Výber a základy kombinovania potravín v stravovaní

Dostala som takú spätnú väzbu od niektorých  návštevníkov môjho blogu, že ich odpudzujú tabuľky, vzorce, biológia,  popis metabolických procesov a najlepší komplexný článok o výžive  je taký, ktorý  má 10 cm vrátane obrázku. Formulovať zmysluplne podstatnú informáciu s prípadným odkazom a vysvetlením pôsobenia danej suroviny na ľudský organizmus v skrátenom formáte – to teda takto ja nedokážem ale pokiaľ máte dôveru, že zdroj  vás ,,neoblbuje” a vie o čom  píše skúsim takto. Výber z mojich 10 článkov a ak chcete podrobné info, nájdete ich tu na blogu. Tento zoznam  by som nešpecifikovala názvom, základom je varenie z jednodruhových potravín. Možno vám to pripomenie  trocha ,,delenú stravu” ale myslím, že tadiaľto je cesta.

Výber a  základy kombinovania  potravín v  stravovaní s prospešným nutričným využitím, nezaťažujúci organizmus

  • Aspoň 3x do týždňa si urobte zeleninovú  polievku bez múčnych cestovín
  • Ako závarku používajte ryžu, pohánkovú krupicu, krúpy, amarant a iné zrná
  • 1x do týždňa urobte silný vývar z mäsa a kostí /dodá kolagénne látky/
  • K polievke nie je nutné jesť chlieb
  • Chlieb aj celozrnný  jedzte striedmo a dodržte raz do týždňa bezmúčny deň, dá sa to….
  • Mäso a rybu 3x do týždňa
  • Mäso a rybu  kombinujte podľa možnosti s čerstvou zeleninou alebo krátko tepelne upravenou zeleninou. Vhodná je surová listová zelenina predovšetkým šalát-hlávkový, ľadový,rímsky,endívia a podobne. Špenát a mangold je lepšie konzumovať krátko tepelne upravený. Ďalej so zeleninou obsahujúcu síru /cibuľka, cesnak, chren, kapusta/. Vhodná je i koreňová zelenina dusená,varená aj fermentovaná. Ku rybe si urobte šalát z morskej zeleniny, z rias. Zelenina obsahuje predovšetkým vitamín C + P,B,A,K, minerály/ draslík/, stopové prvky ideálne v kombinácii s vitamínom E a mononasýtenými mastnými kyselinami, tie dodá kvalitný olivový  olej za studena lisovaný. Zabezpečí telu  prísun vlákniny  v rozpustnej a nerozpustnej forme na udržanie správnej bakteriálnej mikroflory v čreve. Zelenina vám poskytne ochranné látky vo forme antioxidantov/polyfenoly,vitamíny/ kombinujte ju s čerstvými bylinkami ako rozmarín, koriander, bazalka a pod.
  • K mäsu nejedzte  sacharidové prílohy ako ryžu, zemiaky, knedľu, chlieb
  • K mäsu nepripravujte  smotanové omáčky zahustené múkou a ešte v kombinácii so sacharidmi ako prílohou
  • Nekombinujte mäso zbytočne s mliečnymi výrobkami napríklad plesňovým syrom typu niva
  • Sacharidové potraviny ako ryža, zemiaky, zrná, chlieb kombinujte s dusenou alebo grilovanou zeleninou
  • Zaraďte do stravy pšeničné, ovsené alebo iné otruby s prirodzene bezlepkových potravín a taktiež klíčky
  • Cestoviny najlepšie celozrnné pripravujte s ľahkými zeleninovými omáčkami bez smotany
  • Dusenú a čerstvú zeleninu  nekombinujte často s mliečnymi produktmi možno v prípade konzumácie väčšieho množstva zeleniny s obsahom oxalátov je vhodný vápnik v organickej forme
  • Naučte sa pripravovať zeleninové nákypy a koláče s použitím celozrnných múk a zŕn / pšeno, quinoa, pohánka, špalda, ovos, jačmeň /
  • Strukoviny kombinujte so zrnami, pohánkou,celozrnnými cestovinami, kuskusom, bulgurom, ryžou natural
  • Surové ovocie nekombinujte s mliečnymi výrobkami ale s orechmi a semienkami
  • Lesné ovocie nekombinujte s veľkoplodým ovocím hlavne melóny jedzte samostatne
  • Celozrnné múky kupujte v kvalite bio aj koreňovú zeleninu ak nemáte istotu o pôvode
  • Syry jedzte samostatne, s orechmi alebo ak tak so zeleninou či varenými zrnami / to platí pri fermentovaných mliečnych výrobkoch /
  • Jedzte kvalitné syru typu parmezán, pecorino, gouda, oštiepok, bryndza, mozzarela, tvaroh nie tavené syry…
  • Jogurty kupujte biele,  nie nízkotučné bez ovocnej zložky s kratšou  trvanlivosťou a s prospešnými jogurtovými kultúrami
  • Vajíčka s čerstvou zeleninou alebo  krátko tepelne upravenou zeleninou
  • Vajíčka je najlepšie jesť varené nie vo  forme praženice alebo volského oka
  • Vajíčka môžete denne 1-2
  • Používajte maslo živočíšne, ghí /prepustené/ kvalitné oleje za studena lisované na dochutenie polievok a zeleniny a zŕn a nekupujte margaríny
  • Suroviny /zelenina, ryba, kvalitné mäso hydinové a hovädzie /opekajte krátko na olivovom oleji, rizoto robte  aj na masle s mierou
  • Používajte aj bravčovú masť a husaciu ale prosím vyprážajte čo najmenej  najlepšie 2 x do roka…:)
  • Slaninu si doprajme iba príležitostne,  dobre je ju jesť s čerstvou zeleninou /cibuľka, chren, pažítka… atď/
  • Nekupujte žiadne iné  údeniny okrem  domácich klobás a kvalitných salámov /sviatočne/ a už spomenutej slaniny
  • V zime si pripravte určite bravčovú huspeninu ako bolo u nás zvykom, nezaškodí skôr naopak
  • Nezabúdať  na pitný režim !
  • Nepite sladené sýtené nápoje /vôbec/
  • Pite bylinkové čaje, vodu a zelený čaj s jeho množstvom to však netreba preháňať a občas kvalitnú kávu
  • Nepoužívajte výlučne bielu múku, šetrite s cukrom pri pečení  a vyhnite sa konvenčným  sirupom /vrátane agávového pre vysoký obsah fruktózy/
  • Slaďte striedmo medom, jačmenným sladom, melasou, trstinovým, kokosovým cukrom a javorovým sirupom
  • Kupujte čo najmenej polotovarov, pozor na keksíky a pekárenské výrobky s obsahom fruktozového sirupu a skrytých tukov
  • 2 x do týždňa si urobte domáci koláč z celozrnných či alternatívnych múk alebo sušeného ovocia /v zime/
  • Nepoužívajte zbytočne veľa mlieka …do kávy ak tak. Mliečne výrobky sú zdravé fermentované ako biely kvalitný domáci jogurt či pravá 100% nepasterizovaná ovčia bryndza
  • Používajte kurkumu, škoricu, kardamon, kmín, rasce a obvyklé koreniny nie v zmesiach. Zaraďte do stravy čerstvý zázvor a ak môžete  morské riasy / hijiky, wakame, arame, nori / platí hlavne pre  vegánov
  • Jedlá dopĺňajte na záver  zelenými vňaťami najviac petržlenovou vňaťou, pažítkou, koriandrom,perillou,  bazalkou, šalviou, stéviou, ligurčekom, mätou atď.
  • Neprejedajte sa ! denne vám stačí 2000 – 3000 kcal nakladajte si na tanier menšie kôpky nie 700gr porcie!
  • Nenakladajte si plné taniere napríklad 1 celá pizza môže mať aj 1500kcal!
  • Červené víno a čierne pivo s mierou je fajn
  • A hlavne varte si čo najviac doma!
  • Frekvenciu jedál nechám na vás je to veľmi individuálne,  keďže takmer  všetci sa stravujú počas pracovného dňa  vonku. Ideálne je mať aspoň 2 výdatnejšie porcie denne a 3 menšie  ľahšie jedlá i kusové ovocie a zeleninu. Mne sa osvedčila napríklad skladba jedálnička denne 4x  200- 300 gr jedla.

 

Tento post videlo 1,820 ludi

16 Comments Add yours

  1. Erik H says:

    Dobry vecer,

    Napadlo mi este jedna dolezita vec ohladne nacasovania jedal (konkretne odstup ingrediencii).

    Napr. ak zjem maso so zeleninami – bez priloh ako ryza, zemiaky a pod., s akym odstupom casu je mozne jest dalsie jedlo, ktore tieto alebo podobne potraviny obsahuje – tak aby sa nenarusila “vhodna kombinacia” ingrediencii predosleho jedla s nasledujucim?

    “P.S.”: Casto pouzivate BATATY ako vhodnu prilohu ktoru “nezaradujeme” do kategorie ryzi a zemiakom ak berieme ich kombinaciu napr. s masom? Cize namiesto “konvencnych” priloh mozme kludne pouzivat bataty? (okrem toho ake dalsie – najlepsie bez lepku)

    Dakujem

  2. ErikH says:

    Zdravim,

    Som nadseny z nekonvencneho postoja k stravovaniu a ze poukazujete na dolezite faktory/fakty z “empirickych” aspektov.

    Po precitani takmer kazdeho jedneho clanku vsak stale nie som presvedceny o kombinacii ovocia(len bobuloviteho?) s mliecnymi vyrobkami (zivocisnymi kvoli “kazeinu”?).
    Cize, vztahuje sa tato vystraha vseobecne na toto “combo” alebo len pri konkretnych ingredienciach/procesoch/vplyvoch…?
    Kde najdem o tejto zalezitosti dalsie clanky(doveryhodne?)

    Dakujem a prajem prekrasny den

    1. Dobrý večer, ďakujem za pochvalu :) ..úprimne povedané biologická dostupnosť polyfenolov je veľmi kontroverzná téma. Po prečítaní desiatok štúdií mám za to, že niektoré zložky ako bielkoviny, polysacharidy a tuky ovplyvňujú rôznymi spôsobmi ich biologickú dostupnosť. Podľa štúdie uvedenej v článku o smoothie, nieje vhodné napríklad granátové jablko v jogurte pretože mliečne proteíny majú vysokú afinitu k antokyanínom. Alebo účinok mlieka…ako potravinovej matrice na biologickú dostupnosť metabolitov epikatechínu z kakaového prášku po jeho požití s ​​mliekom alebo bez mlieka u zdravých ľudských subjektov. Naznačuje, že mlieko ovplyvňuje metabolický fenolický profil. To znamená horká čokoláda je prospešná ale mliečna nie. U tmavého hrozna zase aktivita malvidin-3-O-glukozid vykazovala stabilitu u beta kazeínu čo naznačuje, že hrozno s kozím a ovčím syrom môže byť užitočné. Na druhej strane zase vo výživových doplnkoch pri použití antokyánov pridaný konjugovaný proteín-dextrán má schopnosť stabilizovať kyanidín-3-glukozid. Keďže sa pohybujem dlho v gastronómii a viem, že často jediné ovocie ktoré niektoré skupiny stravníkov príjmu pochádzajú z rôznych mixov zložiek, jogurov s ovocím a štrudlí :)je prínosné upozorniť na dôležitosť konzumácie IBA ovocia :) Viac sa dozviete v priložených linkoch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871118/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24939339 https://www.nature.com/nature/journal/v424/n6952/full/4241013a.html https://www.nature.com/nature/journal/v426/n6968/full/426787b.html

      1. Erik H says:

        Dakujem opat za rozsiahlu a co najviac exaktnu odpoved. (idem sa ponorit do poznatkov)

        Mimochodom, co si myslite o kombinacii ktora je uvedena vo videu? (Zachovanie dolezitych enzymov – sulforafan v brokolici pomocou horcicnych zrn pri vareni)

        https://m.youtube.com/watch?v=wsN8x0BWcyE&feature=share

        1. Rado sa stalo. Na tomto princípe je postavená väčšina mojich receptov, varíme tak v škole varenia a tieto jedlá s využitím horčicových semien, prášku, mahá korenia a zmesí kde je horčicové smenienko pridané, ponúkame dokonca v reštaurácii Mercado. Pre zosilnenie účinku kombinujem s pipper longum, sumakom a persicum bunium či negellou sativou. Ak bude viac času pridám status alebo článok.

          1. Erik H says:

            Dakujem,,,

          2. Erik H says:

            Napadlo mi este jedna dolezita vec ohladne nacasovania jedal (konkretne odstup ingrediencii).

            Napr. ak zjem maso so zeleninami – bez priloh ako ryza, zemiaky a pod., s akym odstupom casu je mozne jest dalsie jedlo, ktore tieto alebo podobne potraviny obsahuje – tak aby sa nenarusila “vhodna kombinacia” ingrediencii predosleho jedla s nasledujucim?

            “P.S.”: Casto pouzivate BATATY ako vhodnu prilohu ktoru “nezaradujeme” do kategorie ryzi a zemiakom ak berieme ich kombinaciu napr. s masom? Cize namiesto “konvencnych” priloh mozme kludne pouzivat bataty? (okrem toho ake dalsie – najlepsie bez lepku)

            Dakujem

  3. Diana says:

    Dobrý deň

    len pre moju informáciu, prosím vedeli by ste mi vysvetliť prípadne odkázať ma na nejaký váš článok, ktorý vysvetluje prečo nepkombinovať surové ovocie a zeleninu s mliečnými výrobkami? Moje oblúbené sú totiž kombinácie bobulovité ovocie, alebo granátové jablko s kyslou smotanou a tvarohom a chia semiačkami. Doteraz som si myslela, že je to zdravé. Tak si rada opäť doplním medzery vo vzdelaní, ktorých mám neúrekom :D

    1. Erik H says:

      Dakujem opat za rozsiahlu a co najviac exaktnu odpoved. (idem sa ponorit do poznatkov)

      Mimochodom, co si myslite o kombinacii ktora je uvedena vo videu? (Zachovanie dolezitych enzymov – sulforafan v brokolici pomocou horcicnych zrn pri vareni)

      https://m.youtube.com/watch?v=wsN8x0BWcyE&feature=share

  4. Dobry den, preco neodporucate agavovy sirup?

    1. Prečo nie agávový sirup? Opätovne sa vraciam k tejto téme už som o nej písala v článku o „nepriateľoch“…jedná sa o zložku fruktózy,ktorú obsahuje tento produkt – vždy treba čítať zloženie. Fruktóza je dnes problémov v tom, že náš trh je presýtený týmto lacným sladidlom a pridáva sa takmer do všetkých sladkých polotovarov. Je tiež súčasťou sacharózy- bieleho cukru…fruktóza sa vyrába hlavne z lacného kukuričného zdroja má vysokú sladivosť a ani si neuvedomujeme, kde všade sa nachádza. Jediným normálnym a prospešným zdrojom tohto fruktozy je ovocie, ktoré nášmu telu dodá okrem energie zo sacharidov aj minerály, vitamíny aj vlákninu. V tomto zložení prebehne prirodzený tráviaci proces a fruktóza sa vstrebáva optimálne /nie pri kilách ovocia :)/…a ešte iné prírodné sladidlá ako med a slady ale v malom množstve. Niektoré informácie od výrobcov tvrdia, že agávové sirupy obsahujú pridané vitamíny a stopy inulínu /vláknina –prebiotikum/ no ale neviem či to je tá správna voľba prínosu pre zdravie. A čo vlastne spôsobuje fruktóza? rýchly príjem energie a nespotrebovaná sa premieňa na tuk- veľmi laicky…jej metabolizmus je iný ako u glukózy jej premena nie je riadená hormonálne /inzulín/ čo ale nie je celkom tak, že nezaťažuje pankreas ako uvádzajú výrobcovia. Ďalej príliš vysoká hladina fruktózy v krvi spôsobuje spúšťanie mechanizmov ,ktorých výsledkom je poškodenie cievneho systému obehovej sústavy, jedná sa o pokročilé konečné produkty glykácie.Následkom tohto procesu trpí imunitný systém, pretože v tele prebiehajú zápalové procesy. Netvrdím, že ho nesmiete kupovať na občasné dosladenie alebo ak je človek alergický napr. na med ale príjem treba kontrolovať pretože tieto sladidlá sú jednoducho návykové.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.