Ako jesť a čo kupovať?

Vitajte na mojom blogu. Pred tým ako sa vrhneme do varenia, urobíme si spolu nákup a nevyhnutné zásoby potravín. Máte pocit, že tomu netreba venovať toľko pozornosti? Omyl, premyslený výber potravín je to najdôležitejšie. Je to začiatok správnej cesty k optimálnemu stravovaniu v rámci prevencie civilizačných ochorení… aspoň takých, ktoré môžete naozaj ovplyvniť. Potraviny budeme nakupovať sezónne. V zime skôr koreňovú zeleninu, kvasenú kapustu z domácej produkcie, tekvice, tuzemské ovocie, orechoviny a semienka. Môžeme si vyrobiť klíčky, či použiť vňate a v lete si užijeme rozmanitosť našich záhrad, trhov a slnečné paradajky. Ak nemáte záhradu a tržnice sú akosi od ruky,  využite ak je možnosť a prostriedky,  službu debničkovania. Sú orientovaní prosezónne, lokálne a tovar Vám prinesú až domov. Vytvorte logistiku a poďme na to. Vymeniť obsah špajze a chladničky je malé dobrodružstvo.

A teraz to najdôležitejšie –  základný  zoznam potravín, z ktorých budú recepty pozostávať. Obsahuje cca 250 položiek ale neľakajte sa. Nebudete ich mať doma všetky naraz,  z jednej tretiny ide o sezónne potraviny, nie celoročné. Obľúbené  drobnosti  budete  dopĺňať podľa potreby. Nesmú to byť však polotovary. Obmedzte sa na kupovanie jednodruhových potravín a polotovarom sa zďaleka vyhýbajte/ konkrétne: paštéty, párky, keksíky, mrazené pizze a jedlá všeobecne, sirupy, sladené nápoje, džúsy s vysokým obsahom pridaného cukru, žuvačky, pekárenské výrobky so stuženými  rastlinnými tukmi, lacné čokolády, lacné tavené syry/. Polotovary prispievajú k ochoreniam ako metabolický syndróm, podporujú v tele zápalové procesy a oxidačný stres.  Nie je to žiadne odvážne subjektívne tvrdenie, sú to fakty a prax.

Tento zoznam bude barlička :) alebo kostra, o ktorú sa budete môcť oprieť, ak sa rozhodnete variť a piecť u mňa na blogu.

Rozdelila som ho do dvoch kategórií:  1./ základné pevné potraviny2./sezónne potraviny.

Ešte upozornenie: komplexne platí iba v prípade ak nie ste alergickí na niektorú z položiek, nemáte rôzne druhy intolerancie alebo nedržíte špeciálnu diétu pri idiopatickom črevnom zápale, reumatoidnej artritíde alebo inom autoimunitnom ochorení. Dietetickým odporúčaniam sa budem venovať v článkoch podľa danej témy.

 

Pevné potraviny alebo stála zásoba

olivový olej

olivový olej extra vergine

bravčová masť

husacia masť

prepustené maslo- ghee

kokosový tuk

sezamový olej

ľanový olej

olej z hroznových jadierok – ľudia s histamínovou intoleranciou

avokádový olej, borákový olej, pupalkový olej, cédrový olej, orechový olej, olej z pestreca  mariánskeho, tekvicový olej – do šalátov a na konečnú úpravu bez tepelnej úpravy

múka špaldová hladká celozrnná

múka špaldová krupica

múka pohánková alebo  krupica – recepty

ovsená múka

konopná múka

cícerová múka, amarantová múka, gaštanová múka, zemné mandle, maková, orechové múky

polenta či kukuričná múka

ražná múka hladká

celozrnná ryža

ryža basmati

arborio ryža

pšeno

quinoa

ovsené otruby

kuskus

špaldový bulgur

jačmenné krúpy

kvalitné integrálne cestoviny alebo cestoviny z tvrdej pšenice

pohánka

fazuľa mungo

fazuľa adzuki

šošovica

červená, čierna  a zelená šošovica

fazuľa biela

sušený hrach

cícer

trstinový, kokosový, obyčajný cukor

jačmenný slad

javorový sirup

datľový a ryžový sirup

morská soľ hrubozrnná, morská soľ jemná, solčanka bez príchutí

himalájska soľ, slovenská soľ s obsahom jódu

škrob kuzu – na zahustenie jedál a polievok

tapiokový škrob

jablkový ocot

paradajkový ocot

slivkový ocot z umeboshi

slivky umeboshi

sojová omáčka tamari a shoyu

balzamico kvalitný ocot

riasy sušené nori a wakame, arame, hijiky – pozri recepty

tempeh – sojové fermentované bôby

miso pasta kvalitná z hnedej ryže

tahini pasta-sezamová, bio dijónska horčica

kurkuma,  cayenské korenie, horčicové semienka-prášok, rímsky kmín, garam masala, sezam, ľanové semienka, zázvor, bobkový list, klinčeky, sladké drievko

celé korenie: čierne, nové, biele, farebné a dobrý mlynček na korenie

rasca, šalvia, tymian, majorán, rozmarín, fenikel, sumak, kardamón, chilli, koriander, badián, levanduľa, bazalka, mäta, šafrán, škorica, senovka grécka – bylinky môžete pestovať aj v zime v črepníku, podľa podmienok vo vašej domácnosti. Nevyhnutne, rozmarín, tymián, bazalka :)

sušené marhule, slivky, brusnice, ďatle, figy

vlašské orechy, píniové orechy, slnečnicové semienka, pistácie, kustovnica čínska, tekvicové semienka, orechy, lieskovce

sušené paradajky, olivy čierne a zelené, cesnak, cibuľa, šalotka, zemiaky, zelený čaj, biely čaj, horká čokoláda, med, mak, kvalitná  káva zrnková, špaldová káva

paradajky sterilizované v skle

 

Čerstvé –sezónne  potraviny

Vajíčka najlepšie domáce alebo z voľného výbehu, taktiež prepeličie vajíčka

Kvalitné kravské mlieko, husté, také čo sa z neho dá vyrobiť tvaroh :)

Bravčová masť, husacia masť, maslo kvalitné kravské 82% obsah tuku, prepustené maslo ghee

Baklažán, tekvice žltá a hokkaido, cuketa, patizon, červená repa, reďkovka červená a biela

Ružičkový kel, kel, artičoky, zeler, kvaka, okrúhlica, mrkva, petržlen, paštrnák, pažítka, petržlenová vňať, medvedí cesnak, pór, topinambury, batáty, avokádo

Fazuľa čerstvá podľa sezóny, lusky, kapusta červená, kapusta biela, domáca kyslá, čakanka, karfiol, romanesco, brokolica, paradajky, čerstvá bazalka, paprika, špenát, mangold ,šaláty listové zelené, rukola, mizuna,

Červené hrozno, tmavé hrozno, moruše tmavé, čučoriedky, čerešne, višne, maliny, černice, granátové jablko, brusnice, hrušky, jablká, čierne ríbezle, egreše, grep, pomelo, citron, marhule, broskyne, rebarbora, červený melón

Kvasnice bio, domáci kvások z ražnej múky

Syry:  bryndza pravá 100% ovčia, acidofilné mlieka, kozie výrobky ako jogurt, žervé, syry parmezán, pecorino overený pôvod /alebo  bio/ nie nátierkové vydanie.

Domáce údeniny: by mali byť naozaj domáce alebo od mäsiara, ktorý údi poctivo – drevom a dymom. I domáce klobásy, šunku a  slaninu by sme konzumovať s mierou. Nie denne a vždy spolu s čerstvou zeleninou a bylinkami.  Aj malovýrobcovia totiž používajú pri spracovaní údenín rýchlo soľ, ktorá stabilizuje výrobok pred množením mikroorganizmov, udržuje fyzikálne a senzorické vlastnosti. Rýchlo soľ je aditívum obsahujúce dusičnany, ktoré pri premene na nitrozamíny pôsobia v tele karcinogénne. V tele ich dokáže neutralizovať vitamín C. Na slovenskom trhu je výrobok bez dusičňanov, od výrobcu Mäso Parížek z Martina- Slovenská šunka špeciál.

Mäso a ryby  

Mäso – jahňacie, hovädzie, teľacie, morčacie, králičie a hydina z overeného zdroja,  sú najvhodnejšie ale pokiaľ si raz do roka urobíte huspeninu z bravčových nožičiek prečo nie? Vaše klby a chrupavky sa určite potešia. Ak absolvujete častejšie  zabíjačkové hody, kúpte si prosím  to sylibum mariánske, dohliadne na údržbu vašej pečene.

Ryby –  výber takisto na Vás, podľa gusta. Keďže nemáme pre našu geografickú polohu priamy  zdroj rýb, môže sa zdať riskantné kupovať si morské špeciality. Sú však možnosti kúpiť aj u nás, ryby pomerne čerstvé/ 2-3 dni s cestou /napr. v Metre alebo v rybom obchodíku na Miletičke /aktualizujem: Myfish freshmarket BA, Rybacina BA/. Treba sa opýtať  predavača kedy je závoz. Pravidelne na trhu sú určite pražma, morský vlk, parmica, platýz, losos, treska, sardelky, tuniak, makrela, slede a zo sladkovodných zubáč a pstruh. Zaradiť ich treba do jedálnička najmä pre omega mastné kyseliny, selén, vitamín D a dôležité minerály a kvalitné bielkoviny.

Pre hodnotné bielkoviny je  vhodné občas zaradiť do jedálnička, krevety, slávky v mesiacoch, kde sa vyskytuje písmeno R. Skúste napríklad chobotnicu /pokiaľ si ju trúfate kúpiť/ a pripraviť  na grile alebo ako šalát…. ja som za.

http://horecka.sk/2014/04/07/chobotnicovy-salat-insalata-di-polpo/.

S.

Tento post videlo 7,600 ludi

11 Comments Add yours

  1. Dagmar Muchova says:

    P.Silvia, venovala ste sa dietetickým doporučeniam v prípade zníženej činnosti štítnej žľazy?
    Srdečne zdravím a ďakujem.

    1. Dobrý deň, nie konkrétne tu. Na blogu radšej riešim prevenciu, pretože k ochoreniam treba pristupovať individuálne.

  2. meghan says:

    Ahoj, tak ja uz fakt neviem, co mozem a co nie ??? Prosím…. :( ..šošovica, fazuľa, sušene paradajky,pohánka, baklažán.. bryndza… kyslá kapusta!!! špenát… veď všade vo všetkých zoznamoch zakázene..nevhodné… Ja sa uz stracam.. fakt neviem kudy kam:(. .Na sebe mam odskúšané, že nesmiem bryndzu, ta mi nerobí dobre, do ostatných sa ojim pustit a kušať :). Fakt sa v tom nevyznam:(. Vsetko mám skusat na sebe? Prosim radu :) Dík

    1. meghan says:

      No, hned si aj musim opdovedat, nakolko som prave zsitila, ze nie som na stranke o Histaminovej intolerancii(ktoru som hladala a zrejme som zle odklikla najky link :( :) , preto tie potraviny mi “nesedeli ” :) Ospravedlnujem sa.. už mi z toho hladania a citania asi fakt.. preplo :( :) . Drzte sa vsetci a este raz sa ospravedlnujem :))))

      1. Aha teraz som si všimla tvoj nový koment :)Tipovala som ťa na HIT. Ak máš čas a možnosť príď na moje kurzy varenia pre ľudí s HIT do Polusu. Pekný večer.

    2. Ahoj o akých zoznamoch hovorí? Máš histamínovú intoleranciu alebo? Prečo by si prepána :) nemohla strukoviny. Máš nejakú intoleranciu FODMAP?

  3. Janka says:

    Dobry den, chcela by som sa opytat aky pouzivate olivovy olej na varenie. Ja vsade nachadzam len extra virgine…alebo rafinovany zmiesany s palmovym atd…
    Dakujeeem
    PS: velmi sa mi paci Vas blog. Citam ho poveceroch ako knihu ;-) Uz som aj urobila zopar nakupov a snazim sa varit /piect zdravsie. Len este musime prist nachut pohanke…

    1. Zdravím Jana, konktrétne používam tieto tuky: olivový olej extra vergine a tiež z druhého lisovania, najčastejšie na rýchlu tepelnú úpravu. Taktiež maslo ghí, husaciu ,bravčovú masť a občas olivový olej.záleží od surovín, ktoré použijem a technologického postupu.Na dlhšie pečenie/opekanie/najčastejšie ghí maslo.

      1. Janka says:

        Dakujem za odpoved. My takisto, najma v zime, pouzivame bravcovu mast. A prave vcera som robila prvykrat ghi.
        Este by som mala jednu otazku ohladom stravovania deti. Mame uz takmer 7 mesacneho synceka. Mozem mu uz pridavat do prikrmov kvapku oleja (olivovy, tekvicovy…) napr. do mrkvy?
        A este aky mate nazor na repkovy a slnecnicovy olej.
        Dakujem velmi pekne a prajem vela uspechov.

  4. jane says:

    no, potesila som sa ze na zaklade svojho nezavisleho vyskumu som sebe a rodine zaradila takmer vsetky zlozky, co ste napisali vo svojom zozname, napriek tomu ze som nan narazila az teraz :) chyba mi len zopar veci na ktore zbieram odvahu : riasy sušené nori a wakame ,tempeh
    miso pasta kvalitná, paradajkový ocot, slivkový ocot umeboshi,slivky umeboshi
    škrob kuzu –na zahustenie jedál a polievok – na toto som zaztial nejako nenatrafila :) a arborio ryža
    tak si myslim ze celkom dobre som na tom :)
    vdaka za pekne clanky,cerpam z nich vedomosti aj inspiraciu a to som este neprecitala vsetky :)
    j

    1. ďakujem aj ja vám ..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.