Vhodné tuky pre tepelnú úpravu potravín

Viete ako sa začína takmer každý základ teplého ,,panvicového“  jedla?  Dáme lyžicu tuku a pridáme cibuľku, cesnak a ….zámerne som napísala tuku ale podľa skúseností viem, že miesto slova ,,tuku“ by som pokojne mohla doplniť  venusz, heliol, raciol a iné mutácie lacných rastlinných olejov  spoluzodpovedných za stav národného zdravia.

 

Vitajte na dnešnej tučnej exkurzii svetom rastlinných a živočíšnych  tukov a mastných kyselín. Dnes nie však kriticky, pôjde tu  o objasnenie mystifikácií  okolo tejto komodity  v zmysle, čo je najmenej rizikové, dá sa  v okolí zohnať  a hodiť na panvicu. Občas sa na mojom blogu medzi receptami mihne slanina. Nemienim  si sypať popol na hlavu a kajúcne vysvetlovať, že je to môj slaninový jang k mungo klíčkovému jinu ale naopak som presvedčená , že moje jedlo  spestrí, ochutí a nedegraduje  z piedestálu zdravej výživy.

Nie je to však slanina vákuovaná, preéčkovaná  z veľkovýroby ale od malovýrobcov a poctivo údená ozajstným dymom.  A ešte samozrejme záleží na tom čím boli ošípané kŕmené  ako je slanina upravená a podávaná.  Viva mangalica! Namietate, vraj  vám lekár zakázal živočíšne tuky pre vysoký cholesterol a triacylglyceridy v krvi?

 

Cholesterol  bol a stále je  tradičným  strašiakom. Začiatkom šesťdesiatych rokov razila teória, že existuje príčinná  súvislosť /kauzalita/medzi výškou cholesterolu a výskytom aterosklerotických  cievnych zmien smerujúcich k istému infarktu myokardu.  V posledných rokoch  sa však objavila informácia, že za poškodením ciev stojí oxidovaná frakcia LDL cholesterolu.  Ak je to tak, môžeme  týmto ochoreniam predchádzať  formou presnejšieho zacielenia  prevencie  výživou.

Pred pár rokmi ma zaujal článok od významného vedca, lekára prof. MUDr. Stanislava Oravca , CSc. o aterogénnych hypercholesterolemiách. Zaujal  a vyprovokoval  natoľko, že  som sa snažila dozvedieť viac podrobností o panike okolo cholesterolu. Kto hľadá nájde a aj som našla dosť informácií, štúdií od vedcov, kardiologov,  lekárov rozumejúcich sa  výžive a preniesla získané poznatky do praxe v  kuchyni. Zhrnutie je nasledovné, dobré čítanie.

 

Viac menej cholesterol nie je úhlavným nepriateľom mali by sme presnejšie hovoriť  o transportnom systéme cholesterolu a jeho časti, ktorá cievy nepoškodzuje a o tej , ktorá ho poškodzuje a nazýva sa aterogénnou časťou. Aterogénna časť  je tá ,,zlá“, priľnavá, ktorá spôsobuje blokádu, upchatie cievy. 

 

Totiž  cesta od poškodenia cievy cez zápal,  ložiská pokryté  fibrínovým nánosom, kalcifikáty až po upchatie cievy netrvá  pár dní a my ju môžeme ovplyvniť  stravou. Preto obávaný LDL cholesterol  nemusí byť obávaným ak mu nedovolíme aby sa hromadil v cirkulácii, oxidoval, ukladal sa v artériách a inicioval proces rozvoju aterogenézy.  Pre lepšie pochopenie by sme sa mohli naučiť, ktoré tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré nenasýtené mastné kyseliny so schopnosťou oxidovať a následne prispievať  k zvyšovaniu LDLcholesterolu a k rozvoju aterosklerózy.

 

Začneme cholesterolom

 

Cholesterol je pre organizmus  nevyhnutný a jeho existenciu musíme jednoducho akceptovať. Je súčasťou lipoproteínov  a tele má svoj nezastupiteľný význam. Z cholesterolu sa syntetizujú hormóny napríklad vitamín D, steroidné hormóny  v kôre  nadobličiek, je prekurzorom žlčových kyselín  a je súčasťou všetkých subcelulárnych štruktúr buniek. Bez cholesterolu by nebol život. Pozrime sa najprv na tú dobrú frakciu HDL cholesterolu, ktorá má za úlohu preniesť cholesterol  z periférie do pečene a okrem toho zabezpečiť  homeostázu rovnováhy  v cievach  kontrolou cievneho endotelu v  súvislosti so sekréciou prostanoidov /prostaglandíny, prostacyklíny,tromboxany, prozápalové látky tvoriace sa z kyseliny linolovej  omega 6 polynenasýtenej mastnej kyseliny/. HDL tiež bráni oxidovaniu LDL cholesterolu.  Dôležité je aby molekula LDL /lipoproteín s nízkou hustotou / obsahujúca veľkú časť lipidov /estery cholesterolu a mastných kyselín/  bola rezistentná voči oxidácii. Preto je nutné pochopiť zloženie mastných kyselín a vedieť, že rizikové môžu byť práve omega 6 mastné kyseliny a nie všetky nasýtené mastné kyseliny. Ak je zvýšená koncentrácia LDL častíc v sére, ktoré sú rôznym spôsobom modifikované /oxidované/ sú rozpoznávané imunitným systémom a makrofágmi menené na penové bunky, prvý krok k ateroskleróze. Rizikové sú práve malé molekuly LDL, ktoré sú viac aterogénne.

Obsah cholesterolu v potravinách na 100gr: vajíčko 550mg, maslo 240mg, 45% plátkový syr 120mg, bravčová masť 70mg. Cholesterol obsahuje aj mäso a vnútornosti. Do organizmu sa dostáva z potravy vo forme voľnej a viazanej. Iba voľný cholesterol sa môže resorbovať sliznicou tenkého čreva. Viazaný sa musí uvoľniť pomocou enzýmu cholesterolesterázy. Črevná sliznica má kapacitu resorbovať maximálne 2-3gr cholesterolu za deň. Resorbcia cholesterolu   začína v enterocytoch/bunka v sliznici čreva vstrebávajúca živiny/, kde sa naviaže na mastné kyseliny následne včlenením do chylomikrónov lymfatickými cestami transportuje do pečene. Pre správne vstrebávanie cholesterolu a tukov všeobecne  je dôležitá správna činnosť pankreasu/tvorba pankreatických enzýmov/  a sekrécia žlče.  Pre optimálny metabolizmus tukov je vhodné ,,dozrieť”  na príjem , treonínu, /mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny/ karnitínu  a lecitínu.

 

Ďalej k tukom  a mastným kyselinám

 

Živočíšne aj rastlinné tuky  obsahujú mix mastných kyselín. Tuky z potravín sa dostanú do tráviaceho ústrojenstva vo forme triacylgliceridov  a hydrolizujú sa pôsobením pankreatických enzýmov/lipáza/ a žlče na monoglyceridy, diglyceridy,  glycerol a voľné mastné kyseliny.  Niektoré mastné kyseliny  sú nasýtené  majú menej uhlíkov, niektoré  sú mononenasýtené  s rôznym priestorovým usporiadaním a polynesýtené  s viacerými atómami uhlíkov  podporené  viacnásobnými  dvojitými väzbami. Z hľadiska tepelnej úpravy platí, čím jednoduchšie a nasýtené tým lepšia stabilita a odolnosť voči prepáleniu alebo oxidácii. Najviac teda oxidujú polynenasýtené mastné kyseliny, to sú prevažne tie rastlinného pôvodu v  praxi slnečnicový, kukuričný, sójový olej, tiež sa nachádzajú v semienkach a orechoch, polotovaroch, stužených tukoch a pod. Ich oxidáciu ovplyvňujú faktory  exogénne – vonkajšie  aj endogénne – v organizme. Vplývajú na ne, teplo, kyslík, svetlo, vlhkosť, iony ťažkých kovov, peroxidy, voľné radikály a pod.

 

Aby sme zabránili účinkom oxidačného stresu v organizme,  pokúsime sa prijať čo najviac antioxidantov v prirodzenej potrave. To znamená denný príjem – 4x denne v menších porciách, pestrú a vyváženú stravu, bohatú na zeleninu a ovocie, bylinky,  mliečne výrobky, obilniny, mäso a ryby. Suplementy  vo vysokých dávkach nie sú žiaduce pokiaľ ste zdraví a tiež aj nejaký ten voľný radikál musí v tele zostať aby mohol prebehnúť proces fagocytózy a telo sa mohlo brániť proti patogénom. Najdôležitejšie zložky potravy s antioxidačným účinkom  sú vitamín E, C, koenzým Q10, kyselina alfa lipoová, glutation/B2,B3,selén/ a nemenej dôležitý význam má vláknina a symbiotiká. Telo sa bráni vlastnými enzýmami  napríklad glutation podporíme dodaním cysteínu, vitamínov skupiny B a selénu, ďalej významné enzýmy sú superoxiddizmutáza /SOD/ chrániaca mitochondrie pred voľnými radikálmi a kataláza zabezpečujúca rozklad peroxidu vodíka na vodu a kyslík. SOD nájdeme v zelených rastlinách v nahom ovse, pýre, kely, kapuste a všeobecne v krížokvetej zelenine.

Okrem ochrany potrebujeme aj správny výber zásobných živín. Potrebujeme aj tuky s polynenasýtenými mastnými kyselinami, kde najčastejšie sa vyskytujúcou mastnou kyselinou je  omega 6 kyselina linolová. Je  súčasťou mnohých rastlinných olejov a najvhodnejšie je ju prijímať v panenskej forme, z prvého lisovania a bez tepelnej úpravy. Táto esenciálna mastná kyselina, je zdrojom prostanoidov /metabolity kyseliny arachidonovej/  regulujúcich  zápalové procesy v tele. Zápal v určitej forme je pre organizmus v boji proti patogénom dôležitý. Okrem tejto funkcie omega 6 mastných kyselín, môžu byť práve omega 6 mastné kyseliny v oxidovanej forme  časťou  aterogénnej časti molekuly  LDL, čo je krokom k obávanému ischemickému ochoreniu.  Omega 6 mastné kyseliny sú však súčasťou takmer všetkých pokrmov s obsahom rastlinných tukov, takže ich príjem musí byť kontrolovaný. Tak ako príjem  nasýtených mastných kyselín.

Možno ste čítali alebo počuli rehabilitácie nasýtených mastných tukov na rôznych stránkach vyznávačov palea a obhajcov stravovacích retroštýlov. Nie je to však celkom pravda, že môžeme konzumovať steaky a slaninu prekladanú šunkami, klobásou viac krát denne a bez pocitu viny aj pred polnocou.  Totiž všetky tieto pokrmy skutočne môžu obsahovať okrem nasýtených mastných kyselín s krátkym a stredným reťazcom aj tie s dlhým, ktoré môžu pôsobiť aterogénne. A tie, opakujem,  sú súčasťou lipoproteínov, ktoré ,, sa prilepia“  k stene porušenej cievy  a postupne ju upchávajú.  Ako opozit tu vždy stoja jednodruhové potraviny s priaznivejším zložením živín, kde sú aj polynenasýtené mastné kyseliny /z panenských olejov, morských živočíchov, rýb, vajíčok, bryndze/  a mononenasýtené  mastné kyseliny, fytosteroly/beta sitosterol, kampesterol,stigmasterol- kukuričné klíčky, avokádo/, ktoré riziko  aterogenézy znižujú. Mechanizmus je veľmi zložitý a je nad rámec obsahu  tohto článku. Predpokladá sa, že ide o zvýšené vylučovanie steroidov žlčou, inhibíciu resorpcie cholesterolu z čreva,  syntézy endogénneho cholesterolu a pod.

Takže ak nechceme stav  priľnavých  lipoproteínov zvyšovať, mali by sme mať pod kontrolou príjem  mastných kyselín  s reťazcom dlhším ako 12 uhlíkových atómov, prevažne z živočíšnych zdrojov. Jedná sa o kyselinu myristovú, palmitovú okrem kyseliny stearovej s 18 uhlíkmi, ktorá je neutrálna a v prípade potreby sa mení na monoénovú kyselinu olejovú. Najnebezpečnejšia je kyselina myristová, táto nasýtená mastná kyselina najviac zvyšuje cholesterol. V porovnaní s kyselinou palmitovou až štvornásobne. Kyselinu myristovú nájdeme vo vyššom zastúpení  napríklad v mlieku a  mliečnych tukoch. Ale aj  v kokosovom a palmovom tuku /16-18%/ a napríklad aj  v bravčovej masti  ale  iba necelé  2 %!!  Veľmi nebezpečné, dokonca viac ako nasýtené mastné kyseliny sú trans- formy mastných kyselín znižujúce hladinu ochranného HDL cholesterolu.

 

Aké tuky teda konkrétne mať doma ?

 

Možno Vás  neprekvapí tvrdenie,  že jednoznačne viaceré. Každý jeden tuk mnou preferovaný  má svoje benefity. A taktiež aj mínusy ale pri správnom použití  a frekvencii varenia, využijeme  ich kladnú stránku. Dôležitá je ich pestrosť, variabilita a výber surovín, šetrná tepelná úprava. Tuky  sú zásobné látky, používané  ako zdroj energie  ale tiež ako super potravinu s najlepšími senzorickými vlastnosťami.

Máme  tu niekoľko druhov tukov, ktoré sú prírodného charakteru nie sú hydrogenizované, rafinované, neobsahujú transmastné kyseliny vo vysokej  koncentrácii. V týchto tukoch a olejoch teda v tých živočíšneho pôvodu sa nachádza síce podiel cholesterolu ale ako som už na začiatku vysvetlila exogénny teda cholesterol prijatý potravou nie je látkou plne zodpovednou za ischemické ochorenie .

Ktoré tuky teda nemôžu absentovať v komore, kuchyni a v chladničke?

 

Olivový olej  extra panenský, bravčová a husacia masť, prepustené maslo/ghee/, kokosový tuk, tradičné živočíšne maslo  s minimálne 82% živočíšneho tuku

 

Olivový olej  je hlavnou rastlinnou tukovou zložkou mediteránskej diéty, má vynikajúce zloženie a ak je naozaj poctivý, telu dodá želané benefity.

Olivový olej obsahuje predovšetkým 18 uhlíkovú kyselinu olejovú  zo skupiny omega 9 mastných kyselín. Ide o tzv. monoénovú nenasýtenú mastnú kyselinu s jednou dvojitou väzbou. Keďže je nenasýtená, tuhne iba pri záporných teplotách je teda olejového charakteru. Kyselina olejová ma štrukturálny charakter  je súčasťou lipidových membrán, buniek spolu s kyselinou steárovou . Obe teda slúžia na výstavbu buniek  a v prípade potreby sa kyselina olejová syntetizuje s kyseliny steárovej  a naopak.  Napriek tomu, že sú neesenciálne a telo si ich vie syntetizovať  olivový olej je vhodné používať čo najčastejšie.  Kyselina olejová plní ďalšie funkcie, ako podpora trávenia, vstrebávanie živín, znižovanie triacylglycerolov a LDL cholesterolu naopak zvyšovanie HDL frakcie v krvi čím chráni cievy pred aterosklerózou. Je pravdepodobné, že za nízkym výskytom ischemických ochorení v oblasti stredozemného mora stojí práve obsah tejto kyseliny v olivovom oleji,  podporený tiež konzumáciou vlákniny, karotenoidov, vitamínu C, omega 3 mastných kyselín živočíšneho pôvodu a celkovo ovocia či zeleniny.

  • Olivový olej obsahuje polyfenolové  antioxidanty,  ktoré chránia pred voľnými radikálmi a znižujú zápalové procesy.
  • Olivový olej podľa druhu obsahuje 50% až 80% kyseliny olivovej.
  • Olivový olej obsahuje látku  skvalén,  ktorá sa podiela na siedmom kroku pri biosyntéze endogénneho cholesterolu. Vysoký príjem však nesúvisí  s vysokým LDL cholesterolom a TAG v krvi.
  • U olivových olejov si musíte dávať pozor na etikety a poctivo študovať čo kupujete. Olivový olej by mal mať nádych olivovozelenej farby, nieje to však pravidlo, musí mať charakteristickú chuť horko ovocnú, najlepšie je ho kupovať v tmavom skle alebo v plechovkách z ekonomických dôvodov a preliať.  Na etikete musí byť uvedený pôvod a ochranná známka výrobcu, vodítkom ku kvalite je nízka acidita-kyslosť okolo 0,1-0,3. Pravý kvalitný 100% olivový olej nemôže byť bohužiaľ lacný cena sa pohybuje okolo 12-15eur za liter.
  • Už iba premostím, takúto úžasnú, prospešnú kyselinu olejovú obsahuje však aj bravčová masť  až 42-45 % a ešte viac jej sestra :)  husacia masť, preto je tekutejšia – keďže má menej nasýtených mastných kyselín. Čím nasýtenejšie, tým pevnejší tuk.

 

Bravčová masť obsahuje teda  kyselinu olejovú 42-45 % tú istú ako olivový olej, kyselinu steárovú 15% a kyselinu palmitovú 22% avšak najobávanejšiu kyselinu myristovú iba 2%. Zvyšok  12 % až 16% tvoria polynenasýtené MK z čoho približne 2/3  patria v zastúpení omega 6 MK. Zlomok obsahu  cca 1% omega 3. Vzhľadom na obsah kyseliny olejovej a steárovej /obe 18 uhlíkové MK s pozitívnym pôsobením na zloženie lipoproteínov/ sa dá bravčová a podobne aj husacia masť považovať za stabilný a zdravý tuk preferovaný  v teplej tradičnej slovenskej kuchyni.

 

Prepustené maslo /ghee/ obsahuje až 67% nasýtených MK z toho 12% kyseliny myristovej a 28%palmitovej. Monoénové MK/tie čo má olivový olej/ tu tvoria 26%  a polynenasýteným mastným kyselinám  patria iba 3%.

Ghee maslo je stabilný tuk vhodný na náročnejšiu tepelnú úpravu napríklad opekanie. Má veľa benefitov v podobe  v tuku rozpustných vitamínov ADEK, obsahuje CLA konjugovanú kyselinu linelonovú omega 6 mastnú polynenasýtenú esenciálnu kyselinu s pozitívnym vplyvom na metabolizmus tukov. Zabraňuje ukladaniu tukov v adipocytoch a napomáha rastu svalov. /niektoré štúdie uvádzajú, že pravidelnou konzumáciou CLA je možné znížiť ukladanie tuku v oblasti abdominálu – brucha. Mechanizmus, ako CLA bráni adipozite: CLA zvyšuje katecholamíny čím urýchluje energetický metabolizmus. Inhibuje lipopreteínovú lipázu  a minimalizuje ukladanie tuku do brušného tukového tkaniva. Ghee maslo pri pravidelnom  používaní  spolu s olivovým olejom zvyšuje HDL cholesterol.

 

Kokosový tuk veľmi propagovaný v posledných rokoch, je importovaný artikel a svoje  benefity  podľa niektorých odborníkov má. Obsahuje MCT  tuky, to sú tuky so stredne dlhým reťazcom do 10 atómov uhlíka, ktoré nevyužívajú lymfatický cievny systém ale idú priamo do krvného obehu, do pečene, kde  sa metabolizujú na vodu a oxid uhličitý pričom sa uvoľní energia. Medzi tieto MK patrí kyselina kapronová, kaprylová a kaprínová. Kyselina laurová je však už mastná kyselina s možným aterogénnym vplyvom /12C/ medzi jej kladné vlastnosti však patrí premena v tele na monolaurín, látku  ktorá  dokáže potlačiť v tele negatívne účinky candidy albicanis. Premena na monolaurín je však ťažko merateľná. Tieto mastné kyseliny sa vyznačujú  antimykotickou a  antibakteriálnou povahou. Kokosový tuk obsahuje však aj  17% kyseliny myristovej a 8% kyseliny palmitovej, ktoré sú rizikové a prispievajú k ischemickým chorobám. Taktiež však obsahuje kyselinu olejovú  cca  6%. To znamená, že tento tuk obsahuje približne 93% nasýtených tukov.  Z toho kyselina laurová od 45 do 52%.

Ešte chcem upozorniť  vyznavačov kokosového tuku, ktorí si myslia, že MCT  tuky a kokosový olej sú rovnaké tuky s rovnakým účinkom na drobný ale zásadný rozdiel. MCT tuky sú produktom vyrobeným z kokosového tuku obsahujú však iba /alebo mali by – mastné kyseliny do 10 uhlíkov iba tie idú priamo do portálnej krvi.  Kyselina laurová s 12C, ktorá má najvyššie zastúpenie v kokosovom tuku  sa metabolizuje odlišne.   Hoci kyselina laurová má tendenciu k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, má výrazný vplyv na lipoproteín s vysokou hustotou (HDL),  než  na (LDL) to znamená, že pomer celkového cholesterolu k HDL cholesterolu znižuje. Preto jej účinok nemôžeme posudzovať jednoznačne ako negatívny.

Je mi známe, že MCT používajú športovci ako prísadu do potravín /káva, nápoje, energy tyčinky a pod./ To či pravidelná konzumácia MCT ovplyvní výkon športovca, rýchlu energiu, metabolizmus bez prítomnej glykolýzy a tým vznik ketonov a iné slubované benefity je otázne. Nenašla som dostatok dôkazov skôr dostatok kontroverzných názorov.  Podľa mňa je lepšie sa spoľahnúť na prirodzenú stravu ako koncentrát MCT. Ale aby som im nekrivdila MCT tuky sú zase prínosom v terapeutickom využití.

MCT tuky sú vhodnou náhradou tukov z potravy pokiaľ je nutné pristúpiť k dietetickým opatreniam z dôvodu ochorenia tráviaceho traktu. Napríklad pri A- β- lipoproteinémii, keď sa nevytvárajú β lipoproteíny a tým následne transportné lipoproteíny chylomikrony, blind-loop syndrome alebo defekte ductus thoracicus.
MCT tuky sa resorbujú prostredníctvom veny portae priamo do krvného obehu a nevyužívajú na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom lymfatickú cestu vo forme chylomikronov, /transportné lipoproteíny/ tie vstupujú do krvého riečiska cez ductus thoracicus do vena subclavia pod klúčnou kosťou.
Výhodou MCT tukov je ich resorbcia pri zníženej produkcii lipázy, žlči, a bez reesterifikácii. /Aj kyselina laurová sa musí esterifikovať aby bola začlenená do chylomikronov, následne vstúpila do lymfy a metabolizovala sa v pečeni/

Pri pravidelnom používaní MCT za účelom dosiahnutia ketozy v terapeutickom využití, môže mať MCT neuroprotektívny potenciál.

 

Ak vezmeme  v úvahu všetky hore spomínané rizikové parametre,  rebríček najbezpečnejších tukov pre teplú kuchyňu, by mohol vyzerať takto/aj z hľadiska nízkeho obsahu kyseliny myristovej/

  • Olivový olej
  • Bravčová /husacia masť
  • Prepustené alebo ghee maslo
  • Kokosový tuk

Z hľadiska  tepelnej stability  pri šetrnej tepelnej úprave do 180 stupňov je to veľmi podobné. Všetky oleje a tuky, rastlinné či živočíšne, majú pestré zastúpenie mastných kyselín a líšia sa rôznym  pomerom uvedených druhov mastných kyselín. Najstabilnejšie sú  nasýtené mastné kyseliny bod prepálenia 240 a mononenasýtené mastné kyseliny bod prepálenia okolo 210st. Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi nestabilné a trans-formy mastných kyselín z rafinovaných a hydrogenizovaných tukov/tuky na pečenie/  vznikajú už pri nízkych teplotách.

 

Preto pre šetrnú tepelnú úpravu /nie hodinové smaženie rezňov/ sú najvhodnejšie

  •  olivový olej
  •  bravčová a husacia masť
  •  prepustené alebo ghí maslo
  •  kokosový tuk

A si chcete sviatočne vysmažiť rezne, uff nerada to píšem ale tak bravčová masť najskôr k nášmu naturelu.

 

Praktické rady na záver:

 

  • Ak chceme konzumovať tuky s vyšším obsahom rizikových MK pridáme do stravy vitamín B 3 niacín, C a vlákninu…. napríklad k mastnejšiemu bravčovému kolenu krúpovú kašu s pridaním jačmenného šrotu s vyšlahaným rozmarínovým chrenom. A po takýchto hodoch si doprajem napríklad biely alebo zelený čaj či čaj z chryzantémy a vysokým obsahom epigalokatechínov zabraňujúcim oxidácii LDL.
  • K bravčovej panenke si či jahňaciemu pečenému si doprajte ako prílohu cviklovotopinamburové pyré s chrenom alebo zelené korenené fazuľky s hrachovou penou miesto knedlí či opekaných zemiakov.
  • Ak pečiete občas bábovku jednoznačne treba použiť do cesta miesto tradičného oleja klasické živočíšne maslo.
  • Uvedomiť si, že kombinácia  vysokosacharidových jedál s obsahom škrobu s tukmi či už ide o rafinované, nasýtené tuky a viacnásobné dávky tukov,  je pre väčšinu konzumentov nehodná.
  • Najnevhodnejšie jedlá, ktoré sa doma pripravujú sú tieto: šišky, hranolky, zemiakové krokety, zemiakové placky  smažené na rastlinných rafinovaných olejoch.

Upozorňujem však, že všetky tieto paušálne bonusy pre živočíšne tuky neplatia pre rôzne zdravotné patológie ako diabetes mellitus alebo hyperlipoproteinémie. V týchto prípadoch platí kontrolovaný príjem  tukov – 30-35%  a ich zloženie by malo obsahovať monoénové mastné kyseliny v rozsahu 10-20%. Dôraz na balastné látky a príjem sacharidov je nevyhnutný a je možné dosiahnuť ho iba príjmom nerafinovaných potravín čiže domácou stravou prevažne zo zeleniny, strukovín a obilnín.

 

Kde kúpiť kvalitné tuky:

 

  • Olivový olej s certifikátmi, výborným pôvodom z Kréty a fantastickou chuťou od elia oliva nájdete v OC Cubikone BA alebo v ich e shope
  • Alebo hľadajte talianske oleje  extra vergine s označením DOP
  • Prepustené maslo alebo ghí maslo v najvyššej kvalite z mlieka od kráv voľne sa pasúcich s vysokým obsahom CLA a kvalitných tukov  nájdete aj u nás na Slovensku od  Powerlogy a majú aj výborný kokosový olej
  • Maslo prepustené dostanete v slušnej kvalite aj od Orava milk, predáva sa v rôznych stánkoch so Slovenskými mliečnymi výrobkami
  • Bravčovú a husaciu masť  z domácich zdrojov, husaciu kupujem v Slovenskom Grobe a mangalicovú od farmárov.

 

zdroje:

 

https://www.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sluzby/akademicka_kniznica/PDF/Elektronicke_knihy_LF_UK/Hyperlipoproteinemie.pdf

http://knihy.abz.cz/imgs/teaser_pdf/4449788024745336.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557004/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1217427/

Tento post videlo 10,768 ludi

20 Comments Add yours

  1. Vladimír says:

    Dobrý deň
    Je normálne ak extra panenský olivový olej mierne štípe? Nie je to príznak, že je zoxidovaný?

  2. jana says:

    Dobrý den, mńa by zaujímalo čo si myslíte o ryžovom oleji, som čítala že je vhodny na vyššiu teplotu a neprepáli sa a tiež olej z hroznových semiačok, inak výborný a veľmi poučný článokk napisaný, a všetko čo je vo vašom blogu je veľmi zaujimave, obdivujem Vaše vedomosti.

    1. Ďakujem za kompliment :) Ryžový olej je porovnateľný svojím zložením s olivovým olejom má však asi o tretinu menej kyseliny olejovej, ktorá je stabilnejšia ako kyselina linolová omega 6 MK. Prirovnala by som ho zložením k repkovému oleju ale ten má viac omega 3 mastných kyselín. Ryžový olej nieje žiaden zázrak nieje dostatočne odolný voči vysokým teplotám ale jeho občasným používaním pri krátkej tepelnej úprave pri nízkych teplotách nič nepokazíte.

  3. Lucia says:

    co si myslite o orechovych maslach?/samozrejme tych bez cukru/ maju nejaku nutricnu hodnotu? dakujem

      1. Lucia says:

        aj ked su prazene, tak si zachovavaju svoju nutricnu hodnotu?

  4. Martina says:

    Dobrý deň,
    Ďakujem za tento užitočný článok. Chcem sa spýtať-ktoré tuky sú najvhodnejšie pre deti? Náš sym má 10mes. a zvyčajne mu dávam olivový olej alebo obyčajné maslo.Je to v poriadku?

    1. Dobrý deň, áno je môžete pridať panenské oleje aj husaciu masť :)

  5. Katarina Lehotanova says:

    Dobry den, dakujem za vyborny clanok. Ale stale si nie so ista tymto: je teda extra panensky olivovy olej vhodny na tepelnu upravu? Citala som, ze vhodny je viac rafinovany olivovy olej. Mozem ho teda pouzit na smazenie spominanej cibulky, ked varim polievku? :)

    Dakujem

    1. Som rada, že sa Vám článok zdá užitočný. K tomu olivovému oleju. Ak by som si nebola istá že je panenský olivový olej vhodný na tepelnú úpravu určite o tom nebudem písať:) Olivový olej panenský je odolný proti prepáleniu pri teplote 190 st.C ak má nízku aciditu. Tie s vysokou aciditou okolo teploty 170st.C. nie sú vhodné na dlhšie pečenie. Cibulku môžete pokojne restovať:) V tomto článku od talianskeho chemika je to výborne vysvetlené. http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2013/10/28/oli-che-fumano/?refresh_ce

  6. Tibor says:

    Máte nejaké údaje aj o hydrogenovanom kokosovom oleji? V 80´ rokoch sme sa učili že kokosový olej je z hladiska atero, najhorším prírodným tukom. Vtedy to bolo formulované, že obsahuje najviac cholesterolu. Popravde nerozumiem tomu prečo je dnes tak populárny. Vysoký obsah nasýteného C14 a aj keď pre studenú kuchyňu malý, ale pre vysoké teploty predsa len privysoký obsah nenasýtených reťazcov. Kuchári občas používajú kokosový olej práškovej konzistencie (niečo ako stearáty). Tvrdia že je to “dehydratovaný” kokosový tuk.. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o hydrogenovaný KO. Ak je hydrogenovaný dostatočne, odpadá riziko nestability nenasýtených reťazcov pri vysokých teplotách a v závislosti od typu hydrogenácie by mohlo prísť aj k redukcii reťazcov C14. Takže z môjho pohľadu je hydrogenovaný KO na vyprážanie ideálny. Ak je pôvodný, nehydrogenovaný KO, hlavne kvôli C14 by som určite do studenej kuchyne uprednostnil olivovový O a to aj pri nižších teplotách. Ak by som hľadal čo najzdravší olej, išliel by som asi do oleja z vlašských orechov (omega 3).

    O KO sú popísané stohy “superčlánkov”, ale dopátrať sa k serióznym info je prakticky nemožné.

    1. Dobrý deň, pokiaľ je to možné používaniu tukov, ktoré prešli úpravou frakcionácie a interesterifikácie či hydrogenácie, sa vyhýbam. Preto odporúčam prírodné stabilné tuky na rýchlu tepelnú úpravu pri vyšších teplotách max 180st.C a podľa možnosti proces vyprážania a fritovanie eliminovať úplne.V odbornej literatúre od niektorých autorov sa poukazuje na problematiku zavádzania týchto technologií do praxe vzhľadom na nepredvítatelné ovplyvnenie metabolizmu sacharidov a riziká vyplývajúce z vysokého príjmu potravín, kde bývajú tieto tuky používané /polotovary/.Moja kuchyňa s vylúčením takýchto tukov je dôkazom, že sa to dá :)

  7. EVA LAPSANSKA says:

    A REPKOVY OLEJ? VRAJ JE ZDRAVY AKO OLIVOVY

    1. Repkový olej za studena lisovaný môže mať svoje benefity, nehodí sa však na tepelnú úpravu tak ako olivový. Na rozdiel od olivového má viac polynenasýtených mk, ktoré nie sú dostatočne stabilné.

  8. Gabi says:

    Vyborny clanok, dakujem zan, len keby sa dalo nieco robit s tym bielym pismom a ciernym pozadim.. po docitani clanku sa mi krizia oci z toho kontrastu :-)

    1. Upravíme podklad pri otvorení článku na bielo…len to trocha trvá.Ďakujem za trpezlivosť.

  9. Lucia says:

    a aky je podla Vas optimalny percentualny prijem tukov?

    1. Lucia to je veľmi individuálne. Môže byť 40 – 30%.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *