Tuky, áno ale kvalitné prosím vás

Tak čo s tým rastlinným maslom a stuženými tukmi ako to vlastne je v skutočnosti? Zdravé či nezdravé? V prvom rade by som podotkla neprirodzené, spracované chemickou metódou hydrogenácie z rôznymi vyšperkovanými úpravami esterifikácie aby tá chémia tak nebolela. V druhom rade platí, že priveľa tukov rozhodne škodí otázne je akých tukov. Pretože také rastlinné maslo si vy nenatriete iba doma dobrovoľne a ľahko rozotierateľne ale pre túto vlastnosť a tiež pre nízku cenu ho používajú i výrobcovia lahôdkových nátierok, tety v družinách a v škôlkach z neho robia naším drobcom podľa noriem ideálny nutričný pokrm a to sa zobudia, keď  už do tých škôl a škôlok nebude mať kto chodiť /???/…ďalej rastlinný tuk pokrmový stužený do pečenia a do poliev a tortových ozdôbok, to isté…. podobná technológia výroby  a je to  najpoužívanejší druh tuku pri pečení v domácnosti. Tomu zodpovedá  ľahká manipulácia pri spracovaní cesta a s pridaním poctivej dávky cukru výborná mňamka…tak aspoň sľubujú výrobcovia…a koľkože toho denne skonzumujeme, no teraz vás napadne – však pečieme iba v nedeľu nás sa to netýka…a maslový chlieb si tiež často nedávam a nátierku kupujem v obchode len pár krát do mesiaca…kto by mal rád matematiku, že?… denne v priemere ochutnáte potraviny s touto prímesou tukov aspoň 4-5 krát. Takto upravené tuky /nasýtene a nenasýtené/ sa nachádzajú v sladkých pekárenských výrobkoch z listového cesta, v nátierkach, v keksíkoch, v sušienkach no a jasne aj v mliečnej čokoláde a tí čo sa denne stravujú v reštauračných sieťach ani nemusíte pochybovať o hojnej účasti… a takto si pomaličky  vyplňujeme cievy tým, čo nám jedného dňa zastaví prietok krvi v artériách…a vlastne nie vám sa to stať nemôže veď štatisticky na Slovensku na následky kardiovaskulárnych chorôb, ktorým predchádza  vysoká hladina cholesterolu a celkovo tukov v krvi, ateroskleróza – čiže kornatenie tepien /a to zas vedie k infarktom a mŕtviciam / zomiera množstvo Slovákov / Choroby obehovej sústavy 29 289 úmrtí v roku 2007 čo je 55% celkovej úmrtnosti na SK zdroj:úvzsr / …takže vám to nehrozí ale tomu druhému?  Pýtate sa prečo sa tieto maslá a stužené tuky a lacné oleje potom vyrábajú? No pretože je to zase iba biznis, investície do technológií, výskum, nadnárodné spoločnosti, producenti, masívne reklamy…a v konečnom dôsledku nízka cena pre koncového zákazníka. Margaríny a rafinované rastlinné oleje  sa vyrábajú už  150 rokov…. začiatkom 20.storočia prešla výroba margarínov  vývojom ovplyvneným dejinami /vojny, hlad, hospodárska kríza/ kedy sa hľadali riešenia i v použití druhoradých surovín pri nedostatku masla a potravín celkovo. Výrobcovia používali  jednoduché technologické postupy, lacné olejové zdroje, kde vedľajším neželaným produktom stužovania  boli tzv. trans-mastné kyseliny …pokúsim sa o najjednoduchšie vysvetlenie  čo je vlastne to stužovanie tukov  tzv. hydrogenácia?….hydrogenácia  je proces, pri ktorom dochádza k zmene štruktúry olejov na pevnú –stuženú .Dvojité väzby nenasýtených mastných kyselín sú čiastočne alebo úplne nasýtené vodíkom za prítomnosti katalyzátoru…to znamená z olejov vzniknú tuhé tuky a pri tomto procese vznikajú tie trans- mastné kyseliny nositelia tuhosti. Časom sa začal používať proces interesterifikácie, ktorého úlohou bolo eliminovať trans- izomery /alebo trans-mastné kyseliny/.Tento proces sa stále ,,vylepšuje“ rôznymi chemickými úpravami, pretože už viac ako 20 rokov je známe, že trans- izomery sa podieľajú na transporte cholesterolu v tele a to tak, že nebezpečne zvyšujú hladinu nežiadúceho LDL v tele a naopak hladinu prospešného HDL znižujú… najrozšírenejšou nebezpečnou trans- mastnou kyselinou, je kyselina elaidová preto zareagovala aj  WHO svetová zdravotnícka organizácia a stanovila limit na príjem trans – mastných kyselín na 1 % z denného príjmu energie  v strave/ 2,2 – 2,6gr denne/ …i keď výrobcovia margarínov tvrdia, že dnes už ich výrobky transmastné kyseliny neobsahujú je tu aj ,,etický“ dôvod sa im vyhýbať a k tomu všetkému uznajte, že  takéto margarínovo chemické maslo má naozaj ďaleko od toho pôvodného zo  zdroja od  domácej kravičky. Vrátim sa k téme  čo nám reálne pri konzumácii takýchto tukov hrozí. V prvom rade sú to kardiovaskulárne choroby ,ďalej  diabetes, astma a ďalšie civilizačné trápenia…. Aby sme im predišli musíme sa naučiť rozlíšiť aké tuky jeme, vyberať si potraviny, ktoré jeme, zvýšiť konzumáciu zeleniny a ovocia v surovom stave a  veľa sa hýbať….takto je naše telo nastavené. Vychádzajme z toho, že energetický príjem z dennej stravy  by mohol byť 2000kcal – 2500kcal tak horná hranica doporučenej dennej dávky tukov by mala byť 30% z energetického príjmu. Je veľmi náročné počítať tieto jednotky, ktoré sú rozdelené na nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a ešte na príjem mastných kyselín omega 6 a omega 3. Zvažovala som sem dať tabuľku  WHO s vyznačením denného odporúčaného príjmu… ale po dôkladnom preštudovaní rôznych materiálov a rebríčkov s kľúčovými nutrientmi a GDA /Guideline Daily Amount -odporúčané denné množstvo/som si uvedomila, že to skôr minie cieľovú skupinu bežných smrteľníkov, ktorí budú venovať minimum námahy zratúvaniu percentuálnych údajov v svoj prospech…. a lepšou cestou je označiť – toto jesť a toto nie ..:)… čo pri rozumnej miere 5 x denne ľahké jedlo, pestré a  bohaté na zeleninu, sacharidy a nejaké to živočíšne jedlo /ryba alebo  chudé mäso/ by bolo určite poľahčujúcim riešením. Vieme, že denne treba klásť dôraz na  esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, čo sú omega 6 /kyselina linolová/ a omega 3 /kyselina  alfa lonolénová/ a ich príjem, pretože ľudský organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť. V posledných rokoch som prešla rôznymi diskusiami, názormi  a údajmi o ideálnom pomere týchto kyselín. Viacmenej  vždy hovoria o vyššom príjme omega 6 mastných kyselín, ktorý by mal byť kontrolovaný   z dôvodu prozápalovej aktivity, ktorú v tele môžu tieto kyseliny  vyvolávať a v dôrazný príjem omega 3 mastných kyselín, ktoré sa nevyskytujú takmer všade ako omega 6 ale iba u vybraných skupín zdrojov prevažne živočíšneho pôvodu. Do skupiny omega 3 mastných kyselín patrí tiež kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybom tuku a hrajú významnú úlohu v metabolizme tukov  /protizápalová aktivita, kontrola  hladiny triacylgliceridov v krvi, antikoagulačný účinok /  a práve preto sú  odporúčané morské ryby a rybí tuk.  Tento fenomén sa stal tak aktuálne diskutovaný, že omega 3 a 6 mastné kyseliny sa začali pridávať  skoro všade, do detských výrobkov, cereálíí, malinoviek, čokolád a dokonca aj do tej Ramy….:) a ako po masle ide obchod s výživovými doplnkami týchto nedostatkových /skutočne?/ kyselín…. Oveľa normálnejšie je  ísť do jeho prirodzených zdrojov / omega 3 / a jesť predsa tie morské ryby  ako losos, makrela, tuniak, platýz, pražma, morský vlk, kôrovce /z rýb najmenej ich má pstruh/,treščiu pečeň s citrónom, tofu, ľanový olej, ľanové semienka, sezamový olej…

Tuku v tomto prípade sa báť nemusíte väčšinou ide o nenasýtený tuk, ktorý zvyšuje HDL /dobrý cholesterol/ a aj ten nasýtený sa pri troche pohybu, napríklad pešo do schodov dá elegantne spotrebovať. Hlavne, že nebudete jesť 3 horalky denne, 2 hamburgery, rezeň s majonézovým šalátom to sú práve tie chybné transtuky a cholesterolové nálože. Treba sa naučiť kombinovať tuky z olejov, ak si dám lyžicu olivového oleja na šalát netreba sa obávať ničoho, pretože obsahuje omega 9 mastné kyseliny /kyselinu olejovú/, ktorá nespôsobuje žiadnu negatívnu aktivitu zvyšovania prozápalových látok, pre mňa osobne je tento olej najhodnotnejším zdrojom nutrientov i  keď má mierne ochladzujúci účinok na organizmus. Ak máte chuť na chlieb s bravčovou masťou od suseda zo zabíjačky s cibuľkou dajte si ho. Bravčová masť obsahuje tiež kyselinu olejovú, je prirodzená, má síce v sebe nasýtený tuk ale ak potom neľahnete pred telku ale pôjdete okopávať záhradku alebo do fitka, niet vám čo vyčítať…) Okrem toho stále sú sporné názory priameho pôsobenia cholesterolu zo stravy na zvýšenie hladiny v krvi to by vám potvrdil nejeden vzdelávajúci sa lekár kardiológ či angiológ. Ide len o to aký kvalitný tuk si doprajeme a koľko.

.IMG_6882

Tu platí takmer,,11. prikázanie“ dôsledne sa  vyhýbajte SKRYTÝM TUKOM – hotovým priemyselným polotovarom, mastným tukovým pečivám a keksíkom, sušienkam, zákuskom, čokoládam, čipsom, hranolkám, konzervovým výrobkom,dresingom,omáčkam, sušeným polievkam  s nekontrolovateľným množstvom transforiem mastných kyselín, iných skrytých rakovinotvorných látok napr.akrylamidov a samozrejme margarínom.

Drobné rady na záver alebo vyberte si do vašej kuchyne :

Olivový olej panenský a obyčajný olivový olej  na tepelnú úpravu

Z rastlinných panenských olejov ľanový, tekvicový, sezamový,repkový  a  obmedzte na 1-2 lyžice denne ak máte zvýšený príjem semienok a orechov to sa týka hlavne vegánov

Požívajte aj kvalitné kravské maslo alebo ghí – prepustené maslo obdeň je ideálne

Husaciu a bravčovú masť vo veľmi rozumnej miere a lepšie v zimnom období

Zvyknite si k tukom napríklad k pečenému mäsu, jesť vždy čerstvú zeleninu, ktorá znižuje cholesterol, pomáha tráviť tuky a obsahuje vitamíny hlavne C a enzýmy : reďkovka, kapusta, cibuľa, pažítka, chren, žerucha, rukola atď. Vitamíny A,E rozpustné v tukoch  a C rozpustný vo vode, sú hlavnými ochrancami pred oxidačnými procesmi lipidových membrán buniek a chránia tak ,,obaly“ buniek pred poškodením, preto si treba dopriať  tú kopu zeleniny.

Nedávajte si k pečenému mäsu  často prílohy ako zemiaky a ryža /sacharidy/ ale veľkú porciu zeleniny alebo čerstvého šalátu  s kvapkou kvalitného oleja. Sacharidy sa premenia na glukózu a tá na energiu a zásobný glykogén, nespotrebovaná glukóza sa ukladá aj ako podkožný a viscerálny tuk /veľmi v skratke/

Nezabúdajte na semienka a orechy, ktoré bývajú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, dôležitých omega 3 mastných kyselín často chýbajúcich v bežných slovenských jedlách. Konzumujte denne za hrsť alebo si nimi posypte zeleninu, šalát alebo aj cestoviny. Najdôležitejšie: ľanové semienka drvené, sezam, vlašské orechy,slenečnicové semienka,tekvicové, chia, atď.kupujte z domácich lokálnych zdrojov a nie pražené a solené :)

Nevyprážajte vôbec :))

Jedzte avokádo tepelne neupravené je to zdroj kvalitného tuku/omega 3 mastné kyseliny/ a významných látok pre organizmus /beta – sitosterol/ vitamíny a minerály.

Nemusíte sa vyhýbať vajíčkam /v súvislosti s cholesterolom/ ak ich nezjete viac ako 5 týždenne je to neškodné.

Slnečnicové, repkové, kukuričné upravené oleje na tepelnú úpravu používajte  minimálne a pri teplote pod 190 stupňov. Používanie  týchto  tukov  hlavne pri vyprážaní má vplyv na vznik aterosklerozy a kardiovaskulárnych ochorení.

Ideálna tepelná úprava je varenie, parenie  a potom zapekanie v keramickej mise či pečenie na panvici pri nižšej teplote. Varte polievky so zrnami, strukovinami /hrstkové/ a na záver polejte kvalitným olejom.

Nebojte sa nasýtených tukov /s mierou/ ako je kokosový, kokosové mlieko má dôležitý nutričný význam a zaraďte ho do jedálnička.V poslednej dobe je veľmi populárne používanie kokosového tuku. Kokosový tuk nerafinovaný má dobré nutričné vlastnosti, vyzdvihuje sa  pre obsah monolaurínu –  monoglyceridu s antibakteriálnym účinkom, ktorý sa v tele vytvára z kyseliny laurovej. Tiež obsahuje dve nasýtené kyseliny a antivírusovým účinkom kaprovú a kaprylovú. Ale tiež aj kyselinu palmitovú a myristovú /nízka rozpustnosť a vznik aterogénneho LDL cholesterolu pri vyšších hladinách týchto mastných kyselín/. Akokoľvek je kokosový tuk odporúčaný výrobcami je to vždy nasýtený tuk a treba ho používať striedmo pri určitých pokrmoch rozhodne nie denne spolu s inými nasýtenými tukmi bez obmedzenia. Výhodou nasýtených kyselín je rýchlejšia premena na energiu pre nízky počet uhlíkov v reťazci bez dvojitých väzieb ako je u nenasýtených mastných kyselín. Nevýhodou je vplyv na cholesterol /LDL/ v krvi. Je teda pravdou, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny sa správajú rovnako škodlivo pri metabolizovaní v tele avšak zloženie potravy z nasýtených tukov je tak  rôznorodé, že pre laika je nemožné odsledovať objektívne aký druh tuku práve konzumuje ..:).Preto ešte raz, ak nasýtený tuk / živočíšne masti, maslá, kokosový/ tak s mierou,  pár krát do týždňa, častejšie v zimnom období.

Denne môžete bezpečne prijať 60-80 gr tuku záleží od vášho životného štýlu a spôsobu vykonávania fyzických aktivít a iba 1/3 tukov by mala byť saturovaných- nasýtených. Skúste sa občas nad tým zamyslieť lepšie ráno ako večer :) najlepšie pred nákupom a hýbte sa. Nastavte si jedlo tak aby ste jedli denne dusenú, grilovanú zeleninu šalát s čerstvej zeleniny poliaty kvalitným olejom trebárs avokádovým hlavne aby sa vám nepokazil, nezoxidoval ale plnil účel t.j. pozitívny prínos pre vaše zdravie.

Tento post videlo 1,268 ludi

7 Comments Add yours

  1. Lia says:

    Dobrý deň p. Silvia! V prvom rade ďakujem za výborné články ktoré vždy čítam aj zdravé recepty, ktoré skvelo chutia.
    Rada by som sa Vás opýtala na názor na niečo na čo všade narážam, na LCHF teda nízkosacharidovú, vysokotukovú stravu/diétu – hodím to k tomuto článku o tukoch. Som jednoznačne za zdravú stravu, pozerám viaceré blogy rôznych výživových poradcov (hlavne p. Slimáková – tá sa tiež k tomu veľmi prikláňa, čo som vôbec nečakala) zdá sa mi to dosť rozšírené, neviem či je to len módny trend alebo nejaká nová vedecká pravda. Veľmi rada by som si od Vás prečítala nejaký obšírnejší článok ako vždy zvykne byť (s chemickými objasneniami, čo sa v tele deje pri takomto stravovaní a takto :-) ) Nechystáte niečo takéto ? Pár našich známych sa na to dalo (low carb), niektorí si veľmi chvália ale niektorým sa pridružili zdravotné tažkosti, niektorí to dokonca aplikujú na malých deťoch – podľa nejakých kníh, to už sa mi zdá trochu nebezpečné, no možno sa mýlim. Budem vďačná za nejaké objektívne info od experta :-)
    Pozdravujeme a už rovno želáme aj krásne sviatky! Lia

  2. Lucia says:

    ked denne je mozne prijat do 80 g tukov, ako je to so sacharidmi? proteiny by mali byt 0.5-1.5 g na kg aktivnej svalovej hmoty .. ratam, ratam, ale neviem vobec nastavit spravny pomer makrozivin

    1. To je tak veľmi individuálne…niekomu vyhovuje 300gr sacharidov niekomu 150gr podľa expertov na redukciu :) pri nízkosacharidovom stravovaní sa dá prijať iba 50gr. Nesúhlasím s týmto kalkulovaním nedá sa to vôbec paušálne odporúčať. Strava má byť pestrá, porcie malé do 300gr viac krát denne /4-5/ a treba príjmať hlavne zeleninu, mliečne výrobky menej mäso a ryby . najlepšie ak sa každý riadi svojim zdravotným stavom/ intolerancie,metabolické poruchy,alergie/, životným štýlom súvisiacim s výdajom energie a pod.

  3. Lucia says:

    Pekny den, syn ma alergiu na bkm. Cize klasicke maslo u nas nie mozne. Pouzivame malslo ghee. No stale si neviem dat rady , co do kolacov,kysnuteho cesta a spol. Pouzivam bio alsan. Nemate pre mna daky tip, cim to viac “ozdravit” ?
    Dakujem!

    1. Možno Vás sklamem ale sú tradičné recepty kde jednoducho maslo nenahradíte. Napríklad v krehkom ceste. Do kysnutého cesta na koláče nemusíte pridávať maslo avšak nebude také krehké ako sa očakáva :) Pri niektorých druhoch kysnutého cesta napríklad pri posúchoch s orechmi a ovocím pridávam olivový olej. Skúste pripravovať druhy koláčov kde netreba maslo. Napríklad pri trených cestách s múkami ako gaštanová, pšenová, ryžová, špaldová sa dá použiť olej /slnečnicový/. Taktiež pri nepečených koláčoch sa ľahko využije kokosový tuk či kakaové maslo. Popozerajte aj tu na blogu sú takéto recepty. Pekný deň.

  4. Tany says:

    Dnes som tu – u Vás – prvý raz a som nadšená, veľmi pekne ďakujem, budem si čítať :)

    1. Ďakujem tak dobré čítanie :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.