Ako znížiť kalorickú hodnotu škrobovitých jedál

Je tu téma, ktorá bola už veľa krát v debatách otvorená a vždy som ju nejako  zabuchla do šuflíka. Prišla mi ako zbytočne  kontroverzný substrát pre dohady a trolling a hlavne nepoužiteľná v bežných domácnostiach. Prechádzali  sme ju na kurzoch varenia, s kuchármi na školeniach, dnes opäť  na fcbooku a kocky sú hodené :).  Ide o to, či  uvádzať do praxe zmenu prípravy jedál, ak je možnosť  nekonvečnou tepelnou úpravou u nich zmeniť energetickú hodnotu a znížiť napríklad  glykemický index/GI/.  V skutočnosti  to má nesporne význam napríklad u diabetikov a pri rôznych dietetických postupoch, však na úkor kvality a obvyklých senzorických vlastností. Mňa by teda veľmi zaujímalo už keď som to vytiahla na svetlo božie, či by ste boli ochotní  vedome zmeniť návyky a upravovať si klasické potraviny inak, aj s menej ,,lahodným“ efektom ak by ste vedeli, že Vám to zdravotne pomôže?

Vysvetlím o čo ide, budem stručná. Sú určité výskumy, ktoré naznačujú ako možno znížiť energetickú hodnotu ryže, zemiakov a škrobovitých jedál  a pritom zvýšiť obsah rezistentného škrobu v potravinách. O rezistentnom škrobe som viac  krát písala v súvislosti s rôznymi zdraviu prospešnými receptami. Ako to funguje vysvetlím nižšie.

Vy by ste museli urobiť napríklad takéto zmeny a úpravy vo varení:

  • Uvariť ryžu z kokosovým tukom a následne ju schladiť – zjesť až na druhý deň ohriatu /ja som to skúšala, nikto okrem mňa to jesť nechcel :)/
  • Uvariť zemiaky nie príliš prudko a dlho. Najlepšie je ich opätovne po vychladnutí ohriať ale aj  konzumácia po prvotnom uvarení na studeno má užitočný efekt – výborné ako zemiakový šalát. Opätovné ohrievanie zemiakov už nie je príliš gurmánska záležitosť. Ešte tak ich opiecť na husacej masti na panvici.
  • Používať  trocha exotickejšie druhy ryže ako jasmínovú alebo basmati do šalátov ovocných či so strukovinami a zeleninou.
  • Pojedať častejšie suši a studenú ohrievanú prílohovú ryžu
  • Vyrobiť si ryžový nákyp s minimom  cukru, s použitím čučoriedok, jahôd, manga, moruší, marhúľ a ryžu uvariť v mandľovom mlieku alebo  uvariť si tapiokový puding  s ibištekovým čajom.

Zdá sa vám to nejedlé?  Verte mi, že tieto jedlá keď sa dokážu upraviť a ochutiť, splňajú  požiadavky  zdravej výživy a vhodných jedál pre diabetikov. Overené v praxi.

 

O čom to teda celé je :

Škrobovité jedlá ako zemiaky, ryža, obilniny, strukoviny, rôzne hľúzy obsahujú viac druhov škrobu. Z hľadiska trávenia ich môžeme  rozdeliť na stráviteľné/ a tie na pomaly a rýchlo stráviteľné/ a nestráviteľné/rezistentný škrob RS3/.

Škroby sú polysacharidy zložené z viacerých  molekúl glukózy, ktoré sú usporiadané do rôznych tvarov a štruktúr tzv. konformácií. Lineárne molekuly s dlhým reťazcom sú amylózy a rozvetvené zase amylopektíny. Trávia sa pomalšie ako jednoduché cukry aj  glykémia stúpa po nich pomalšie čiže sú pre náš organizmus užitočné.  Stráviteľnosť škrobu sa však dá taktiež podľa  niektorých odborníkov ovplyvniť. Výskumníci zo Srí Lanky prišli s objavom ako znížiť glykemický index ryže pridaním kokosového tuku do varenia s následným chladením a opätovným ohrevom. V slovenčine sa dočítate aj tu. Samozrejme, že som to vyskúšala či to vôbec  chutí. Ako som už hore spomínala,  nebol nikto nadšený ale aj tento nedostatok som vylepšila pridaním ovocia moruše, ktoré mimochodom tiež inhibujú vďaka polyfenolom pôsobenie pankreatického enzýmu α-amyláza zodpovedného za trávenie škrobu v tenkom čreve, tým sa glukóza pomalšie resorbuje do krvného obehu. Proces úplného rozštiepenia a strávenia škrobu sa nazýva hydrolýza  alebo amylolýza, keďže ho štiepi  enzým amyláza. Amylóza je trávená pomalšie, štiepi sa na maltooligosacharidy ako amylopektín štiepiaci sa na maltózu, maltotriozu a dextríny. Preto je glykemická odozva amylózy menšia ako u amylopektínu.

Vráťme sa však rezistentnému škrobu. Rezistentný škrob tým, že nie je stráviteľný pôsobí v tele ako prebiotikum. Dostane sa až do hrubého čreva, pretože je rezistentný voči enzýmu α-amyláza ,ktorý škroby štiepi v tenkom čreve. Stáva sa tak potravou pre užitočné  bifidické baktérie tvoriace črevnú mikroflóru. Tieto baktérie fermentujú rezistentný škrob a výsledným produktom je kyselina maslová –butyrát ovplyvňujúca  cytokinetické procesy v hrubom čreve  a chrániaca črevo  pred onkologickým ochorením. Metabolizmus mastných kyselín s krátkym reťazcom tiež pozitívne ovplyvňuje metabolizmus lipidov, znížená glykémia a inzulínová odozva sú základnou profylaxiou diabetikov pred následkami metabolického syndrómu. Ďalšími konečnými produktmi fermentácie sú plyny- oxid uhličitý, vodík a metán.

Pochopili ste správne, rezistentný škrob sa správa ako vláknina,  o ktorej benefitoch sa toho skutočne veľa popísalo. Je všeobecne známe, že príjem vlákniny je v západnom spôsobe stravovania nedostatočný následkom čoho sa zvyšuje výskyt civilizačných ochorení.

 

Môžeme teda aj obsah nestráviteľného rezistentného škrobu zvýšiť ? 

Prečítajte ako.

Nestráviteľný rezistentný škrob/RS3/vzniká takto: Amylóza po zahriatí rekryštalizuje a tým sa stáva pre enzým α-amylázu nedostupný. Ohrevom sa mení štruktúra konformácií, škrob ,,zmazovatie“ a stáva sa amorfným segmentom, beztvarého charakteru stabilizovaný vodíkovými väzbami obsahujúcimi glukozové jednotky. Vzniknutá glykozidová väzba bráni prístupu štiepiaceho enzýmu amylázy. Tento segment sa nazýva tiež retrogadovaná amylóza.

Práve tento popísaný  dej sa znásobuje po opakovanom ohreve a schladení. Napríklad v čerstvo uvarených zemiakoch je obsah škrobu výborne stráviteľný a do hrubého čreva sa dostanú iba 3 % škrobu. Po ochladení a zmene fyzikálnych vlastností sa nestráviteľná časť  škrobu zvýši na 12%. Opakovaným ohrevom sa opäť zvýši. Otázne je ako to bude pôsobiť na kvalitu pokrmu. Avšak taký už spomínaný zemiakový šalát  nie je na zahodenie, nie však k trom rezňom.

U strukovín je to trocha inak. Obsahujú väčšinou rezistentný škrob RS1,  ktorý je po tepelnej úprave takmer stráviteľný. Výnimku tvorí fazuľa obyčajná obsahujúca viac amylózy, kde sa tvorba nestráviteľného škrobu zvyšuje.

Aj v obyčajnom chlebe s obsahom škrobu, sa tvorí rezistentný škrob pri odležaní ale bohužiaľ aj plesne.

Denne bežne prijímame 5-40gr  rezistentného škrobu, závisí od návykov a výberu potravín. Jeho množstvo sa teda  dá vhodnou  technológiou prípravy jedál zvýšiť. A ku kompletnému užitočnému jedlu stačí zvoliť správne ingrediencie. Napríklad si môžeme dopriať  sladkosť s ryžou a vôbec sa nemusíme obávať, že nám vyletí cukor nad korienky vlasov a o pol hodiny umrieme od hladu. Vždy lepšie ako horalka. Význam sledovania GI sa  preceňuje a pre veľa jedincov sa stáva takmer strašiakom. Pokiaľ jete dostatok zeleniny, celozrnných obilnín, volíte menšie porcie, športujete,  máte  pravidelne pestrú stravu/mäso, mliečne výrobky/a funkčný metabolizmus nemusíte sa o existenciu GI zaujímať. Ak sa niekto rozhodne pre reštrikciu sacharidov z terapeutického či iného dôvodu, to je samozrejme off topic!

 

Na záver Vám dávam možnosť vyskúšať si jeden z mojich jedlých gastrovedeckých :) pokusov,  ktorý aj chutí. Kalorickú hodnotu logicky neuvádzam,  v tomto prípade by sa to dalo empiricky ,,odsledovať“  iba v laboratóriu. Ale s určitým nadhľadom by to mohlo fungovať .

200gr ryže guľatozrnnej

1veľká lyžica kokosového tuku

0,7dcl mandľového mlieka

Ryžu uvaríme spolu s kokosovým tukom v mandľovom mlieku. Nesmie sa rozvariť, necháme vychladnúť a dáme do chladničky. Na druhý deň ryžu vyberieme, rozdelíme na dve časti a dáme do keramickej formy vymastenej kokosovým tukom. Prvú vrstvu obložíme  confitúrou, ktorú si urobíme z moruší, škorice a kokosového cukru a tuku. Inak povedané ovocie, krátko ohrejeme na panvici na kokosovom tuku, pridáme škoricu a cukor a necháme 2 minúty povariť. Prikryjeme druhou vrstvou ryže, posypeme nasekanými lieskovcami a dáme zapiecť  na 30minút do rúry na 180stupňov celzia. Po vychladnutí poleje ryžovým sirupom na vlastnú zodpovednosť  :). A môžete opäť ohrievať. Síce ešte musím upozorniť na jednu nevýhodu  tohto ohrievacieho procesu. Existuje baktéria bacillus cereus, ktorej živnou pôdou sú práve škrobovité jedlá a vlhké prostredie im umožnuje  rýchle množenie sa  pri teplote nad 10stupňov celzia. Netreba však robiť paniku, keďže jedlá sa odporúčajú chladiť v chladničke  iba je vhodné byť informovaný. Okrem toho existujú bylinky /saturejka, majoránka, oregano/ obsahujúce monoterpénový fenol karvakrol inhibujúci rast týchto baktérií.

 

Tak ako budete aj vy experimentovať alebo  radšej dáte 5 kolečiek okolo domu?

P.S…. a ešte jeden dezert  s týmto efektom sa predáva aj v Mercade v Auparku –tapiokový puding s ibištekom a je neskutočný!

 

 

Zdroj:

Chémie potravín,Velíšek,Hajšlová

Asano N, Yamashita T, Yasuda K, et al. Polyhydroxylated alkaloids isolated from mulberry trees (Morus alba L.) and silkworms (Bombyx mori L.). Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001; 49: 4208–4213.

Kasper: Výživa v medicíne a dietetika

 

 

 

Tento post videlo 4,156 ludi

9 Comments Add yours

  1. Lucia says:

    ale teple jedla by sa nemali davat do chladnicky? tak ako ich schladit, aby sme predisli moznej nakaze bakteriami?

    1. A je niekde spomenuté, že jedlo dať teplé do chladničky?:)) Jednoducho necháte jedlo prirodzene vonku vychladnúť a potom dáte do chladničky. Tiež závisí od vonkajšej teploty v lete potraviny nevydržia vonku dlho po vychladnutí ich treba dať pod teplotu 10st. V zime aj do pivnice či na balkon. Množeniu baktéríí môžeme zabrániť čiastočne niektorými bylinkami ako som spomínala alebo koreninami. Avšak záleží od spracovania a použitých surovín.

  2. Lucia says:

    a je teda znovuohrievanie bezpecne?

    1. Je to relatívne ja som za zohrievanie 1x :)

  3. Lucia says:

    a je dolezite, ze ta ryza sa musi uvarit s tym kokosovym tukom? musi ten tuk tam byt? a musi to byt kokosovy?

    1. Tak podľa toho aký cieľ sledujete :) veď celý článok je o tom. Ak prídáte kokosový tuk kalorická hodnota sa ešte viac zníži.

  4. Dakujem Slvia za detailne vysvetlenie!
    Myslim, ze opat raz ide o ciele aplikaciu a netreba tomu uplne podlahnut..
    Je vsak fascinujuce zistit teda, ze preco sushi tak dobre zasyti a inak ako len tepla ryza s rybou. Takto clovek vie robit vybrane lepsie formy a ja som napriklad xxx krat jedol na druhy den ryzu z chladnicky len jemne prihriatu a super chutila…asi zalezi na kvalite
    Zaujimave j robit aj ryzove dezerty s kokos mandlovym mliekom vanilkou a dat do chladnicky …teraz v lete toto podavat detom s ovocim bobulovym, medom skoricou …podla mna tiez dobra inspiracia pre mamicky…
    alebo aj na party ked treba viac dezertov pre deti narobit…
    Ako najvacsi vyznam ale vidim vo vyzive mikrobiomu a zvyseni prijmu vlakniny co zivy dobre bakretie…najma u deti..preto napriklad by som brundzove halusky zmenil na znovuohriade zemiaky s bryndzou a slaninou…k tomu kefir a sme vybaveny :-)
    Lebo take hned cerstve bryndzove halusky z muky bielej to mas potom riedny zabijak kombinacie cukru a tuku …a glykemicka naloz aj pre sportovca , nepovediac nesportujuceho cloveka vie byt velka.

    1. Ďakujem Dušan za koment. Nakoniec som blog teda dala von z výrazným zjednodušením textu. Každý si v ňom nájde čo potrebuje a dúfam s nadhľadom. Zmyslom článku je poukazovať hlavne na nutnosť zvýšeného príjmu vlákniny a to je snáď jasné a praktizovateľné :) Zemiaky s bryndzou a slaninkou sú fantastické bez debaty!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *