Cukor,cukry alebo prečo nemať fóbiu zo sacharidov

 

Tiež ste čítali v rôznych médiách, že biely cukor je jed, cukry spôsobujú zápal, obezitu a treba sa im navždy vyhnúť? Neviete aký cukor je vhodný do pečenia, zaváranín alebo či môžete osladiť čaj? Zdvíhajú cestoviny glykémiu do nebeských výšin?

Zdá sa, že v dnešnej dobe, kde sila internetu valcuje posledné zvyšky zdravého rozumu sa možno takéto stručné opakovanie zíde, páči sa, krátka lekcia z tovaroznalectva potravín.

V prvom rade k pojmu cukor, nepriraďujeme automaticky všetky sacharidy. Ak chceme hovoriť všeobecne o sacharidoch – cukroch, používame slovo cukry -množné číslo -plurál a nie cukor. Slovo sacharidy je odvodené od latinského slova saccharum/cukor/ a zahŕňa všetky sacharidy-cukry, nachádzajúce sa v potravinách. V potravinách ich nájdeme ako voľné sacharidy a vo forme viazaných sacharidov, ktoré obsahujú aj iné necukorné naviazané zložky, ako glykozidy, glykolipidy, glykoproteíny a pod. Niekedy miesto slova sacharidy nachádzame výraz karbohydráty a uhlohydráty, kde význam slov naznačuje, že tieto organické zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka.

Aký je rozdiel medzi slovom cukor a cukry?

Cukor /ten so sladkou chuťou na dosladenie/ definujeme ako pridaný cukor v potravinách, sladidlo, sacharózu, stolný cukor. Najznámejším sladidlom je sacharóza, obyčajný cukor, ktorý sa predáva po názvom kryštálový, práškový, trstinový, hnedý, kokosový a pod. Sacharóza, čiže cukor je disacharid, to znamená, že sa skladá z dvoch jednotiek monosacharidov a tým je glukóza jedna jednotka a fruktóza jedna jednotka /ešte presnejšie skladá sa z α-D-glukopyranózy a β-D-fruktofuranózy, ktoré sú spojené α/1-2/ glykozidovou väzbou/. Glukóza a fruktóza sa nachádzajú tiež vo forme voľnej glukózy a fruktózy, bez glykozidovej väzby v sirupoch a v populárnych sladidlách ako med / voľná glukóza, fruktóza a sacharóza/, sirup z agáve /prevažne fruktóza/, ryžový, datľový sirup. Sú to jednoduché alebo tzv. rýchle, či voľné cukry a sú okamžitým zdrojom energie. Takéto voľné alebo rýchle cukry sa nachádzajú v sladidlách ako med, sirupy, džúsy, malinovky, soft drinky a sú to TIE, ktoré prispievajú pri nekontrolovanom príjme k obezite a civilizačným ochoreniam.

Takáto forma voľného cukru sa však v žiadnom prípade nenachádza napríklad v cestovinách z tvrdej pšenice či kváskovom chlebe, v nich sa nachádza predovšetkým škrob!

Cukry – sacharidy okrem monosacharidov sa delia na oligosacharidy/2-10 monosacharidových jednotiek, už spomínaná sacharóza ale aj mliečny cukor v mlieku/ a polysacharidy /viac ako 10 monosacharidových jednotiek, medzi ne patria aj škroby/. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, hľuzách, strukovinách, mlieku ale aj v mäse vo forme zásobného glykogénu. Komplexné sacharidy môžu byť tiež zdrojom energie ale glukóza sa z nich uvoľňuje pomalšie ako pri rýchlych cukroch.

Vráťme sa však späť k sladkému cukru.

Podľa WHO /svetová zdravotnícka organizácia/ by sme nemali denne prijať viac CUKRU /voľný cukor/ ako 10% z denného energetického príjmu, podľa možnosti aj menej cca 6-8% /to je môj názor/.
Predstavte si, že denný kalorický príjem dospelého človeka by mohol byť 2000kcal, takže 10% z tohto kalorického príjmu je 200kcal, keďže 1gr cukru má 4kcal, tak by sme mali podľa WHO doporučení skonzumovať denne maximálne 50gr. 50gr cukru je napríklad jedna 0,5l coca cola,  0,5l pomarančového alebo jablkového džúsu.

Ako rýchlo vyčerpám doporučený denný príjem cukru ak nepijem sladené nápoje? Napríklad 2 kopčeky zmrzliny a k tomu 45gr banán v čokoláde obsahujú spolu 50gr cukru. Tyčinky margot v 100gr skrývajú 51gr cukru…atď.

Podľa týchto výpočtov je jasné, že kontrolu nad príjmom cukru máte vy vo vlastných rukách a vy rozhodnete akým spôsobom môžete rozumne ,,hospodáriť“ s pridaným cukrom.. a to je ako prvé obmedziť kupovanie sladkostí a sladených nápojov, sladené nápoje nahradiť pitím čistej vody alebo nesladených čajov. Netreba však panikáriť ak raz za čas vaše dieťa alebo vy ochutnáte domáci koláč. Pokiaľ upečiete doma koláč, tortu, piškót, tak dajte do tohto výrobku menej cukru..to je jedno či bieleho alebo trstinového, vždy ide o sacharózu, v trstinovom cukre sú naviac iba stopy melasy, ktoré majú skôr aromatický význam nie nutričný /vysvetlím neskôr/. V domácom výrobku môže byť pokojne klasická múka pšeničná a tiež múka s obsahom vlákniny napr. celozrnná pšeničná či špaldová, ovsená, gaštanová z mandľových výliskov, podľa vašich preferencií. Múka z obilnín, obsahuje okrem sacharidov aj bielkoviny a v žiadnom prípade neplatí, múka rovná sa cukor-sacharóza. Treba si uvedomiť, že molekuly glukózy a fruktózy nájdeme vo všetkých sacharidoch a tie takmer vo všetkých základných potravinách. Prospešné zdraviu sú však tie molekuly glukózy a fruktózy, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, v rôznych väzbách, zlúčeninách, ktoré ,,sprevádzajú“ aj iné nutričné zložky.

Aký cukor teda do pečenia? Hnedý či biely?

Keď listujete v mojich sladkých receptoch na blogu, zistíte, že najčastejšie používaným sladidlom, v nich býva cukor. Niekedy to je aj med pri medovníkoch alebo topinamburový sirup, či javorový, ryžový, prípadne, pokiaľ to receptúra dovolí, sladím datľami alebo figami. Klasický cukor má však svoje konzistentné postavenie v mojich receptoch, pretože z kulinárskych dôvodov je často nenahraditeľný. Už vieme, že  extrahovaná molekula glukózy a fruktózy v hnedej či bielej sacharóze je presne tá istá. Identická. Existuje však veľa rezíduí a nečistôt, ktoré sú pred konečnou rafináciou stále v surovom produkte a ktoré nakoniec zostávajú v melase. Zvyšky repy nie sú príliš príjemné na chuť /vraj/ a preto je ich sacharóza úplne zbavená. Reziduá alebo zvyšky, nachádzajúce sa v cukrovej trstine, sú naopak žiadané a majú svoje benefity. Trstinový cukor môže preto podliehať rôznym stupňom rafinácie a viesť k mierne odlišným výrobkom, od ,,bledého“ cukru, ktorý je identický s bielym cukrom, až po tmavšie výrobky. Napríklad druh trstinového cukru, v hygienickom balení /ten v ,,sáčkoch“/, ktorý nájdeme v baroch a kaviarňach, s jasne viditeľnými a mierne nažltnutými kryštálmi, býva typ ,,demerara” s veľmi vysokým percentom kryštalickej sacharózy, približne 99%, pôvodom z Maurícijských ostrovov.

Z kalorického hľadiska je tento výrobok prakticky totožný s bežným bielym repným cukrom. Ak surový trstinový cukor nepodstúpi proces čistenia-rafinácie, získa sa typ ,,muscovado”, tmavší, obsahujúci asi 95% sacharózy. Tieto cukry, vďaka reziduám melasy, obsahujú minerály a stopové prvky, ktoré by svojim obsahom mohli byť zaujímavé, avšak v skutočnosti z hľadiska výživy, nepredstavujú zvláštnu výhodu, vzhľadom na nízky obsah týchto položiek. Ak by sme chceli využiť potenciálny zdravotný prínos sladidla z cukrovej trstiny, mali by sme použiť melasu alebo rapaduru, s ktorou sa však bude ťažšie pracovať v kuchyni, pri klasických receptoch. Názorný príklad, trstinový cukor či surový, integrálny, prírodný a pod. nikdy nebude zaujímavý obsahom vápnika tak ako parmezán alebo obsahom draslíka tak ako banán.

Skutočným prínosom pre zdravie a zároveň kompromisom pre uspokojivé výsledky pri pečení sladkých pokrmov, je používať sacharózu a naučiť sa ňou šetriť, to znamená, znížiť dávku cukru vo výrobku na polovicu alebo tretinu.

Taktiež treba pochopiť, že tieto dve sladidlá /repný a trstinový cukor/ môžu mať za následok zmenu organoleptických vlastností výrobku. Repný aj trstinový cukor majú mierne odlišné vlastnosti..po prvé, nerafinovaný cukor má v dôsledku prítomnosti melasy korenistý nádych a špecifickú arómu. Táto ľahká chuť podobná sladkému drievku, či karamelu, dokáže poskytnúť špeciálnu ,,iskru“ dezertom. Napríklad, niekedy ho používam pri príprave krémov z mascarpone, avšak najdôležitejšie rozdiely možno pozorovať, keď hnedý cukor nahrádza biely cukor v sušienkach alebo koláčoch. Melasa obsahuje okrem sacharózy aj ďalšie cukry. Najmä glukózu a fruktózu. To spôsobuje, že hnedý cukor je hygroskopický, absorbuje viac vody a uchováva vlhkosť vo výrobku. Tento jav je nežiaduci pri keksíkoch, sušienkach či piškótach, ktoré majú zostať chrumkavé, preto je vhodné použiť biely cukor avšak naopak pri bezlepkovom pečení je výhodou používať trstinový cukor s melasou, výrobky sa nedrobia a sú kompaktné. V praxi pri problematickom spájaní jednodruhových bezlepkových múk často využívam aj melasu, musím však rátať so zmenou farby a textúry, čo dolaďujem tukom a konjakovou múkou.

Takže ako vidíte, pre niektoré produkty môže byť tento účinok žiaduci no a pri ostatných, ako sú snehové pusinky alebo laskonky, definitívne ,,zaručí“ neúspech v pečení. Okrem toho je trstinový cukor mierne kyslý, kvôli reziduám melasy, preto sa musí brať do úvahy fakt, či recept poskytuje rovnováhu medzi kyslými látkami a zásaditými látkami, najmä ak používate sódu bikarbónu či prášok do pečiva.
A nemenej dôležitým kritériom výberu je aj cena cukru. Myslím, že pokiaľ robíte klasické jablkové pyré je úplne zbytočné dávať trstinový alebo kokosový cukor. Za prvé môže sa zmeniť chuť, na konzerváciu a dochutenie Vám postačí obyčajný cukor, jablká obsahujú veľa vlákniny a živín, takže nemajte výčitky.. akurát dajte toho bieleho cukru pomenej stačí 5-8% z objemu ovocnej zložky. Ak však chcete robiť exotickú slivkovú konfitúru alebo jablkovo tekvicovú, kde ide badián, škorica, sladké drievko, klinčeky a ste ropný magnát, pokojne tam prisypte kokosový cukor.

Verím, že vám toto malé kulinárske okienko do sveta tovaroznalectva potravín, bude užitočné a ešte raz  podotýkam, že obyčajná sacharóza alias cukor nemusí byť toxický, pokiaľ máte prehľad o dennej dávke a jeho používaní, v kuchyni pod kontrolou.

P.S.

Ešte pár slov k cestovinám z bielej tvrdej pšenice na margo mamičkovských diskusií o smrtonosnom cukre v cestovinách. 

V receptoch hodne používam talianske cestoviny, pretože sú príjemným a zdravým spestrením jedálnička, pokiaľ sú kvalitné, správne uvarené /al dente/ nie rozvarené a doplnené o porciu zeleniny a kvalitného nerafinovaného tuku. A už vôbec neplatí rovnica, cestovina – čistý cukor.

Tvrdá pšenica Triticum turgidum subsp. durum je iná ako u nás najčastejšie používaná pšenica Triticum aestivum.
Má typickú žltú farbu, ktorá sa v bežných cestovinách nahrádza dofarbením kurkumou. Kurkuma nie je problém ale kvalita pšeničných múk áno, hlave teda z výživového hľadiska. Takáto cestovina z tvrdej pšenice /grano duro v taliančine/ obsahuje 10 -13% bielkovín, vitamíny skupina B, taktiež kyselinu listovú. Karotenoidy – xantofyly sprostredkúvajú to žlté zafarbenie, a predovšetkým cestoviny obsahujú škrob a aj rezistentný škrob /2-3%/, ktorý sa správa v tráviacom trakte ako nerozpustná vláknina-prebiotikum. Väčšia časť škrobu patrí do skupiny pomaly stráviteľných škrobov, z ktorých sa glukóza uvoľňuje pomaly, postupne. Aj lepok /glutén/ obsiahnutý prirodzene v cestovine má svoj význam. Je to kvalitný proteín formujúci počas varenia priestorovú sieť, ktorá udrží pozíciu škrobov a pri varení sa neuvoľnia do vody. Najvhodnejšia je určite cestovina al dente /na zub/, má najlepšiu využiteľnosť  aj pri vyššej ,,mäkkosti“, ktorá je preferovaná v detských jedlách, nestráca na kvalite. Dôležité je však ju nerozvariť.

Ja napríklad varím cestoviny tak, že pri zovretí vody, pridám soľ, vsypem cestoviny, prikryjem hrniec pokrievkou /kvalitný s dobrým tesnením/ a vypnem. O 20 minút mám cestoviny uvarené aj bez ,,ohňa“. Totiž škrobu v cestovinách postačuje termická energia z vriacej vody na dovarenie do jedlej formy-al dente. K uvareniu cestovín dochádza penetráciou horúcej vody do cestovín, následnej želatinizácii škrobu a denaturácii gluténu s následnou koaguláciou /zrazením/ a k tomu potrebujeme teplotu medzi 60-80st. celzia, ktorá sa v hrnci pod pokrievkou nachádza po vhodení cestovín a stačí na potrebné dovarenie.

Dúfam postačujúce vysvetlenie, že glukóza a ,, kontroverzný cukor“ či cukry nemusia byť vždy ,,jedom“, stačí viac zapojiť zdravý rozum a nechodiť príliš na lowcarbmaniacke stránky a navštevovať radšej mamičkovské diskusie o háčkovaní ako o výžive.

 

 

 

 

Tento post videlo 1,638 ludi

3 Comments Add yours

  1. Multiplovan says:

    Keď som bol mladší dokázal som na posedenie zjesť dvojitú porciu dospelého človeka a ešte som si poprípade dal niečo sladké, ale to som chodieval na bike a dokázal som na ňom stráviť doslova celý ďeň. No teraz som sa prestal hýbať a už nedokážem zjesť toľko čo predtým, ani nemôžem lebo by som pravdepodobne pribral. :D

  2. Baška says:

    K tým cestovinam predpokladám ze dávka je dôležitá… Koľko koo gramov približne robíte ako jednu porciu? Napr s pestom alebo cacio e pepe? 100-120 gramov?

    1. Používame na jednu porciu 70-100gr cestoviny, podľa receptúry. Klasické pesto nerobievame, pridávame vždy väčší podiel zeleniny alebo byliniek. Porcia v hotovom stave má 300-380gr max.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.