarínom
- Steak so šalviovým dresingom k tomu pyré z batátov,cvikle a paštrnáku
- Kuracie mäso s limetovou omáčkou z mandľového mlieka s korením sumac a kaša z kukurice a yamu
- Morčacie mäso s korenim tandoori masala a karfiolové pyré /karfiol, batát, zemiak/
- Morčacie mäso s pohánkovým bulgurom a červenou šošovicou na tymiáne a majoránke
- Bravčová panenka grilovaná s nakladanou korenenou reďkovkou a quinoou, čiernou rascou s avokádom
- Bravčová panenka, zemiak pečený v šupke a avokádový šalát s mladou cibuľkou a chilli
Pre porovnanie zoberme si takú megaobľúbenú sviečkovú na smotane s troma knedľami. Takáto porcia môže mať pri váhe 350gr až 600kcal ak je pripravená z 33% smotany. Ak teda zostanete pri váhe 350gr. To je takmer štvrtina denného príjmu dospelého muža s ,,úradníckym“ povolaním.
Ešte pár dobrých rád:
Denne by sme mohli skonzumovať 500- 800gr zeleniny a ovocia. Príjem vlákniny na deň by sa mal pohybovať minimálne na 20-30gr u dospelého človeka.
Pektín sa nachádza hlavne v ovocí. Veľmi užitočné sú jablká, citrusy, čučoriedky, egreše, čierne ríbezle, banán, marhule, broskyne.
Aj mrkva, kaleráb, reďkovka,brokolica, karfiol sa dá použiť ako príloha.
Banán pokiaľ je zelený a tvrdší obsahuje viac polysacharidov ako jednoduchých cukrov dokonca obsahuje rezistentný škrob, ktorý pôsobí v tele ako prebiotikum.
Z obilnín si treba osvojiť konzumáciu krúpov a otrúb hlavne ovsených a jačmenných, z pseudoobilnín quinou, pohánku, amarant alebo láskavec a pšeno.
Významnou súčasťou našej tradičnej kuchyne sú tzv. hŕstkové polievky pozastávajúce z pár hrstí strukovín a z hrste obilnín. Pokiaľ ich neurobíte s klasickou zásmažkou z bielej múky, ide o superjedlo. Dochutiť ich môžete saturejkou, bazalkou, ligurčekom, senovkou gréckou, černuškou proti nafukovaniu a ak máte radi trocha exotiky pridajte kurkumu, klinček alebo badián. Pokiaľ sa dá polievky nezahusťujte. Ak máte pocit, že sú príliš riedke prisypte pred dovarením pohánkovú krupicu, amarant, cícerovú múku alebo pšeničné klíčky či ovsené otruby.
Článok sa nebezpečne predlžuje tak viac inšpirácií nabudúce. Dúfam si v tých riadkoch hore nájdete niečo vhodné pre seba. Pekný deň a dobré varenie!
Zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8001743
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272806000223
Heinrich Kasper: Výživa v medicíne a dietika
Tlač!
Dobrý večer! Skvelý a odborne napísaný článok, na aké sme u Vás zvyknutí. Ďakujem. Zaujímalo by ma, či pri každodennom vysokom príjme vlákniny (veľa zeleniny, ovocia, plus pseudoobilniny) môže naopak dochádzať k zápche, resp. tvrdej stolici a zvýšenej plynnatosti.
Ďakujem za odpoveď a teším sa na ďalšie články.
Zdravím, samozrejme, že nadbytok vlákniny môže spôsobiť plynatosť a problém s vyprázdňovaním. Záleží samozrejme od zloženia rastlinnej stravy a tepelnej úpravy. My ľudia nemáme potrebnú enzymatickú výbavu na štiepenie hemicelulozy celulozy a pod. Napriek výživovým a zdravotným výhodám vlákniny je ich nadmerné použitie obmedzené napr. kvôli prítomnosti oligosacharidov z rafinózovej rodiny, ktoré majú tendenciu vyvolávať plynatosť /veľa strukovín /. V praxi sa na odstránenie týchto antinutričných faktorov spôsobujúcich nadúvanie zo strukovín, obilnín používajú rôzne konvenčné metódy, ako je namáčanie, varenie, klíčenie atď.
dobry den prajem, ja by som sa chcela spytat na tu gramaz, kd euvadzate, ze 350gramov vsetko dokopy. tym myslite maso+obilninu+zeleninu v surovom stave? to znamena napr. 100gr.masa 150gr.zelenina a 100gr .obilnina za surova?
Co si myslite o tomto tvrdeni?
Dlhšie pečené a zhednuté zemiaky a iné škroby vám neodporúčame konzumovať kvôli obsahu akrylamidu, ktorý vzniká, keď sú škroby vystavené teplote nad 120° Celzia. Čím vyššia teplota a dlhšia príprava, tým viac akrylamidu vznikne (okrem kávy). Akrylamid vzniká počas tzv. Maillardovej reakcie, v ktorej sa cukry (glukóza, fruktóza) spájajú s aminokyselinami (najmä asparagín).
Počas tejto reakcie škroby hnednú a dostávajú špecifickú arómu a chuť, ktoré sú príťažlivé pre konzumenta. Nenechajte sa však oklamať, akrylamid má silné karcinogénne a neurotoxické účinky a nájdete ho v hranolčekoch (najviac z fast foodu), chipsoch, keksoch, popcorne, krekroch, tyčinkách, raňajkových cereáliách, pražených orechoch, káve, koláčoch, pečive alebo kôrke chleba.
No áno je to tak, mám o tom viac info na blogu napríklad v článku o grilovaní.Najviac akrylamidu vzniká v hranolkách,čipsoch ,káve a chlebe. U zemiakov sa dajú robiť určité opatrenia aby nevznikal napríklad sa vyhnúť nízkej teplote pri skladovaní pod 4-6st celzia.
tomu skladovanie nerozumiem, aky to ma suvis s pecenim, varenim?
Samozrejme že skladovanie má dopad na kvalitu potravín. Obsah asparagínu a redukujúcich cukrov v zemiakoch a tým pádom aj množstvo akrylamidu závisí od stupňa zrelosti, ktoré ovplyvňuje skladovanie.
Silvia dik za super clanoks dorazom na kombinacie kvalitneho masa so zeleninou.
Tvoje odporucane recepty su uplne pecka, len trosku aj gastronomicky narocnejsie…avsak stale myslim, ze sa da aj jednoducha klobasa zjest s kyslou kapustou namiesto pol kila chleba a 3 piv. ci sa to vola delena strava, alebo nie, tak ako aj pises, obilniny sa az tak rady s masom nemaju co je aj prirodzene, kedze sa nepotrebujeme energicky prepchavat. Osobne cim dalej to skumam a pozorujem, tak mi vychadza ze na postupe a kombinaciach vyrazne zalezi…V tom by som ta chcel podnietit, mozno popisat stredomorsky styl stolovania, kedy oni postupne davaju najprv salat, potom akoze prve jedlo (primi piati) a az tak maso, ktore je tiez vacsinou samotne, alebo len z upravenou zeleninou… Podla mna to ma aj v zmysle travenia velky vyznam….Celkovo som ale presvedceny ze sa veci zlepsuju v gastre, malych prevadzkach, ale hlavne v kuchyniach samotnych ludi, ktori uz prichadzaju na to, ze hlavne na kvalite ingrediencii naozaj zalezi…ci uz chutovo, alebo zdravotne.
Neviem ako opravit, par preklepov…
Obilniny s y atd…tak sorry za chyby :-)
Dušan ďakujem za tip porozmýšľam o tej mediteranskej strave ako to ľudom definovať a priblížiť :) Snažím sa aby moje jedlá boli aj ľudové ale ťažko po rokoch zakryť deformáciu. Klobása či jaternica s kapustou nieje môj štýl, skôr zážitok niekde na zabíjačke :) Mne skôr ide pečené mäso s kimchi. Sám vieš, že robím všetko preto aby som do gastronomie dostala kvalitné suroviny v zdravších kombináciách. Ešte raz vďaka za podnet. Chyby ti opravím :)
a co ryza?
Celozrnná, divá, čierna, červená v kombinácii s riasami a zeleninou môže byť :)
Super clanok, ako vzdy, chvalim :) Len mala poznamocka, vo vete “Pri príjme 150gr vlákniny to môže byť až 278kcal získaných z balastných látok za deň. ” nie je nahodou preklep v gramazi vlakniny? Osobne si neviem predstavit zjest tolko vlakniny a uz vobec nie, co by to znamenalo pri navsteve toalety :) Mavam max 20 – 40 g vlakniny za den a ak nahodou uz toto cislo presiahnem, tak to nemdopada dobre :) A co sa tyka tych zelenych bananov – ano su super zdrojom RS, avsak musia byt naozaj total zelene, etse take, ze ani nemaju chut bananov a supat sa daju len nozom. Na Slovensku sa mi ich take podarilo zohnat asi trikrat za zivot :)
Ďakujem :) preklep to teda nieje, skutočne toľko môžu prijať ľudia stravujúci sa rastlinnou stravou v rozvojových krajinách. I vegáni dokážu mať vysoký príjem vlákniny blížiaci sa k 100gr. Záleží samozrejme od zloženia vlákniny a predpokladu, že majú v poriadku trávenie sacharidov a nechýba im dostatočný počet kopií génu pre amylázu. Štatistiky samozrejme nehovoria o pocitoch na toalete. tak ako píšem v článku by fajn ak by niektorí našinci prijali aspoň to minimim 20-30gr vlákniny.
Aha, jasne, to mi uniklo, ze vlastne ludia, ktorych 95 % stravy pochadza zo zeleniny a ovocia musia mat aj tu vlakninu na dost vysokej urovni, to je pravda. Ja mam tych 40 g ako hornu hranicu, ale mne 70 % energetickeho prijmu tvoria tuky. Ale poznam chalana frutariana, ktory zje denne 6000 kcal vo forme ovocia a zeleniny, takze tam si viem predstavit, ze ta vlaknina je uplne niekde inde :) Dik za odpoved.
Rado sa stalo, pekný deň.