Ako sa kamarátiť so zemiakmi a ryžou

Naozaj nechápem vyjadrenia v štýle: ,,Nejem zemiaky a ryžu lebo som na diéte”.

Alebo: ,,Nejem zemiaky pretože sú to sacharidy a chcem byť v ketóze.”  No toto ani komentovať nebudem ale chcem sa vyjadriť k tým zemiakom a ryži a obhájiť ich dôležitosť a význam v stravovaní.

P1100006

Zemiaky sú základnou surovinou v našom stredoeurópskom jedálničku. Veľa ľudí si ich dokáže dopestovať  v záhradkách a majú aj relatívne priaznivú cenu. Určite je lepšie ich kupovať od miestnych pestovateľov ako v reťazcoch. Obsahujú  veľa hodnotných nutričných látok, fosfor, horčík, vápnik,  draslík, železo,  nízky obsah sodíka, zinok, chróm, meď.  Vitamíny skupiny B vrátane kyseliny listovej, vitamín C,K,E a betakarotén. Ďalej fenolické kyseliny /kávová, ferulová, chlorogénová/ , ktoré vykazujú vysokú antioxidačnú aktivitu a chránia organizmus pred voľnými radikálmi. Vlákninu a napríklad aj kyselinu alfa-lipoovú alebo tioktovú  obsahujúcu síru /cyklický disulfid/, veľmi dôležitú pre antioxidačnú aktivitu a ochranu glutationu a vitamínu C. Má chelatačné vlastnosti a používa sa pri intoxikácii organizmu.

Nie je dôvod vyradiť zemiaky zo stravy avšak treba iba vedieť ako ich upraviť, ako často ich jesť a  na posedenie hlavne nespratať pol kila  zemiakov. Ideálne je ich upiecť v šupke /odstrániť zelené časti  zo zemiaku obsahujúce solanín/. Môžete ich tiež iba klasicky uvariť vo vode alebo podusiť na tukovom základe /olivový olej, maslo s mierou/ na panvici. Alebo ich môžete zapiecť so zeleninou v keramickom pekáči v rúre pri teplote do 180stupňov. Samozrejme bez pol litra smotany. Smotana a iné tuky v kombinácii so škrobmi,  je to čo spôsobuje priberanie v zemiakových jedlách.

Čo sa týka  bludov o škodlivosti škrobu /polysacharid/ pre ľudský organizmus skúsim v skratke vysvetliť. V potravinovom reťazci sa vyskytuje v  obilninách, hľúzach, koreňoch, v plodoch a rôznych častiach rastlín. Je to stráviteľný polysacharid, ktorý v prirodzenej forme získaný napríklad zo zemiakov či z celozrnnej ryže sprevádza aj potravinová vláknina stráviteľná alebo nestráviteľná /celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, inulín/  čo má však pozitívny efekt na črevnú mikroflóru. Škrob je polymér glukózy, ktorý sa  štiepi v tráviacom trakte na jednoduché cukry. V ústach pomocou enzýmu amyláza a v tenkom čreve pankreatickou amylázou. Ak sa konzumuje škrob spolu s vlákninou,  glukóza sa v tenkom čreve vstrebáva pomalšie ako 2kcal za minútu, čiže cukor sa pomalšie uvoľňuje do krvného obehu a inzulín sa vyplavuje postupne čo spôsobuje  dlhší pocit sýtosti. Efekt rýchleho  ,,vyplavenia”  glukózy do krvi brzdia tiež  bielkoviny a tuky. Pre všetky tieto dôvody ak si máme zvoliť jedlo z obsahom škrobu tak nech obsahuje aj vlákninu.

Ryža  je  surovina, ktorá živí takmer polovicu  planéty. Obsahuje málo bielkovín do 10% podľa druhu a veľa sacharidov. Vitamíny skupiny B, vitamín A, E. Veľa draslíka, ktorý ovplyvňuje /spolu so sodíkom/ fyziologickú homeostázu  vody v tele, reguláciu objemu a osmolality. V tele spôsobuje znižovanie tlaku, cholesterolu a šetrí inzulín.  Ryža by sa mohla zdať kalorickým nebezpečenstvom ale záleží opäť od kombinácií a voľby konkrétnych potravín. Nepovažujme však ryžu za obyčajnú prílohu k mäsu ako býva u nás zvykom. Ryža vie byť plnohodnotným jedlom  záleží od druhu, ktorý si vyberieme. Je niekoľko stoviek používaných kultivarov.  Jednoznačne najzdravšia je ryža Natural, ktorá obsahuje celé zrno. V dnešných podmienkach vzhľadom na pôsobenie enviromentálnych toxínov na životné prostredie je lepšie kupovať celozrnné  potraviny v bio kvalite a poznať miesto pôvodu. Výbornou lahôdkou je ryža  basmati a esteticky a dobre chutí i vyzerá na tanieri ryža parboiled / je upravená špeciálnym spôsobom, pri ktorom sa živiny z vonkajších vrstiev ryže uvoľnia a pod tlakom sa dostanú do stredovej časti zrna, takže ryža sa pri varení nelepí a vitamíny a minerálne látky sa uchovajú aj pri bode varu./. Zaujímavá je čierna ryža plná antioxidantov  i jazmínová ryža. Čo sa týka obsahu arzénu v ryži na popredných priečkach v bezpečnosti ryže v súvislosti s arzénom, nájdeme ryžu basmati, jazmínovú a carnaroli. Pokiaľ chcete zbaviť ryžu tejto anorganickej látky uvarte ju vopred premytú pod tečúcou vodou, vo väčšom hrnci vo vode, pomer 1:6 a po uvarení al dente, zlejte prebytočnú vodu.

 

Ako jesť ryžu zemiaky

  • Ryža, aby zvýšila svoju nutričnú hodnotu mala by byť obohatená aminokyselinami lyzínom, methionínom, cysteínom a pripravovaná so strukovinami a napríklad aj s kukuricou.
  • Výborná kombinácia je ryža +fazuľa adzuki + kukurica / nie z konzervy ale mrazená či čerstvá/ pokvapkaná na záver sezamovým či iným panenským olejom.
  • Alebo kombinácia  ryža + klíčky fazule mungo  + kukurica + šošovica
  • Ochutiť si ju môžete  kvalitnou sójovou omáčkou Tamari alebo zeleninovou pastou doma vyrobenou či s tekvicovým  a mangovým  chutney. Možností je veľmi veľa. Môžete použiť Gomasio / ochucovadlo s morskou soľou + ľanové a sezamové semienka/ alebo  morské riasy.
  • Takéto kombinácie sú hodnotným hlavným jedlom  nie prílohou.
  • Ak budete ryžu kombinovať, ideálne zo zeleninou a strukovinami.
  • Tiež si môžete  pripraviť  sladký pilaf s ryže, škorice, klinčekov, kokosových lupienkov, kukurice a pekanových orechov. Je to hlavné jedlo a zároveň dezert s obsahom cenných mastných kyselín, minerálov vitamínov a antioxidantov.
  • Nenazvala by som prešľapom ak si dáte občas ryžu k morčaciemu mäsku bez smotany alebo omáčky z taveného syru, kde sa kalorická hodnota zvyšuje a tiež sa degraduje nutričný význam jedla.
  • Bielkoviny aj tie živočíšne zaraďte do denného menu aspoň raz. Myslím koncentrované ako strukoviny alebo mäso. Všetky potraviny s výnimkou vody, oleja a vaječného bielka obsahujú  v rôznych pomeroch  sacharidy, bielkoviny a tuky. To len pre ortodoxných z radov delenej stravy :).
  • Ryžu aj zemiaky  zaraďujte do jedálnička obdeň a nejedzte veľké porcie 200gr zemiakov a ryže bohato stačí na zasýtenie  s pridaním  zeleniny.
  • Nezabudnite na  kvalitný  panenský olej i na záver,  keď už je jedlo pripravené… a zeleninu s obsahom karotenoidov  tepelne upraviť aby sa využili všetky nutričné položky a vitamíny A,D,E,K  rozpustné v tukoch.
  • Zemiaky sa dajú tiež zaujímavo kombinovať so zeleninou.
  • Skúste urobiť obľúbenú zemiakovú kašu s troškou masla alebo husacej masti s pridaním vareného batátu. Jedlo sa obohatí o vlákninu a betakarotén.
  • Zemiaky zapekajte spolu s koreňovou zeleninou, je to výborné zimné a finančne dostupné jedlo.
  • U zemiakov platí to čo u ryži:  čím viac syrov /tavených !/, smotany, slaniny a tukových ingrediencií  pridáte tým sa jedlo stáva kalorickejšie,  ťažšie stráviteľné a  pridaním ďalších ,,sacharidových” položiek /chlieb, rezeň v trojobale, v zemiakovom cestíčku/ zvyšuje sa jeho glykemický index a energetická hodnota.
  • Len pripomínam: diabetici majú svoj  špecifickejší jedálniček ale ak by obmedzili potraviny zvyšujúce sekréciu inzulínu,  je šanca na udržanie si priaznivého zdravotného stavu.

Dúfam ste pochopili,  že ak budete sacharidy vhodne kombinovať  a po jedle si dáte prechádzku, nemusíte sa obávať škrobu, zemiakov a ryže. Za predpokladu,  že celý deň nepresedíte za počítačom, pred telkou a do 50m vzdialeného obchodu sa nepresuniete autom :)

Tento post videlo 3,673 ludi

12 Comments Add yours

  1. Erik H says:

    Dobry den,

    Priradzduju sa napr. bataty, tekvica, mrkva, petrzlen… k tejto tematike? Cize ak sa kombinuju spomenute “zeleniny” napr. masom, prosciuttom, je to v podstate v poriadku?

    Dakujem

  2. Lucia says:

    a neprekracovat 300 g?

    1. Stačí nie? kalorická reštrikcia je užitočná v tomto smere.

  3. Lucia says:

    a co hovorite na namacanie ryze kvoli znizeniu kyseliny fytovej a vyssiemu vyuzitiu nutrientov? a co arzen v ryzi? citala som niekolko zahranicnych clankov, kde sa prave z tohto dovodu neodporuca konzumovat ryza.

    1. Význam eliminovať kyselinu fytovú v obalových štruktúrach obilnín má pre vegánov nie pre všežravcov. pri pestrej a vyváženej strave sa minerály a stopové prvky získavaju jednoduchšie zo živočíšnych zdrojov.

  4. Diana says:

    Dobrý deň,
    chcem sa spýtať, niekde som čítala, že natural ryža sťahuje do seba minerály a vitamíny z ostatného jedla a tým sa pre telo stávajú nevyužiteľnými… neviem nakoľko je to pravdivé tvrdenie…viete mi to prosím ozrejmiť? a ešte sa chcem spýtať, čo si myslíte o kombinácii varených zemiakov s maslom, soľou a domácim kefírom..je to v poriadku, alebo je to už priveľká kalorická záťaž? samozrejme nemyslím pol kila zemiakov…skôr dáke dva tri kusy :)

    1. Ako to myslíte ,,ryža sťahuje do seba” :) pri varení ? napríklad v rizote alebo už uvarená ako súčasť jedla?

      1. Diana says:

        No ja som to pochopila tak, že z okolitého jedla (aj ak je prílohou), a telo potom už tie zložky nevie využiť. Ale môže to byť aj moja dezinterpretácia nakoľko neviem už momentálne nájsť ten článok v ktorom som to čítala. Len som chcela vedieť či je niečo také možné, alebo je to úplná blbosť.

  5. ewuska says:

    S pohľadu makrobiotiky sú zemiaky toxické,čo mám prečítané

    1. Áno je to pravda, že makrobiotici zemiaky neodporúčajú. Je to z dôvodu nevyvážených energií alebo obsahu draslíka v prevahe nad sodíkom a tiež pre obsah toxického alkaloidu solanínu. Zemiaky sa však udomácnili v našom prostredí a my by sme práve podľa princípov makrobiotiky mali konzumovať takéto suroviny i keď pôvodne nie sú stredoeuropske. Obsah solanínu v zemiakoch býva väčšinou nízky a časti, ktoré obsahujú solanín sa dajú odstrániť /zelené časti na povrchu/ . Solanín je pomerne stabilný ale čiastočne sa vyplavuje do vody počas varenia. To sa týka aj paradajok a baklažánu. Pri všetkej úcte k princípom makrobiotiky si myslím, že benefity pochádzajúce z týchto potravín prevyšujú toxický účinok solanínu, ktorý pri správnej tepelnej úprave nemôže ohroziť zdravie človeka. Hlavne ak vezmeme do úvahy, že podľa tvrdení vedcov zaoberajúcimi sa nutrigenomikou baklažán je superpotravina obsahujúca polyfenoly ovplyvňujúca aktivitu enzýmov sirtuínov, ktoré prispievajú k dlhovekosti. Paradajky zase obsahujú lykopén antioxidant účinný v prevencii onkologických ochorení. A ako som už spomínala nemusíme jesť zemiaky 2x za deň ale 2x za týždeň pri takejto frekvencii nám neublížia.

      1. ewuska says:

        Dakujem za ozrejmenie

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *